Schlafoptimierung

Warum ist schlafen uns so wichtig?

Schlaf ist eine der essentiellsten Funktionen unseres Lebens und spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wissenschaftlich ist eine gute Nachtruhe mit einer Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie etwa der Verbesserung des Hormonsystems, der Stärkung des Immunsystems sowie dem verminderten Risiko im Alter an Depressionen oder Demenz zu erkranken.1,2

Guter Schlaf sorgt dafür, dass wir bei der Arbeit, in der Schule und beim Sport bessere Leistungen erzielen können.3 Dennoch ist unsere Nachtruhe das Erste, was wir zugunsten all der Dinge opfern, die uns in unserem stressigen Leben beschäftigen. So beantworten wir am Ende des Tages noch die letzten E-Mails, ergänzen unsere To-Do-Listen bis spät in den Abend hinein oder denken, dass wir am Ende des Abends noch etwas „für uns“ tun müssen.

Es ist aber eine Tatsache, dass Schlafmangel grosse Auswirkungen auf unser tägliches Funktionieren und unsere Gesundheit hat.

Zu wenig Schlaf wirkt sich unmittelbar negativ auf die Lebensqualität aus. Wir haben weniger Energie, sind unkonzentriert und schlapp. Bei sportlich aktiven Menschen kommt der Körper nicht in die Regenerationsphase und kann sich so nicht richtig erholen, was schneller zu Verletzungen führen kann. Aber damit hört es nicht auf!

Die Auswirkung von Schlafmangel

Physische Gesundheit

Ein chronischer Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur unsere Energie und Konzentrationsfähigkeit, sondern auch unsere körperliche Gesundheit. Sportlich aktive Menschen, die zu wenig schlafen, gelangen nicht in die notwendige Regenerationsphase, was das Verletzungsrisiko erhöht. Doch nicht nur das: Schlaf fördert bei Verletzungen oder Krankheiten eine schnellere (Wund-)Heilung, stärkt das Immunsystem und reduziert Entzündungen.

Schlafmangel ist einer der grössten Risikofaktoren für Übergewicht.4            Erwachsene, die nicht ausreichend schlafen, haben eine 55% grössere Chance, Fettleibigkeit zu entwickeln. Bei Kindern liegt dieser Anteil sogar bei 89%.5 Ein Mangel an Schlaf verursacht Hormonschwankungen, was dazu führt, dass wir weniger Kontrolle über unsere Essgewohnheiten haben und tendenziell zu 

Psychische Gesundheit

Nicht nur physisch, sondern auch psychisch spielt der Schlaf eine grosse Rolle. Wir kennen bestimmt alle die Aussage: „Ich bin leicht reizbar, denn ich habe schlecht geschlafen.“ Das stimmt. Schlafmangel sorgt dafür, dass wir emotionaler reagieren und schon Kleinigkeiten großen Einfluss auf unsere Stimmung haben. Und das Ganze schon nach einem Schlafdefizit von nur einer Stunde.

Ein weiterer interessanter Fakt: Jede psychische Erkrankung geht automatisch mit Schlafstörungen einher. Dabei scheint es sich um eine wechselseitige Beziehung zu handeln. Wer psychisch erkrankt ist, schläft schlechter, und wer schlechter schläft, hat ein höheres Risiko, eine psychische Erkrankung zu entwickeln.

Das Problem dabei? Es entsteht ein Teufelskreis: schlechter Schlaf → schlechtere emotionale Regulation → mehr psychische Belastung → noch schlechterer Schlaf. 

Langfristige Gesundheitsrisiken

Schlafmangel wird mit zahlreichen schwerwiegenden Krankheiten in Verbindung gebracht:

    • Alzheimer: Ein Mangel an Schlaf fördert die Ansammlung toxischer Proteine im Gehirn, die mit Alzheimer assoziiert werden.
    • Krebsrisiko: Studien zeigen, dass nach nur 4-5 Stunden Schlaf pro Nacht die Anti-Krebs-Immunzellen um 70% abnehmen.
    • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Während des Tiefschlafs sinken Herzfrequenz und Blutdruck. Weniger als sechs Stunden Schlaf erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls um bis zu 200%.
    • Diabetes Typ 2: Aufgrund einer geringeren Insulinempfindlichkeit ein 2-3 fach höheres Erkrankungsrisiko 
    • Psychische Erkrankungen: (Depressionen, Angststörungen oder Burnout) Aufgrund einer schlechteren Verarbeitung emotionaler Eindrücke und verändertem Hormonspiegel 2 – 4 faches Erkrankungsrisiko
    • Magen-Darm-Erkrankungen aufgrund einem veränderten Darmmikrobiom 1,5 bis 3 faches Erkrankungsrisikos
    • Hormonelle Störungen Regulation von Hormonen wird gestört, 2 – 3 faches Erkrankungsrisiko

Moderne Herausforderungen für gesunden Schlaf

Rund 1,6 Milliarden Menschen auf unserer Erde sind Teil eines Experiments, das dies beweist.Dieses Experiment wird auch als „Eingabe der Sommerzeit“ bezeichnet. Sobald wir eine Stunde Schlaf verlieren, nimmt die Anzahl der Herzinfarkte am nächsten Tag um 24% zu.

Die Rolle von Bildschirmen

Schlafentzug oder schlechter Schlaf ist in der Regel ein Problem in der heutigen Zeit. Wir sind den ganzen Tag „online“ und werden ständig von Bildschirmen, Musik und anderen Formen der Ablenkung beansprucht. Das macht es ziemlich schwierig, einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten, sowie es früher üblich war.Das von den Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht hemmt die Produktion von Melatonin – jenes Hormons, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Studien zeigen, dass die Melatoninproduktion durch blaues Licht um bis zu 85 % verringert werden kann, was das Einschlafen erheblich erschwert.9,10

Tipps zur Minimierung von Bildschirmeffekten:

  • Vermeide Bildschirme zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Nutze Apps wie f.lux, Twilight oder den Nachtmodus deines Geräts, um die Bildschirmbeleuchtung anzupassen.
  • Erwäge den Kauf einer Brille, die blaues Licht blockiert.
  • Dimme oder schalte so viele Lichter wie möglich aus und nutze alternativ Kerzen oder gedimmtes Licht

Optimiere Deiner Schlafumgebung.

Stelle sicher, dass Dein Gehirn Dein Bett mit Schlaf verbindet. Viele von uns sind abends im Bett und schauen noch die Facebook- oder Instagram-Feeds an, streamen die eine oder andere Folge der Lieblingsserie oder essen sogar noch im Bett. Wenn Du Dich hier wiedererkennst, versuche es Dir so schnell wie möglich abzugewöhnen. Neben der Tatsache, dass das blaue Licht die Produktion von Melatonin stoppt, sucht unser Gehirn ständig nach Auslösereizen, um Gewohnheiten zu bilden. Die Folge dieser Aktivitäten ist, dass Dein Gehirn beginnt, Dein Bett mit Essen oder mit Deiner „Lieblings-Netflix-Serie“ zu verbinden. Das macht es schwieriger für Dich, einzuschlafen.

Wenn Du Dein Bett nur zum Schlafen benutzt, assoziiert Dein Gehirn Dein Bett auch nur mit Schlaf. Wenn du trotzdem nicht einschlafen kannst, versuch es mit einem Buch. Lesen ist weit weniger anregend als Fernsehen oder das Handy. Du wirst merken, wie schnell du dabei schläfrig wirst.Lass deine Fensterläden oder Jalousien offen, damit das natürliche Morgenlicht deinen Körper erreicht. So wird die Melatoninproduktion auf natürliche Weise gehemmt, was dir beim Aufwachen hilft. Im Winter, wenn die Sonne oft erst gegen 8 Uhr aufgeht, hilft das natürlich wenig. Aber es gibt Alternativen.

Beispielsweise existiert ein „Wakeup-Light“ von Philips. Eine halbe Stunde vor dem Wecker imitiert es eine aufgehende Sonne: Das Zimmer wird langsam heller, sodass du angenehm und „natürlich“ aufwachst.

Stell sicher, dass dein Wecker dich nicht mit einem ohrenbetäubenden Sirenenton aus dem Schlaf reisst. Du schläfst nie durch? Damit ist eigentlich alles gesagt.

Dein Handy ist übrigens auch nicht der ideale Wecker. Die Töne können zwar angenehm sein und du kannst es auf den Nachttisch legen. Aber sobald du es morgens in die Hand nimmst, prasseln die Benachrichtigungen auf dich ein. So bist du sofort den Reizen der Außenwelt und den Nachrichten von Freunden und Familie ausgesetzt.

“You snooze, you lose!”

Drücke niemals die Schlummertaste! Diese vergeudeten Minuten bringen deiner Nachtruhe nichts, und du wachst dadurch nur benommen auf. Stell deinen Wecker so, dass du in Ruhe frühstücken, duschen und pünktlich bei der Arbeit oder in der Schule sein kannst. Wenn du trotzdem befürchtest, die Schlummertaste zu drücken, platziere den Wecker ausser Reichweite..

Bereite Dich auf die Nacht vor.

Für viele von uns ist das Abstellen des Weckers eine unserer grössten Frustrationen. Insbesondere, wenn dieser schon früh am Morgen losgeht. Wir fühlen uns oft müde, sind langsam und brauchen Zeit, um loszulegen. Wie können wir sicherstellen, dass früh aufstehen klappt, ohne müde zu sein?

Tipps zur Vorbereitung auf die Nacht

  • Gönne dir genügend Schlaf –Wenn Du nicht genug schläfst, wirst Du morgens müde aufwachen. Das ist eine biologische Tatsache.
  • Füge für den Schlaf eine halbe Stunde hinzu, um einzuschlafen oder nachts auf die Toilette zu gehen(  bestenfalls 8,5 Stunden schlafend) Fast jeder versucht, morgens so viel Zeit wie möglich zu sparen

Viele lassen das Duschen oder manchmal auch das Frühstück aus, um noch einige Minuten im Bett liegen bleiben zu können. Diese Momente sind jedoch auch wichtig! Wenn Du Deinen Tag zu schnell startest, so hast du das Gefühl, die ganze Zeit hinterher zu laufen. Der Gewinn von mehr Schlafenszeit findet also in den Abendstunden statt.

Früher ins Bett zu kommen, ist im Allgemeinen einfacher als länger zu schlafen, weil wir früh am Morgen unsere Verpflichtungen haben. Ignorier die Annahme, dass du früher nicht einschlafen kannst: Es ist eine Frage der Gewohnheit. In den ersten Tagen oder sogar Wochen dauert es seine Zeit. Denk einfach daran, wie viele Vorteile es Dir bringt:

  • mehr Energie
  • intensivere soziale Kontakte (mit Freunden)
  • höhere Produktivität
  • Optimismus etc…

Es lohnt sich!

Deine zwei grössten Freunde sind Rhythmus und Gewohnheiten.

Welche Massnahmen Du auch ergreifst, um deine Gesundheit zu verbessern, sie funktionieren nur, wenn sie eine feste Rolle in Deinem Leben haben. (Siehe unsere Verhaltensänderung-Blogs für weitere Informationen). Was unsere Nachtruhe anbelangt, ist es wichtig, dass wir regelmässige Zeiten einhalten, wann wir ins Bett gehen und wieder aufstehen.

Wenn Du Dich daran gewöhnt hast, wirst Du auf lange Sicht nicht einmal mehr einen Wecker benötigen.Vielleicht merkst du schon jetzt: Wenn du immer zur gleichen Zeit bei der Arbeit oder in der Schule sein musst, wachst du manchmal schon vor dem Wecker auf.  Stehst Du dann in diesen Momenten ohne Schwierigkeiten auf, so kannst Du davon ausgehen, dass Du einen guten Rhythmus gefunden hast. Falls Du aber schlechte Laune hast, weil Du lieber ein paar Minuten länger geschlafen hättest oder nicht ausgeruht bist, so sind Deine Nächte zu kurz.

Wie verhinderst Du, dass Du nachts wach liegst?

Wenn wir am Ende des Tages endlich ins Bett gehen, ist das oft der Moment, in dem unsere Gedanken zu kreisen beginnen. Die Reize des Tages, die gesammelten Erfahrungen beschäftigen uns und wir bewerten und verarbeiten das Erlebte. Um gut einzuschlafen, ist es daher wichtig, dass der Abend ruhig ist und Raum für die Verarbeitung bietet. Spreche mit einem Partner, versuche zu meditieren, schreibe Deine Gedanken auf oder nimm ein warmes Bad. Gib Deinem Kopf Zeit zu entspannen.

Wenn Du nachts aufwachst und wach liegst, kannst Du es mit Atemübungen oder Meditation versuchen. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Höre auf Deine Atmung oder zähle beispielsweise auf zwanzig. Auf diese Weise wandern Deine Gedanken nicht ab und Du wirst sehen, dass Du ziemlich schnell wieder einschlafen wirst. Bei Spotify oder Youtube gibt es geführte Meditationen, die Dir dabei helfen können.

Stress und Gedankenkarussell

Oft setzt unser Gedankenkarussell genau in dem Moment ein, in dem wir einschlafen wollen. Die Eindrücke und Erlebnisse des Tages werden verarbeitet, was das Einschlafen erschwert. Ein ruhiger Abend mit entspannenden Routinen kann helfen, die Gedanken zur Ruhe zu bringen.

Entspannungstipps:

  • Führe ein Tagebuch, um Gedanken und Sorgen aufzuschreiben.
  • Meditiere oder praktiziere Atemübungen vor dem Schlafengehen.
  • Höre geführte Meditationen auf Plattformen wie Spotify oder YouTube.
  • Nimm ein warmes Bad, um deinen Körper auf die Nacht vorzubereiten.

Eine klare Trennung schaffen

Dein Gehirn sollte das Bett ausschließlich mit Schlaf assoziieren. Viele Menschen neigen jedoch dazu, im Bett zu arbeiten, Filme zu schauen oder sogar zu essen. Solche Aktivitäten führen dazu, dass das Bett nicht mehr als Ort der Entspannung wahrgenommen wird. Nutze dein Bett daher nur zum Schlafen und für entspannendes Lesen, um diese positive Verbindung zu festigen.

Licht und Wecker

  • Schlafe bei offenen Jalousien oder nutze ein Wake-Up-Light, das einen natürlichen Sonnenaufgang simuliert.
  • Vermeide schrille Wecktöne, die den Schlaf abrupt unterbrechen.
  • Stelle den Wecker außer Reichweite, um die Schlummertaste nicht zu missbrauchen.

Temperatur und Dunkelheit

Halte dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl, um optimale Schlafbedingungen zu schaffen. Studien zeigen, dass eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius für die meisten Menschen ideal ist.

Der Einfluss von Koffein, Alkohol und Nikotin

Koffein

Koffein ist ein Stimulans, das den Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann. Obwohl viele Menschen glauben, dass sie trotz Koffeinkonsums gut schlafen können, beeinträchtigt es die Schlafqualität, insbesondere die Tiefschlafphasen.

Tipps:

  • Vermeide Koffein nach 14:00 Uhr.
  • Begrenze deinen Konsum auf maximal 1-3 Tassen Kaffee pro Tag.
  • Achte darauf, dass Koffein auch in Tee, Energy-Drinks und dunkler Schokolade enthalten ist.

Alkohol

Obwohl Alkohol anfangs entspannend wirkt, stört er den REM-Schlaf erheblich. Zudem wirkt Alkohol harntreibend, was zu häufigem nächtlichen Aufwachen führen kann. Dies kann langfristig sogar zu Schlafstörungen führen.

Tipps:

  • Vermeide Alkohol in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Reduziere den Konsum auf ein Glas Wein oder Bier am Abend.

Nikotin

Nikotin wirkt ähnlich wie Koffein stimulierend und kann das Einschlafen erheblich erschweren. Zudem wird Nikotinkonsum mit einem erhöhten Risiko für Schlafapnoe in Verbindung gebracht. Daher sollte das Rauchen insbesondere vor dem Schlafengehen vermieden werden.

in Glas Wein, ein Bier oder ein kleines Glas Spirituosen begrenzt werden.

Baue zusätzlichen Stress ab.

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Menge an Stress, die wir erleben, ein guter Indikator für unsere Schlafqualität ist. Umgekehrt macht uns schlechter oder unzureichender Schlaf anfälliger für Stress – schnell entsteht ein Teufelskreis. Zu wenig Schlaf kann uns anfälliger für Stress machen, was wiederum einen tiefen und kontinuierlichen Schlaf verhindert und letztlich zu Schlaflosigkeit oder einem Burnout führen kann

Die Lösung für dieses Problem ist unglaublich Komplex. Es gibt Hunderte von Büchern zu diesem Thema, und wir könnten niemals all diese Informationen für  Dich zusammenfassen. Trotzdem haben wir eine Reihe nützlicher Tools, die für die meisten Menschen funktionieren in einem separaten Stressblog beschrieben.

Nahrungsergänzungsmittel und Hilfsmittel

Melatonin

Melatonin ist ein körpereigenes Schlafhormon, das in Apotheken als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Es unterstützt die Regulierung des Schlafrhythmus und kann besonders bei Einschlafproblemen hilfreich sein. Eine Dosis von 1 bis 3 mg, etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Schlafengehen, wird häufig empfohlen.

Baldrian

Baldrianwurzel wirkt beruhigend und kann schlaffördernd wirken. Eine Dosis von 500 mg etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen kann dabei helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. In Kombination mit Melatonin kann sich die Wirkung zusätzlich verstärken.

Schlafrhythmus und Routinen

Ein fester Schlafrhythmus gehört zu den wichtigsten Faktoren für erholsamen Schlaf. Der Körper passt sich an regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten an. Diese Beständigkeit kann sogar dazu führen, dass du irgendwann keinen Wecker mehr brauchst.

Abendroutine etablieren

  • Reduziere Störfaktoren in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Dimme die Beleuchtung, um deinem Körper das Signal zu geben, dass der Tag zu Ende geht.
  • Plane ausreichend Zeit für die Nachtruhe ein, idealerweise 8 bis 8,5 Stunden.

Was tun bei Schlafproblemen?

  • Teste Atemübungen, um nachts schneller wieder einzuschlafen.
  • Vermeide die Nutzung deines Handys im Bett, um Stimulationen zu reduzieren.
  • Nutze Entspannungsübungen, um Sorgen und Gedanken loszulassen.

Arbeit im Schichtdienst: Tipps und Tricks

Gerade Schichtdienste sind für den Schlaf eine besondere Herausforderung. Gerade hier spielt die Schlafhygiene eine besondere Rolle. Dazu zählen Geräusche reduzieren, Dunkelheit schaffen, Schlafzimmertemperatur anpassen und blaues Licht vermeiden. 

Weitere Tipps: 

  • Rituale vor dem Schlafen gehen (z.b. warmes Bad, Lesen oder Entspannungsübungen
  • Vor der Nachtschicht 90 min Schlaf am Nachmittag 
  • Koffein nur in den ersten Stunden der Schicht
  • Nach der Nachtschicht helles Licht vermeiden (ggf. Sonnenbrille benutzen)
  • Schichtplanoptimierung: vorwärtsrotierend (Früh -> Spät -> Nacht)

Zusammengefasst sollten also folgende Aspekte beachtet werden: 

  1. Bewerte deine Schlafqualität. Um dir eine noch bessere Einsicht in deine Schlafqualität zu ermöglichen, bieten wir dir hier einen Fragebogen an. 
  2. Schlafe zu festen Zeiten und verbringe etwa achteinhalb Stunden im Bett. Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und stehe vor allem zu einer festen Zeit auf.
  3. Der erholsamste Schlaf findet in den Abendstunden statt, nicht am Morgen. Wer länger schlafen möchte, sollte früher ins Bett gehen.
  4. Bereite dich auf die Nacht vor, indem du für Dunkelheit sorgst. Dimme das Licht und signalisiere deinem Körper, dass der Tag zu Ende geht. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer dunkel ist.
  5. Versuche, in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Bildschirmnutzung einzuschränken – am besten verzichtest du ganz darauf. Falls das nicht möglich ist, nutze eine Software wie f.lux für deinen Computer, die integrierte Nachtmodus-Funktion deines iPhones oder die App ‚Spotlight‘ für Android-Geräte, um blaues Licht zu filtern. Alternativ kannst du eine Brille tragen, die blaues Licht blockiert.
  6. Sorge für eine ruhige Abendgestaltung, die Raum zur Verarbeitung des Tages bietet. Sprich mit deinem Partner, meditiere, schreibe deine Gedanken auf oder nimm ein warmes Bad. Gönn deinem Geist die Zeit, sich zu entspannen.
  7. Sorge dafür, dass dein Gehirn dein Bett mit Schlaf verbindet. Vermeide Aktivitäten wie Fernsehen, die Nutzung deines Handys oder das Essen im Bett.
  8. Schlafe mit geöffneten Fensterläden oder Jalousien, oder erwäge die Nutzung eines Wecklichts. Achte darauf, dass natürliches Licht deinen Körper erreicht, um die Melatoninproduktion auf natürliche Weise zu hemmen.
  9. Achte auf deinen Koffeinkonsum. Viele Menschen wissen nicht, wie viel Koffein sie täglich zu sich nehmen – doch das lässt sich leicht herausfinden. Auf dieser Seite kannst du berechnen, wie viel Koffein du täglich aufnimmst: https://www.caffeineinformer.com/ 
  10. Sport ist eine der effektivsten Möglichkeiten, deine Schlafqualität zu verbessern. Er wirkt sich positiv auf die benötigte Schlafdauer, die Schlafqualität und sogar auf Menschen mit Schlaflosigkeit aus. Nutze Nahrungsergänzungsmittel, um deinen Schlaf zu verbessern. Wenn du diesem Blog bisher gefolgt bist, hast du bereits eine strukturierte Routine entwickelt, konsumierst wenig Koffein und achtest auf deine Lichtexposition, insbesondere auf blaues Licht. Falls du dennoch Schlafprobleme hast, können Nahrungsergänzungsmittel den entscheidenden Unterschied machen. Beginne mit einer Dosis von 1–5 mg Melatonin – entweder mit deiner letzten Mahlzeit oder 30–45 Minuten vor dem Schlafengehen. Für eine bessere Wirkung kannst du 500 mg Baldrian mit Melatonin kombinieren. Bevor du eine höhere Dosis einnimmst, solltest du jedoch Rücksprache mit deinem Arzt oder Apotheker halten.
  11. Verzichte auf Alkohol und Nikotin. Dies sollte als eine Art ‚letzter Ausweg‘ betrachtet werden, da es oft schwerfällt, solche Gewohnheiten abzulegen.
  12. Wende dich an einen Spezialisten. Manche Schlafprobleme sind komplex und gehen über physiologische Ursachen hinaus. In solchen Fällen ist es ratsam, einen Schlafspezialisten zu konsultieren. Es gibt verschiedene Schlafstörungen, die nicht allein durch allgemeine Online-Tipps gelöst werden können. Ein Schlafzentrum kann dir in solchen Situationen weiterhelfen.

Fazit: Priorisiere deinen Schlaf

Schlaf ist eine der wirksamsten Maßnahmen, um deine Gesundheit und Lebensqualität nachhaltig zu verbessern. Er beeinflusst nahezu alle Aspekte deines Lebens – von der körperlichen Fitness über die emotionale Stabilität bis hin zur kognitiven Leistungsfähigkeit. Mach Schlaf zu einer Priorität und beginne noch heute damit, deine Schlafgewohnheiten zu optimieren.

Wenn du diese Tipps berücksichtigst, wirst du die positiven Auswirkungen schon bald in deinem Alltag spüren. Und denk daran: Erholsamer Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. 3

Quellen:

  1. Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility of the common old. Archives of internal medicine, 169(1), 62-67.
  2. Tsuno, N., Besset, A., Ritchkie, K. (2005). Sleep and depression. The journal of clinical psychiatry.
  3. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.
  4. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.
  5. Cappuccio, F. P., Taggert, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626.
  6. Van der Helm, E., Gujar, N., Walker, M. P. (2010) Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions. Sleep, 33(3), 335-342.
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  8. Walker, M. P., Liston, C., Hobson, J. A. Stickgold, R. (2002). Cognitive flexibility across the sleep-wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving. Cognitive Brain Research, 14(3), 317-324.
  9. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
  10. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.