Stressoptimierung1
Wenn wir von Gesundheit sprechen, beschäftigen wir uns bereits ab dem ersten Moment mit Training und Ernährung. Einige wissen, dass Lebensstilfaktoren wie Schlaf, einen enormen Einfluss haben und die Grundlage bilden. Oft vergessen wir, dass Stress ein übergeordneter Aspekt ist, der alle Systeme in unserem Körper beeinflusst.
Was ist Stress genau und wie wirkt er sich auf unsere Ergebnisse (im Training, der Ernährung oder im Alltag) aus? Ist Stress schlimm oder gibt es Vorteile? Weißt du schon, was es für deine (körperlichen) Ziele bedeutet?
Die Auswirkungen von Stress
Fakt ist: Stress ist generell schlecht. Wenn du ein sehr stressiges Leben führst, stirbst du früher.1 Denk einmal darüber nach und lass es gut einwirken. Je mehr Stress du in deinem Leben ausgesetzt bist, desto schneller stirbst du. Menschen unterschätzen die Auswirkungen von Stress.
Die meisten Menschen kennen Cortisol als das Stresshormon. Cortisol wirkt dabei mit anderen Hormonen zusammen. Chronisch erhöhte Cortisol Produktion kann die Hypothalamus-Hypophysen-Achse (einer der wichtigsten Regulatoren deines Hormonhaushalts) stören. Da deine Hormone die Botenstoffe für viele verschiedene Systeme in deinem Körper sind, kann die Störung dieses Systems praktisch alle Teile deines Körpers betreffen. Buchstäblich alle physiologischen Systeme werden von Stress beeinflusst.
Du kannst dies bei sehr hohem Stress wie bei einem Burnout oder posttraumatischer Belastungsstörung beobachten. Wir sehen Dinge als psychologische Phänomene, aber sie betreffen fast den gesamten Körper. Denn Cortisol, Psychologie und Physiologie sind unmittelbar miteinander verbunden.
Vielleicht noch beängstigender für weibliche Leser: Stress kann zu funktioneller Amenorrhoe führen.2 Ja, Stress kann zum Verlust deines Menstruationszyklus führen. Die Auswirkungen von Stress sind so drastisch, dass der physische Prozess vollständig gestört wird.
Warum arbeiten wir immer noch daran, was wir essen sollten, wie wir trainieren sollten, wenn wir nicht auf Stress achten? Stressmanagement und Schlafoptimierung sind die Basis für deinen Erfolg. Dies gilt sowohl für den Sport als auch für die Heilung von Verletzungen sowie für dein persönliches und berufliches Funktionieren. Training und Ernährung ist der nächste Schritt.
Für alle Sportler: der Einfluss von Stress auf dein Training
In der Literatur sehen wir deutlich, dass psychischer Stress die Zunahme der Kraft verringert.3 Eine Studie ergab, dass die Unterschiede zwischen hohem Stress und niedrigem Stress das Ausmaß der Genesung in zweifacher Hinsicht beeinflusst.4 Mit anderen Worten: viel psychischer Stress halbiert deine Genesungsfähigkeit.
Dies ist nicht verwunderlich, da seit langem bekannt ist, dass Stress die Genesungszeit verschiedener Pathologien, einschließlich einfacher Wunden, um bis zu 40% senkt.
Ein gutes Trainingsprogramm muss daher den Stress des Einzelnen berücksichtigen. Sportler mit viel Stress benötigen eine geringere Trainingsfrequenz (Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche) oder ein geringeres Trainingsvolumen (Gewicht x Sätze x Wiederholungen), um sich von ihrem Training erholen zu können.
Volumen, Häufigkeit und Intensität sind wichtige Aspekte bei der Vorbereitung eines Trainingsprogramms, aber die Menge an Stress, die eine Person erlebt, muss immer berücksichtigt werden. Während der Prüfungsperioden kann ein Student nicht so viel Arbeit oder Trainingsvolumen verrichten wie in einem langen Urlaub, ohne sich Sorgen machen zu müssen.
Die Auswirkungen von Stress auf deine Ernährung
Cortisol hat eine antagonistische Wirkung auf Testosteron, was zu einem geringeren Verhältnis von Testosteron zu Cortisol führt. Dies führt wahrscheinlich zu einer verringerten Nährstoffverteilung (Aufspaltung und Aufnahme von Nährstoffen). Sogar ein einziges stressiges Ereignis am Tag vor einer Mahlzeit mit 930 kcal senkt den TEF (Thermic Effect of Food – die Energie die zum Abbau, zur Aufnahme und Speicherung der Nährstoffe in unserer Ernährung benötigt wird) um 104 kcal.5
Wie erwartet wird auch die Insulinfreisetzung erhöht (Insulin sorgt dafür, dass Glukose zu den Zellen transportiert wird und dass sich die Zellen öffnen, so dass Glukose zur Energiegewinnung gelangen kann). Insulin und Cortisol wirken negativ zusammen, um eine Fettspeicherung zu bewirken. Durch Stress kann der Energieverbrauch um mehrere hundert Kalorien pro Tag gesenkt werden, während gleichzeitig die Verbrennung unterdrückt und der Stoffwechsel reduziert wird. Das bedeutet, dass du wahrscheinlich mehr Fett speicherst und weniger Muskulatur aufbaust. Rein durch Stress.
Es gibt so etwas wie „gesunden“ oder „wohltuenden“ Stress: eine Erhöhung des Cortisolspiegels, die für unsere Ziele zweckmäßig ist. Das Obige ist keine gesunde Reaktion auf Stress. Die Hauptfunktionen von Cortisol sind die Steigerung der Energiemobilisierung und die Unterdrückung von Entzündungen. Wenn du trainierst, bewirkt Cortisol, dass sich das Gewebe zersetzt und Energie bildet, sodass du weiter trainieren kannst.
Es unterdrückt auch Entzündungen, um deinen Körper während der Anstrengung funktionsfähig zu halten: eine erhöhte Durchblutung ist nicht sinnvoll, wenn du offene Wunden hast und eine geschwollene Hand bei einem Faustkampf ist auch nicht besonders hilfreich.
Du kannst daher verschiedene Formen von Stress unterscheiden. Cortisol ist wie jede andere Substanz im Körper: die Toxizität hängt von der Dosierung ab. Cortisol hilft normalerweise beim Abbau von Fett und bei der Unterdrückung deines Hungers. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Kampf- oder Fluchtmodus und macht es möglich, länger wachsam zu bleiben, um mit einer bedrohlichen Situation fertig zu werden, so dass du eine Weile bei 110, vielleicht 120% arbeiten kannst. Bleibt das Cortisol jedoch zu lange erhöht, führt dies zu den oben genannten Störungen der Hypothalamus-Hypophysen-Achse, der Nährstoffverteilung und der Energieaufnahme.
Akuter Stress unterdrückt deinen Appetit. Du interessierst dich nicht für Essen, wenn du beschäftigt bist. Wenn sich Menschen während des Trainings über Hunger beschweren, ist dies ein klares Zeichen dafür, dass sie nicht „in der Zone“ sind. Wenn du hart trainierst, sollst du in der Lage sein, auch bei Hunger ins Fitnessstudio zu gehen. Das schwarze Loch in deinem Magen sollte von dem schweren Eisen auf deinem Rücken verschwinden.
Chronischer Stress steigert deinen Appetit. Es steigert nicht wirklich deinen Hunger, sondern macht einfach Lust auf einen Snack. Insbesondere wird sichergestellt, dass du „Selbstmedikation“ durch Komfortnahrungsmittel anwenden möchtest. Menschen sind sehr unterschiedlich in Bezug auf ihre Anfälligkeit für Selbstmedikation durch Ernährung, basierend auf der Menge an Cortisol, die sie absondern. Die Ernährung regt die Produktion von Wohlfühlhormonen an. Diese Hormone hemmen de Hypothalamus-Hypophysen-Achse und verursachen dadurch eine negative Rückkopplungsschleife für die Cortisol-Freisetzung. Essen im Allgemeinen stimuliert den „Rest-and-Digest-Modus“: du entspannst dich leicht nach einer Mahlzeit.
Insbesondere Kohlenhydrate können durch eine Erhöhung des Insulins dem Stress entgegenwirken. Die Präferenz für Produkte mit hohem Kohlenhydratgehalt wurde auch nach Schafverlust festgestellt.6
Ist die Selbstmedikation über die Nahrung wirksam? Nein, nicht wirklich. Menschen sind geistig zerbrechlich, in den meisten Fällen viel zerbrechlicher als körperlich gesehen. Eines der grundlegendsten Konzepte in der menschlichen Psychologie ist, dass wir Menschen ständig versuchen, uns besser zu fühlen. Dies hat sogar tendenziell Vorrang vor deiner Gesundheit und insbesondere vor deiner Körperzusammensetzung. Im besten Szenario der Selbstmedikation durch Ernährung unterdrückst du vorübergehend die Stresssymptome auf Kosten des übermäßigen Essens in einem Zustand, in dem die Nährstoffverteilung und insbesondere deine Kohlenhydratverträglichkeit extrem schlecht sind.
Du klebst im Grunde ein Pflaster auf eine offene Wunde, wodurch du die Wunde eigentlich weiter öffnest. Nicht der klügste Ansatz, wenn die Wunde heilen soll.
Das einzige wirksame Mittel, um Stress zu vermeiden ist, die Ursache des Stresses zu beseitigen. Die einzig wirksame Lösung für den Stress ist die Lösung des Problems, das den Stress verursacht. Theoretisch hört sich das einfach an, praktisch ist das meist viel komplexer. Es gibt Hunderte von Büchern zu diesem Thema, und wir könnten niemals all diese Information in einer Reihe von Zeilen für dich zusammenfassen. Dennoch gibt es eine Reihe nützlicher Tools, die für die meiste Menschen funktionieren.
Optimiere deine Schlafqualität und -quantität
Ein paar Studien zeigen, dass die Menge an Stress, die wir erleben, ein guter Indikator für die Qualität unseres Schlafs ist.7 Andererseits können uns schlechter und unzureichender Schlaf anfälliger für Stress machen. So wird dies schnell zu einem Teufelskreis. In unserem Schlafblog erklären wir dir, wie du deinen Schlaf optimieren kannst.
Ändere deine Stresswahrnemung
Wie wir oben beschrieben haben, erhöht viel Stress das Risiko auf fast alles. Von Erkältungen bis zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt jedoch Studien, die diese Vision in ein anderes Licht rücken.
Eine wichtige Studie dazu wurde in 2012 von Dr. Keller gemacht.8 Dr. Keller und Kollegen verfolgten 8 Jahre lang 30.000 erwachsene in den USA. Sie fragten die Teilnehmer regelmäßig, wie viel Stress sie im vergangenen Jahr erlebt hatten und ob glaubten, dass Stress schlecht für die Gesundheit ist. Sie verglichen die Antworten dazu mit den öffentlichen Sterblichkeitsraten für diese Gruppe.
Sie gaben erneut an, dass Stress gesundheitsschädlich ist, da Menschen, die viel Stress hatten, mit 43% höherer Wahrscheinlichkeit sterben. Dies galt jedoch nur für Menschen, die Stress für gesundheitsgefährdend hielten. Menschen die viel Stress hatten, ihn aber nicht als gefährlich betrachteten, hatten kein höheres Sterberisiko. Im Vergleich zu anderen hatten sie sogar das geringste Sterberisiko, Menschen mit relativ geringem Stress mitgerechnet.
Die Forscher schätzen, dass in den acht Jahren, in denen sie dem Tod folgten, 182.000 Amerikaner vorzeitig starben. Nicht durch den Stress selbst, sondern durch die Vorstellung, dass Stress schlecht für sie ist. Das sind 20.000 Todesfälle pro Jahr und macht Stress zu 15. Todesursache in den USA. Mehr als durch Hautkrebs, HIV/AIDS und Mord.
Du kannst dir vorstellen, dass diese Studie viele Stressforscher schockierte. Kann ein anderes Denken über Stress dich gesünder machen? Die Wissenschaft sagt ja. Wenn du deine Sicht auf Stress änderst, ändert dein Körper seine Reaktion auf Stress.
Wir erklären mal wie das funktioniert. Stell dir vor, du nimmst an einer Studie teil, ein sozialer Stresstest. Du kommst ins Labor und wirst aufgefordert, fünf Minuten lang über deine eigenen Schwächen zu sprechen. Du tust dies vor einem Publikum von 1000 Personen, deine Freunde und Familie und eine Expertengruppe. Um sicherzustellen, dass du den Druck spürst, sind helle Lichter und eine Kamera auf dich gerichtet. Die Prüfer sind geschult worden, dich durch ihre Haltung und Mimik zu entmutigen.
Du hast es wahrscheinlich schon verstanden. Wenn du wirklich an dieser Studie teilgenommen hättest, wärst du schon ein bisschen gestresst. Dein Herz würde rasen, du könntest schneller atmen und würdest in Schweiß ausbrechen. Normalerweise interpretieren wir diese körperlichen Veränderungen als Angst oder als Anzeichen dafür, dass wir mit Druck nicht gut umgehen können.
Was wäre, wenn wir dir sagen würden, dass du die Anzeichen dafür sehen solltest, dass dein Körper Energie bekommt? Was wäre, wenn du diese „Symptome“ als Zeichen dafür ansiehst, dass dein Körper sich auf die Herausforderung vorbereitet? Genau das wurde den Teilnehmern in einer Studie in Harvard gesagt.8 Bevor sie sich dem oben genannten unterzogen, wurde ihnen beigebracht, ihren Stress als Hilfsmittel zu betrachten. Das Herzrasen bereitet dich auf Action vor. Wenn du schneller atmest, kein Problem. Mehr Sauerstoff fließt in dein Gehirn. Die Teilnehmer, denen beigebracht wurde, die Stressreaktion als unterstützend für ihre Leistung anzusehen, waren weniger gestresst, weniger ängstlich und selbstbewusster. Faszinierend ist jedoch, dass sich ihre Stressreaktion verändert hat. Bei einer typischen Stressreaktion steigt deine Herzfrequenz und deine Blutgefäße ziehen sich zusammen. Aus diesem Grund ist chronischer Stress manchmal mit Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße verbunden. Es ist nicht gesund, die ganze Zeit in einem solchen Zustand zu bleiben. Was wir hier jedoch sahen war, dass die Blutgefäße bei veränderter Wahrnehmung von Stress entspannt blieben. Die Herzfrequenz stieg immer noch an, jedoch mit einem gesünderen Herz-Kreislauf-Profil. In Bezug auf ein Leben mit stressigen Erfahrungen ist dies die biologische Veränderung, die den Unterschied zwischen einem stressbedingten Herzinfarkt im Alter von 50 Jahren und einem guten Leben bis zu Ihrem 90. Lebensjahr ausmachen kann. Die neue Wissenschaft über Stress hat herausgefunden, dass deine Gedanken über Stress von großer Bedeutung sind.
Stress macht dich sozial.
Es gibt auch einen unterbewerteten Aspekt von Stress: Stress macht sozial. Um diese Seite des Stresses zu verstehen, müssen wir über das Hormon Oxytocin sprechen. Es ist auch als Kuschelhormon bekannt ist, weil es freigesetzt wird wenn wir kuscheln. Oxytocin ist ein Neurohormon und reguliert die sozialen Instinkte Ihres Gehirns. Es bereitet dich darauf vor, Dinge zu tun, die die Beziehungen stärken. Sie sehnen sich nach körperlichem Kontakt mit deinen Freunden und deiner Familie, steigern dein Einfühlungsvermögen und neigen dazu, den Menschen, die du liebst, zu helfen und sie zu unterstützen. Was die Leute jedoch nicht verstehen, ist dass Oxytocin auch ein Stresshormon ist. Deine Hypophyse, auch als Leiter des Hormonsystems bekannt, verbreitet dieses Hormon als Teil der Stressreaktion. Der Anteil dieses Hormons ist so groß wie der Adrenalin-Anteil, der dein Herz höherschlagen lässt. Wenn Oxytocin in der Stressreaktion freigesetzt wird, motiviert es dich, Unterstützung zu suchen. Es ermutigt dich, jemanden zu sagen, wie du dich fühlst, anstatt anzustoßen. Wenn das Leben schwierig ist, wird dich deine Stressreaktion mit Menschen umgeben, die du magst.
Wie macht dich das Wissen über diese Seite von Stress gesünder? Oxytocin beeinflusst nicht nur dein Gehirn, sondern auch deinen Körper. Eine der wichtigsten Aufgaben von Oxytocin ist es, dein Herz-Kreislauf-System vor den Auswirkungen von Stress zu schützen. Es ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel. Es hilft deinen Blutgefäßen, während des Drucks entspannt zu bleiben. Die Herzrezeptoren für dieses Hormon und Oxytocin unterstützen deine Herzzellen bei der Regeneration und Heilung von stressbedingten Schäden. Dieses Stresshormon stärkt daher dein Herz und das Tolle ist, dass all diese körperlichen Vorteile von Oxytocin durch soziale Unterstützung verbessert werden. Wenn du unter Stress Kontakt zu anderen Menschen suchst, um Unterstützung zu erhalten oder zu geben, setzt du mehr dieser Hormone frei. Somit wird deine Stressreaktion gesünder und du erholst dich schneller von Stress. Deine Stressreaktion verfügt daher über einen integrierten Mechanismus für die Belastbarkeit. Dieser Mechanismus ist die Verbindung mit Menschen.
Dies wird in der folgenden Untersuchung erneut gezeigt. Diese Studie wurde in 2013 von Dr. Poulin durchgeführt und verfolgte 1000 Erwachsene in den USA zwischen 34 und 93 Jahren. 10 Sie fragten diese Menschen, wie viel Stress sie im vergangenen Jahr hatten und wie viel Zeit sie damit verbrachten, Freunden, Nachbarn und Menschen in der Gemeinde zu helfen. Sie verglichen die Antworten mit den öffentlichen Daten der folgenden fünf Jahre, um den Todesfällen zu folgen.
Die schlechten Nachrichten zuerst: jedes große stressige Ereignis, wie finanzielle Schwierigkeiten oder eine Familienkrise, erhöhte das Sterberisiko um 30%. Aber Menschen, die viel Zeit damit verbrachten, sich um andere zu kümmern, hatten keine erhöhte Chance, an Stress zu sterben. Sorgen führen zu Belastbarkeit. Wir sehen erneut, dass die schädlichen Auswirkungen von Stress auf deine Gesundheit nicht unvermeidbar sind. Wie du jedoch denkst und dich verhältst, kann deine Stress-Erfahrung verändern. Wenn du deine Stress-Erfahrung als nützlich erachtest, schaffst du Belastbarkeit.
Meditiere öfter.
Eines der Dinge, die in den letzten Jahren enorm populär geworden sind, ist Meditation. Wir leben in einer unglaublich geschäftigen Welt. Frag dich: wann hast du das letzte Mal nichts getan? Nur 10 ungestörte Minuten? Und mit nichts meinen wir kein Internet oder Fernsehen, keine SMS, kein Essen oder Lesen und nicht an die Vergangenheit denken oder Pläne schmieden. Gar nichts tun. Du wirst wahrscheinlich eine lange Zeit dafür zurückgehen müssen.
Harvard hat kürzlich eine Studie veröffentlicht, die besagt, dass wir uns in 47% der Fälle in Gedanken verlieren. 11 Siebenundvierzig Prozent. Dieses ständige Umherirren der Gedanken ist eine direkte Ursache für das Unglück. Es scheint tragisch, zumal wir etwas dagegen tun können. Es gibt eine positive, praktische, erreichbare und wissenschaftlich erprobte Technik, die unseren Geist gesünder, aufmerksamer und weniger abgelenkt macht: Meditation.
Immer mehr Menschen meditieren und es gibt sehr gute Gründe, warum sie dies tun. Die Vorteile regelmäßiger Meditation häufen sich erheblich, mit den Hauptgründen:
- Niedrigere Herzfrequenz, niedriger Blutdruck und niedriger Cortisolspiegel.
- Weniger Entzündungen und Stärkung des Immunsystems.
- Verbessertes Gedächtnis, emotionale Kontrolle und Konzentration.
- Auch die Entwicklung von grauem Hirngewebe und neuen Nervenenden wird durch Meditation beeinflusst.
- Und natürlich besser schlafen!
Es reicht schon aus, wenn du dich einfach in einen ruhigen, geschlossenen Raum setzt, in dem du 100% deiner Aufmerksamkeit für 5 Minuten auf deine Atmung konzentrierst. Atme 3 – 5 Sekunden lang tief ein und dann 3 – 5 Sekunden lang sanft aus. Versuche, dein Bewusstsein von allen Gedanken in deinem Kopf zu befreien und dich nur auf deine Atmung zu konzentrieren.
Dies mag am Anfang schwierig erscheinen, aber genau wie bei fast allem anderen im Leben: mit der Zeit wird es einfacher. Ich meditiere persönlich in stressigen Zeiten, wie zum Beispiel kurz bevor ich einschlafe um meine Gedanken „zurückzusetzen“.
Ein klasse Hilfsmittel in der heutigen Zeit: Internet
Es gibt zahlreiche geführte Mediation (z.B. auf Spotify oder YouTube), die es dir ermöglichen einfach und unkompliziert, passend zu deiner Stimmung oder Situation (z.B. einschlafen) zu meditieren.
Wie wirst du diese Information tatsächlich umsetzen?
Wir haben in diesem Blog viele Dinge angesprochen, die sich auf unser Stresslevel auswirken können. Aber wo fängst du jetzt an? Nachfolgend listen wir nochmals alle beschriebenen Punkte für dich auf:
- Bewerte deine Stressniveau. Damit du eine noch bessere Einsicht deiner Stressniveau bekommst, bieten wir dir hier ein Fragenbogen.
- Optimiere deine Schlafqualität und -quantität. Schlechte Schlafqualität und unzureichender Schlaf können uns anfälliger für Stress machen. In unserem Schalfblog erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du deinen Schlaf optimieren kannst.
- Entwickle eine effektive Routine. Begrenze die Anzahl der sinnlosen Entscheidungen auf ein absolutes Minimum!
- Ändere deine Stresswahrnemung. Sieh Stress als Zeichen dafür, dass dein Körper sich auf Herausforderungen vorbereitet und deine körperliche Stressreaktion ändert.
- Bring deinen Stress/ deine Sorgen zur Sprache. Deine Stressreaktion verfügt über einen integrierten Mechanismus für die Stress-Belastbarkeit. Dieser Mechanismus ist die Verbindung mit Menschen.
- Experimentiere mit Meditation. Meditation ist eine wissenschaftlich erprobte Methode, die unseren Geist gesünder, aufmerksamer und weniger abgelenkt macht. Es reicht aus, wenn du dich einfach in einen ruhigen, geschlossenen Raum setzt, in dem du dich 5 Minuten lang zu 100% auf deine Atmung konzentrierst.
Stress ist und bleibt ein komplexes Thema, über das wir stundenlang schreiben können. Mit den obigen Tipps versuchen wir, dir einen Leitfaden zur Verfügung zu stellen. Versuche, diese so schnell wie möglich um zu setzen und schaue wie es funktioniert. Wenn du Fragen hast, nutze die Kommentarfunktion unter diesem Blog. Teile uns mit, wie es gelaufen ist und wenn es für dich von Wert ist, zögere nicht, diesem Blog mit Freunden und Familie zu teilen! Denn es ist ein wichtiges Thema und betrifft jeden.
Bei diesem Blog handelt es sich um eine kostenlose Wissensvermittlung der betroffenen Krankheitsbilder. Da sich die Krankheitsbilder trotz klinischer Diagnosen häufig unterschiedlich in ihren Symptomen präsentieren können, bedarf es einer fachgerechten Abklärung. „Dadurch kann mit gezielten therapeutischen Massnahmen an der individuellen Problematik gearbeitet werden.
Quellen:
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