Immunsystem

In einer Welt, die sich ständig verändert und in der Umweltfaktoren, Stress sowie neue gesundheitliche Herausforderungen unseren Alltag beeinflussen, ist es wichtiger denn je, auf die eigene Gesundheit zu achten. Viele Fachleute empfehlen, einen ganzheitlichen Ansatz zu wählen, um die Gesundheit zu stärken und den Körper bestmöglich auf äussere Belastungen vorzubereiten. Eine starke Abwehrkraft des Körpers, unser Immunsystem, spielt dabei eine zentrale Rolle.7

Zwar können Infektionen heutzutage gut mit Medikamenten wie Antibiotika behandelt werden, allerdings kommen diese meist erst zum Einsatz, wenn die Krankheit bereits ausgebrochen ist. Deshalb ist es umso wichtiger, den Körper täglich bestmöglich zu unterstützen, mit dem grossen Ziel: „Nie wieder krank zu sein“. 

In diesem Artikel haben wir acht wertvolle Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen können, dein Immunsystem gezielt zu stärken und langfristig gesund zu bleiben.

WAS IST DAS IMMUNSYSTEM ?

Das Immunsystem ist das körpereigene Abwehrsystem. Es schützt dich vor Krankheitserregern wie Bakterien, Viren, Pilzen oder Parasiten – aber auch vor schädlichen Stoffen und sogar vor veränderten körpereigenen Zellen, wie zum Beispiel Krebszellen.

Dabei handelt es sich um ein komplexes Netzwerk aus verschiedenen Bereichen und Strukturen im Körper, die alle unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass dein Körper gesund bleibt und sich gegen äussere sowie innere Gefahren zur Wehr setzen kann.

Sie sind Hauptakteure

WIE FUNKTIONIERT DAS IMMUNSYSTEM ?

  1. Ein Erreger dringt ein

Beispielsweise ein Virus oder Bakterium dringt über die Nase, den Mund oder über eine Wunde in den Körper ein.

  1. Erste Verteidigung – Barrieren

Die Haut und Schleimhäute versuchen, den Eindringling direkt abzuwehren (z. B. durch Schleim, Magensäure oder kleine Härchen in der Nase).

  1. Angeborenes Immunsystem reagiert schnell

Wenn der Erreger durchkommt, erkennen Fresszellen (Makrophagen) diesen sofort und fressen ihn auf. Es entsteht eine Entzündungsreaktion mit Rötung, Schwellung und Wärme. Dies ist ein Zeichen, dass das Immunsystem arbeitet. Botenstoffe werden ausgeschüttet, um Hilfe zu rufen.

  1. Erworbenes Immunsystem schaltet sich ein

Das erworbene Immunsystem braucht ein bisschen länger, aber arbeitet zielgerichtet: T-Zellen erkennen infizierte Zellen und zerstören sie. B-Zellen produzieren Antikörper, die sich genau an den Erreger binden(wie ein Schlüssel zum Schloss).Antikörper markieren den Erreger, damit andere Zellen ihn schneller erkennen und vernichten können.

  1. Gedächtnisfunktion

Wenn der Erreger besiegt ist:

Einige B- und T-Zellen bleiben als Gedächtniszellen im Körper.

Beim nächsten Kontakt erkennt das Immunsystem den Erreger schneller. Das hat zur Folge, dass man gar nicht krank wird oder sehr schnell wieder gesund wird. Was braucht ein Immunsystem, um gesund zu bleiben?

8 TIPPS ZUR STÄRKUNG DES IMMUNSYSTEMS

1. Ernährung

Als Erstes ist es wichtig, sicherzustellen, dass du gut ernährt bist. Was bedeutet das genau? Am wichtigsten ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen und Mineralstoffen ist.

Das bedeutet: Achte täglich auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiss, gesunden Fetten, grünem Blattgemüse und Obst. Besonders empfehlenswert sind Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Tomaten, Chicorée, Kohl, Knoblauch, Pilze und Spinat.

Gerade rote, gelbe, orangefarbene und tiefgrüne Gemüsesorten enthalten neben vielen anderen Vitalstoffen auch reichlich Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) und Vitamin C. Beides stärkt nachweislich das Immunsystem. Diese Vitamine fördern unter anderem die Bildung der „Körperpolizei“ , den sogenannten weissen Blutkörperchen und helfen dem Körper, Infektionen besser abzuwehren.

Grünkohl ist unter den Kohlsorten besonders herausragend: Er gilt als der nährstoffreichste Vertreter und als echtes Kraftpaket im Kampf gegen Krankheitserreger, sogar gegen Krebszellen. Er liefert nicht nur besonders viel Beta-Carotin, sondern auch eine grosse Menge an Vitamin C, Calcium und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem zusätzlich unterstützen.

Ein weiterer Tipp: Würze deine Mahlzeiten regelmässig mit Ingwer, Zimt, Kümmel, Oregano, Knoblauch und Cayennepfeffer. Diese Gewürze haben entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften und können deinen Körper so stark machen, dass er Erkältungen schon bald mit Leichtigkeit abwehrt.

Für mehr Infos zum Thema Ernährung lesen Sie gerne unseren Ernährungsblog.

2. Stress

Im Jahr 2004 untersuchte Professorin Suzanne Segerstrom von der University of Kentucky über 300 Studien zu den Auswirkungen von Stress auf unseren Körper und unsere Gesundheit. Ihre umfassende Metaanalyse ergab: Langfristiger Stress führt in nahezu allen Bereichen zu einer deutlich geschwächten Immunabwehr.

Woran liegt das?

Wenn du gestresst bist, produziert dein Körper ein Hormon namens Cortisol. Dieses Hormon ist nicht grundsätzlich schlecht. Im Gegenteil: Kurzfristig hilft es deinem Körper sogar, Entzündungen zu reduzieren und dich vor Überreaktionen des Immunsystems zu schützen.

Problematisch wird es aber, wenn der Stress über längere Zeit anhält. Dann schüttet dein Körper dauerhaft Cortisol aus und das kann auf Dauer zu Problemen führen. Denn mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper an das hohe Niveau von Cortisol, das Hormon verliert seine Wirkung und die Entzündungsprozesse nehmen wieder zu. Dein Immunsystem wird dadurch geschwächt und du wirst anfälliger für Krankheiten.

Doch warum sind Entzündungen überhaupt ein Problem?

Entzündungen sind eigentlich eine sinnvolle, natürliche Abwehrreaktion deines Körpers auf schädliche Reize, etwa bei einer Wunde, bei Kontakt mit Schadstoffen oder bei Infektionen durch Bakterien und Viren. Kurzzeitig helfen Entzündungen dem Körper, sich zu schützen und zu heilen.

Chronische (lang andauernde) Entzündungen hingegen sind gefährlich. Sie können gesunde Zellen und Organe (zum Beispiel das Gehirn und das Herz) betreffen. Das schwächt deinen Körper zusätzlich, besonders wenn er gerade gegen eine Infektion ankämpfen muss.

Deshalb ist es so wichtig, Stress aktiv zu reduzieren, um deine Gesundheit und dein Immunsystem zu schützen.

Eine der wirkungsvollsten Methoden zur Stressreduktion ist Meditation. Zahlreiche Studien zeigen, dass regelmässige Meditation das Stressniveau messbar senken und so das Immunsystem stärken kann.

Für mehr Infos zum Thema Stress lesen sie gerne unseren Stressblog.

3. Vitamin D

Vitamin D zählt zu den wichtigsten Vitaminen, wenn es um ein starkes und gut funktionierendes Immunsystem geht. Es ist deshalb so bedeutend, weil fast alle weissen Blutkörperchen über spezielle Vitamin-D-Rezeptoren verfügen.

Vitamin D übernimmt dabei eine ausgleichende und regulierende Rolle. Denn das Immunsystem ist ein hochkomplexes und sehr empfindliches System, das eine feine Balance braucht: Es darf weder über- noch unterreagieren.

  • Bei zu viel Aktivität des Immunsystems besteht die Gefahr, dass es sich gegen den eigenen Körper richtet. Es kann zu Autoimmunerkrankungen kommen.
  • Bei zu wenig Aktivität hingegen wird der Körper anfälliger für Infektionen und Krankheiten.

Vitamin D hilft, diese Balance aufrechtzuerhalten und sorgt dafür, dass dein Immunsystem weder überreagiert noch träge wird.

Eine besonders interessante Erkenntnis stammt aus einer Studie von Professorin Adrienne Martineau aus dem Jahr 2017. Sie untersuchte den Zusammenhang zwischen Vitamin D und Atemwegsinfektionen – wie z. B. Erkältungen oder Grippe. Das Ergebnis: Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten konnte das Risiko für Atemwegsinfektionen bei Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel um ganze 42 % senken.2

Die Wahrscheinlichkeit, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, ist tatsächlich relativ hoch. Insbesondere in unseren Breitengraden, wo wir in den Herbst- und Wintermonaten wenig Sonnenlicht abbekommen.

Wenn du feststellst, dass dir Vitamin D fehlt, gibt es zwei einfache Möglichkeiten:

  1. Mehr Sonnenlicht tanken – schon 15–30 Minuten Sonne am Tag (mit freier Haut, ohne Sonnenschutz) können helfen.
  2. Vitamin-D-Präparate einnehmen

4. Schlaf

Auch ausreichend und hochwertiger Schlaf ist für dein Immunsystem enorm wichtig. Zahlreiche Studien zeigen, dass sich Schlafmangel direkt negativ auf deine Abwehrkräfte auswirkt, insbesondere auf die sogenannten T-Zellen.

T-Zellen sind eine spezielle Art von weissen Blutkörperchen und spielen eine zentrale Rolle im Kampf gegen bakterielle und virale Eindringlinge. Wenn dir Schlaf fehlt, sinkt die Anzahl dieser Zellen – und das bedeutet: Dein Körper hat weniger Mittel zur Verfügung, um Infektionen abzuwehren.

Aber damit nicht genug: Auch die Anzahl der natürlichen Killerzellen, die unter anderem Krebszellen bekämpfen, kann sich durch nur eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf um bis zu 70 % reduzieren!8

Weitere Studien zeigen, dass Schlafmangel auch die Produktion von Antikörpern beeinträchtigt – besonders dann, wenn Menschen eine Impfung erhalten. Und das ist entscheidend, denn Antikörper zählen zu den wichtigsten Waffen deines Immunsystems.

Man kann sie sich wie massgeschneiderte Raketen vorstellen:

  • Wenn du zum ersten Mal mit einem neuen Virus infiziert wirst, beginnt dein Körper mit der Entwicklung dieser „Raketen“, die genau auf diesen Erreger zugeschnitten sind.
  • Nachdem die Infektion besiegt ist, merkt sich dein Körper, wie er diese speziellen Antikörper aufgebaut hat.
  • Beim nächsten Kontakt mit demselben Virus kann dein Immunsystem schnell reagieren, die passenden Antikörper herstellen und den Erreger ausschalten, bevor du überhaupt krank wirst.

Genau das ist auch die Idee hinter Impfungen: Sie geben deinem Körper vorab die „Baupläne“ für Antikörper, damit du im Ernstfall sofort gewappnet bist.

Wenn du allerdings zu wenig oder schlechten Schlaf bekommst, wird die Produktion dieser Antikörper verlangsamt. Das bedeutet: Du wirst schneller krank, bleibst länger krank und deine Symptome sind oft schwerer, als wenn du gut ausgeschlafen wärst.

Für mehr Infos lesen Sie gerne unseren Schlafblog

5. Bewegung

Ein weiterer wichtiger Faktor für ein starkes Immunsystem ist regelmässige Bewegung. Dabei ist das Schlüsselwort: moderat.

Im Jahr 2005 wurde eine spannende Studie durchgeführt, in der Forschende einer Gruppe von Mäusen eine tödliche Version des Grippevirus verabreichten.3 Anschliessend wurden die Mäuse in drei Gruppen aufgeteilt:

  • Gruppe 1: Diese Mäuse durften sich einfach ausruhen und blieben in ihren Käfigen ohne körperliche Aktivität.
  • Gruppe 2: Diese Tiere bekamen täglich mässige Bewegung – vergleichbar mit etwa 30 Minuten Joggen auf dem Laufband.
  • Gruppe 3: Diese Mäuse mussten zweieinhalb Stunden am Stück ohne Pause auf dem Laufband laufen. Dies ist eine sehr intensive Belastung.

Das Ergebnis war eindeutig:

  • In der ersten Gruppe (keine Bewegung) starben 50 % der Mäuse.
  • In der zweiten Gruppe (mässige Bewegung) starben nur 12 % – ein deutlicher Überlebensvorteil.
  • In der dritten Gruppe (intensive Bewegung) starben sogar 70 % der Mäuse.

Diese Ergebnisse deuten klar darauf hin: Bewegung ist gut für das Immunsystem – aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Zu intensive körperliche Belastung kann die Abwehrkräfte sogar schwächen. Dass sich diese Erkenntnisse auch auf uns Menschen übertragen lassen, zeigt ein Blick in den Leistungssport. Studien mit Ultramarathonläufer*innen belegen, dass Menschen unmittelbar nach einem Marathon ein zwei- bis sechsmal höheres Risiko haben, eine Atemwegsinfektion zu entwickeln.

6. Darmflora optimieren

Der Mensch lebt seit Millionen von Jahren mit Mikroben zusammen. In dieser langen Zeit haben diese winzigen Organismen gelernt, eine sehr wichtige Rolle im menschlichen Körper zu übernehmen.

Tatsächlich wäre es ohne das sogenannte Darmmikrobiom, also die Gemeinschaft aller nützlichen Mikroorganismen in deinem Verdauungstrakt, kaum möglich, gesund zu überleben.

Das Darmmikrobiom hat einen direkten Einfluss darauf, wie dein Immunsystem funktioniert. Es steht in ständigem Austausch mit den Immunzellen und hilft dabei, die Immunantwort deines Körpers zu regulieren.

Durch diese Kommunikation kann dein Mikrobiom steuern, wie stark und wie gezielt dein Körper auf Infektionen reagiert.

7. Luftqualität optimieren

Ein weiterer wichtiger Schritt zur Stärkung deines Immunsystems ist die Verbesserung der Luftqualität, die du täglich einatmest.

Eine im Jahr 2017 im Journal of Immunology veröffentlichte Studie zeigte, dass Kohlenstoffnanopartikel( Nebenprodukt aus Autoabgasen) in der Luft von Grossstädten, die Funktion bestimmter wichtiger Immun-Proteine verändern und sogar behindern können.4

Auch eine Studie aus dem Jahr 2010, bei der rund 200 Kinder in Kalifornien untersucht wurden, kam zu einem klaren Ergebnis: Kinder, die stärkerer Luftverschmutzung ausgesetzt waren, hatten deutlich weniger sogenannte regulatorische T-Zellen. Das sind spezielle weisse Blutkörperchen, die für die Kontrolle und Balance des Immunsystems verantwortlich sind.

Wenn du in einer Umgebung lebst, in der viel geraucht wird oder wenn du selbst rauchst, gibt es ebenfalls zahlreiche Studien, die eine Verbindung zwischen Zigarettenrauch und einem geschwächten Immunsystem belegen. All diese Hinweise führen zu einem klaren Schluss: Luftverschmutzung ist schlecht für deine Immunabwehr.

Aber was kannst du tun, wenn du nicht einfach in eine weniger belastete Stadt umziehen kannst?

Hier sind zwei praktische Tipps:

  1. Luftreiniger: Wenn es dein Budget erlaubt, kann ein qualitativ hochwertiger Luftreiniger helfen, schädliche Partikel aus der Raumluft zu filtern und die Luftqualität in deinen vier Wänden spürbar zu verbessern.
  2. Zimmerpflanzen: Auch mit einem kleineren Budget kannst du etwas bewirken. Eine von der NASA durchgeführte Studie ergab, dass bestimmte Pflanzen (wie die Friedenslilie oder der Englische Efeu) viele gesundheitsschädliche Stoffe aus der Luft herausfiltern können. Damit sind sie nicht nur schön fürs Auge, sondern auch echte Helfer für deine Gesundheit.5

8. Kalte Duschen

Eine im Jahr 2015 durchgeführte Studie mit über 3.000 Teilnehmer*innen, die vorher noch nie kalt geduscht hatten, brachte spannende Ergebnisse hervor. Die Teilnehmenden duschten 30 Tage lang täglich für 90 Sekunden kalt.

Das Resultat: Bei den Personen, die sich konsequent an diese Regel hielten, sank die Zahl der krankheitsbedingten Fehlzeiten um ganze 29 %.6 Das ist eine erstaunlich hohe Zahl – aber warum ist das so?

Was passiert eigentlich im Körper, wenn du regelmässig kalt duschst? Und warum scheint das so effektiv gegen Krankheiten zu wirken?

Die Antwort liegt in deinem Immunsystem:

Beim kalten Duschen reagiert dein Körper auf den Kältereiz, indem er die Produktion weisser Blutkörperchen ankurbelt. Diese weissen Blutkörperchen (Leukozyten) sind die Fusssoldaten deines Immunsystems. Wenn dein Körper von Viren oder Bakterien angegriffen wird, sind sie es, die zur Stelle sind, um die Eindringlinge zu bekämpfen.

Einige dieser Zellen haben sogar die Fähigkeit, Krankheitserreger direkt zu „verschlingen“ und unschädlich zu machen. Dies ist  ein ziemlich beeindruckender Verteidigungsmechanismus!

Doch das ist noch nicht alles. Kalte Duschen haben laut verschiedenen Studien noch weitere positive Effekte:

  • Anregung Fettverbrennung 
  • Stärkung Willenskraft 
  • Linderung Depressive Verstimmungen
  • Verbesserung Haut und Haare 
  • Reduktion Stress 

QUELLENANGABEN

  1. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601.
  2. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., … & Goodall, E. C. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. bmj, 356, i6583.
  3. Lowder, T., Padgett, D. A., & Woods, J. A. (2005). Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus. Brain, behavior, and immunity, 19(5), 377-380.
  4. Findlay, F., Pohl, J., Svoboda, P., Shakamuri, P., McLean, K., Inglis, N. F., … & Barlow, P. G. (2017). Carbon nanoparticles inhibit the antimicrobial activities of the human cathelicidin LL-37 through structural alteration. The Journal of Immunology, 199(7), 2483-2490.
  5. Wolverton, B. C., Johnson, A., & Bounds, K. (1989). Interior landscape plants for indoor air pollution abatement.
  6. Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). The effect of cold showering on health and work: A randomized controlled trial. PloS one, 11(9), e0161749.
  7. Bundesamt für Gesundheit (BAG). (2021). Bewegung als Schutzfaktor für das Immunsystem (Forschungsbericht). Bundesamt für Gesundheit, Schweiz.
  8. Irwin, M., Mascovich, A., Gillin, J. C., Willoughby, R., Pike, J., & Smith, T. L. (1994). Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosomatic medicine, 56(6), 493-498.
Logo