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Muskelfaserriss

Muskelfaserriss

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SIE HABEN ODER KENNEN JEMANDEN MIT EINEM MUSKELFASERRISS?

Wir fassen auf dieser Seite alle wichtigsten Infos zusammen. 

2800 Worte | 15 Minuten Lesezeit

INHALTSVERZEICHNIS

Lieber Kunde, Patient und/oder (Fach)Arzt,

Mit dieser Seite möchten wir ihnen einen Einblick in das Thema Muskelfaserriss gewähren, auf dessen Problematik verweisen, unser entsprechendes Vorgehen schildern und unsere Behandlungsmethode erläutern. Hierfür beziehen wir uns ausschließlich auf wissenschaftliche Studien und unsere jahrelange Erfahrung in der Praxis. Wir möchten Ihnen die Möglichkeit geben, sich bereits im Vorhinein besser über die Thematik informieren und offene Fragen oder mögliche Unsicherheiten klären zu können, um so zu verstehen, was eigentlich hinter dieser Diagnose steckt.

Muskelverletzungen zählen zu den häufigsten Verletzungen im Profi und Amateur Sport. Rund 30-55% aller Verletzungen im Sport sind Muskelverletzungen. 34 Im Fußball und in der Australian Football League (AFL) führen Muskelfaserrisse mit über 30% zu den häufigsten Spielausfällen. 1, 2 

Im Schnitt kann man im Profifußball bei einer 25-köpfigen Mannschaft mit 50 Muskelverletzungen im Jahr rechnen. 1 Die Verletzungsrate ist in Wettkämpfen höher, als in Trainingsspielen.1 Eine Studie des internationalen Leichtathletikverbandes (IAAF) berichtet, dass 48% aller Verletzungen während Leichtathletikwettbewerben ausschließlich Verletzungen des Muskel-Sehnenapparats sind. 3 Dadurch kommt es auch zu mehr Trainingsstunden-Ausfällen, was das Verletzungsrisiko steigen lässt. 2

Welche Unterteilungen von Muskelfaserrissen es gibt und wie man nach einem Riss wieder aufs Spielfeld zurückkommt bzw. welche Maßnahmen getroffen werden können, um das Risiko einer Verletzung so gering wie möglich zu halten, finden Sie auf dieser Seite.

WIE ENTSTEHT DIE PROBLEMATIK?

Die hintere Oberschenkelmuskulatur auch “Hamstrings” genannt, ist die am häufigsten von Muskelfaserrissen betroffene Muskelgruppe. 3 Trotzdem ist es nicht ausgeschlossen, dass auch andere Muskelgruppen wie Kniestrecker Muskulatur, Adduktoren, Wadenmuskulatur oder Muskelgruppen des Oberkörpers betroffen sein können.

Die dabei vorherrschenden Verletzungsmechanismen können in den meisten Fällen in 2 Mechanismen unterteilt werden:

  1. Durch Gegnerkontakt
  2. Ohne Gegnerkontakt

Da Verletzungen durch äußere Krafteinwirkung, sei es durch einen Gegner oder ein Sportgerät, nur bedingt vermeidbar sind, beziehen wir uns etwas genauer auf Non-Contact Muskelverletzungen, da diese zu einem gewissen Grad sehr gut beeinflussbar sind.

Vor allem Belastungen mit hohen Laufgeschwindigkeiten, Beschleunigungs- und Bremskräften, wie Richtungswechsel oder Sprünge, sind anfälliger für Verletzungen des Muskelbindegewebes. 4

Quelle: Footballbeyondthestats
Quelle: Footballbeyondthestats

Unser Bindegewebe, welches die einzelnen Muskelfasern umhüllt und dadurch damit verbunden ist, besitzt die Funktion, Energie von Bewegungsabläufen zu speichern und wieder freizusetzten. Hierdurch entstehen enorme Kräfte, die auf unser Muskel-Skelettsystem wirken.

Beispielsweise geschehen die meisten Muskelverletzungen beim Sprint, wenn Athleten nahe oder über ihrer maximalen Laufgeschwindigkeit sprinten. 5 Durch die Geschwindigkeit, mit welcher der Muskel vorgedehnt wird, beziehungsweise durch die auftretenden Bodenreaktionskräfte, wenn der Fuß aufsetzt, entstehen Kraftspitzen nahe der maximalen Gewebebelastbarkeit. Für die hintere Oberschenkelmuskulatur bedeutet das Kraftspitzen bis zum 5-fachen des Körpergewichts während eines Sprints. 5

Wird diese Belastungsgrenze des Muskelbindegewebes überschritten, kommt es zur Schädigung unterschiedlicher Muskelbestandteile.

RISIKOFAKTOREN

Die Risikofaktoren für die Entstehung von Muskelfaserrissen verteilen wir in beeinflussbare und nicht-beeinflussbare Risikofaktoren. In der Prävention, beziehungsweise Behandlung von Muskelfaserrissen fokussieren wir uns selbstverständlich auf die beeinflussbare Faktoren.

  • Beeinflussbare Risikofaktoren: 6, 7, 8, 9, 10
    • Muskelkraft
    • Muskelquerschnitt
    • Muskelqualität
    • Muskellänge
    • Stiffness (Steifheit) des Bindegewebes / der Sehne
    • Neuromuskuläre Ansteuerung
    • Zentrale Ermüdung (Wettkampfsituation)
    • Schuss oder Sprungbein
  • Nicht-beeinflussbare Risikofaktoren:
    • Anatomie
    • Biomechanik
    • Geschlecht
    • Alter

PRÄVENTION

Idealer Weise sollte in der Trainingsgestaltung einer Sportart eines der Ziele sein, die Verletzungsanfälligkeit so gering als möglich zu halten. Wie im Absatz zuvor genannt, gibt es einige Faktoren, welche vor allem durch ein gezieltes und individuell angepasstes Krafttraining zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen können.

Sogar wissenschaftlich konnte nachgewiesen werden, dass allein durch das regelmäßige Ausführen von Nordic Hamstring Curls die Verletzungsanfälligkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur signifikant senkt. 48

Auch Kopenhagen Planks oder das FIFA 11+ Aufwärmprogramm haben gezeigt, dass es deutlich weniger zu Verletzungen kommt. Ein großer Vorteil dieser Übungen ist, dass sie relativ einfach und ohne spezielle Geräte ausgeführt werden können. 48

ANATOMIE

Muskeln setzten sich aus mehreren funktionellen Einheiten zusammen. Vereinfacht gesagt besteht ein Muskel aus 2 Hauptkomponenten: Den Muskelfasern und das damit verbundene Bindegewebe.

Ein Skelettmuskel, wie z.B. der Biceps, wird von mehreren Muskelfaserbündeln gebildet. Ein Faserbündel besteht wiederum aus mehreren Muskelfasern. Betrachtet man so eine Muskelfaser unter dem Mikroskop genauer, lässt sich erkennen, dass diese durch tausende, dicht aneinander gepackte Fibrillen besteht. Fibrillen sind kleinste zylindrische Fäden die aus dicht aneinander gepackte Häkchen und perlenkettenartige Schnüre gebildet wird.

Diese Fibrillen besitzen die aktiven Komponenten eines Muskels, welche ihn zur Verkürzung oder Verlängerung bringen, nämlich Aktin und Myosin.

Muskelfasern sind aber auch durch eine Hüllstruktur ummantelt. In den meisten Fällen spricht man von Bindegewebe. Dieses Gewebe zählt zu den passiven Komponenten, da es sich nicht selbständig bewegen kann. Das Muskelbindegewebe bildet den Rahmen um die Einzelnen Muskelzellen und bindet diese aneinander. Dieses passive Netzwerk unterstützt die Muskelfasern bei der Kraftentwicklung und bündelt die entstandenen Kräfte zu einer Gelenkbewegung. Jede Muskelfaser ist an beiden Enden am sogenannten Muskelsehnenübergang an einer Sehne verankert. 13

Dieser Muskel-Sehnenübergang besitzt die Fähigkeit, unter normalen gesunden Umständen, Kräften von bis zu 1000kg bei maximaler Belastung standzuhalten. 13 Während einer Anspannung des Muskels, wie z.B. bei Biceps Curls, gleiten die aktiven Komponenten ineinander und verkürzen somit den Muskel, dadurch entsteht eine Zugkraft auf die in Serie gelegenen passiven Komponenten, welche die Kräfte direkt auf die verbundene Sehne übertragen. Dadurch können wir uns bewegen. 13

Quelle: TrustmeEd
Quelle: TrustmeEd

EINTEILUNG VON MUSKELVERLETZUNGEN

Im Laufe der Zeit wurden verschiedenste Modelle entwickelt, um Muskelverletzungen zu kategorisieren. Wir beziehen uns auf eines der neuesten und gängigsten Bewertungssysteme in der Sportmedizin, welches eine klare Unterscheidung von Muskelverletzungen ermöglicht und eine grobe Abschätzung der benötigten Wundheilungszeit ableiten lässt. 11 Das Modell ist bekannt als „The British Athletics Muscle Injury Classification“ und gibt 4 Grade einer Muskelverletzung wobei mit 0 – 4 beziffert wird. 11

0) DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Zu Deutsch Muskelkater, ohne erkenntliche Veränderungen in der Bildgebung (MRT oder Ultraschall).

1) Kleine Verletzungen (Risse) im Muskel.

Sportler haben meistens während oder nach Sporteinheiten Beschwerden. Obwohl Schmerzen während der Muskelanspannung vorhanden sein können, ist die Kraftentwicklung des betroffenen Muskels noch vorhanden. Keine Einschränkung des Bewegungsausmaßes innerhalb von 24h

2) Moderate Verletzungen des Muskels.

Sportler geben Schmerzen während körperlicher Aktivitäten an, welche sie dazu zwingen die jeweilige Aktivität zu stoppen. Das Bewegungsausmaß der betroffenen Seite innerhalb von 24h ist teilweise eingeschränkt und schmerzhaft bei Anspannung, sowie messbar geschwächt.

3) Exzessive Einrisse im Muskel.

Athleten beschreiben einen plötzlich einsetzenden Schmerz und fallen zu Boden. Das Bewegungsausmaß innerhalb 24h ist signifikant reduziert mit Schmerzen während des Gehens. Deutliche Schwäche des betroffenen Muskels bei Anspannung.

4) Kompletter Riss des Muskels oder der Sehne.

Athleten erfahren einen plötzlich einsetzenden starken Schmerz mit sofortiger Limitation von Aktivitäten. Eine tastbare Delle kann erkannt werden. Es kann vorkommen, dass weniger Schmerzen bei Anspannung auftreten als bei Grad 3.11 Das es zu ausgedehnten Schäden im Gewebe kommt sieht man relativ häufig großflächige Blutergüsse nach der Verletzung.

Die Kategorien 1-4 besitzen des Weiteren auch noch Zusatzangaben welche Auskunft über Größe und Lokalisation der Verletzungen erkennen lassen. Diese werden zusätzlich mit a, b oder c versehen.

A) Verletzungen einzelner Muskelfasern sowie der verbundenen Faszie (auch „myofasciale Verletzungen“ genannt).

B) Verletzungen im Muskelbauch meistens am Muskelsehnenübergang (auch Myotendinös genannt).

C) Verletzungen mit Beteiligung der Sehne (auch intratendinös genannt).

Quelle: British Journal of Sports Medicine (BJSM)
Quelle: British Journal of Sports Medicine (BJSM)

DIAGNOSTIK

Grundsätzlich ist ein bildgebendes Verfahren wie MRT oder Ultraschall nach einer Muskelfaserverletzung nicht notwendig. 14 In der Regel wird die hier oben erwähnte Einteilung von Muskelverletzungen, zur Diagnosestellung, angewandt. Jedoch kann eine Bildgebung bei der Abschätzung einer Prognose und Klassifizierung hilfreich sein.

Bei dem Verdacht einer Grad 3 oder höheren Grad Verletzung empfehlen Untersuchungen auf eine MRT-Aufnahme zurückzugreifen,14 um auszuschließen, dass ernsthafte Erkrankungen mit sofortigem Behandlungsbedarf, wie Thrombosen oder großen Einblutungen ins Gewebe (auch Kompartmentsyndrom genannt) dahinterstecken. 14

HEILUNGSPROZESS

Das Heilungsprozess des verletzten Gewebes ist von mehreren Faktoren abhängig. Längere Heilungszeiten sind bei Verletzungen im Muskelsehnenübergang bzw. Verletzungen der Sehne zu erwarten, da die Regeneration dieser unterschiedlichen Gewebearten langsamer voran geht als bei “rein” muskulären Verletzungen. Grund dafür ist, dass die Teilungsrate der Zellen im sehnigen Gewebe langsamer ist als im Muskelgewebe.

Quelle: Universitätsklinik Balgrist
Quelle: Universitätsklinik Balgrist

Das Heilungsprozess von geschädigtem Muskelgewebe läuft im Grunde in drei Schritten ab:

  1. Entzündungsphase. Hier wird der Schaden von körpereigenen Immunzellen begutachtet und abgestorbene Zellen, Zelltrümmer und Reste des Blutergusses werden beseitigt.
  2. Reparationsphase. Zellen beginnen mit der Produktion eines Vorübergehenden Ersatzgewebe (Narbengewebe) welches den Defekt zusammenhält, bis die Endstümpfe der einzelnen Muskelfasern durch Satellitenzellen wieder aneinanderwachsen, zudem wachsen neue Blutgefäße ein, um mehr Nährstoffe anzuliefern.
  3. Remodulation. Heißt konkret, das neue Gewebe passt sich seinen Anforderungen an, um die ursprüngliche Funktion und Kapazität wiederherzustellen. Dieser Vorgang kann bis zu 300 Tage in Anspruch nehmen. Siehe obere Tabelle. 13

Die Wundheilung einer Muskelfaserverletzung ohne Beteiligung der Sehne dauert in etwa 4 Wochen.13 Grundvoraussetzung bleibt, dass die Wundheilung unter optimalen Umständen abläuft.

In der unteren Abbildung ist der schematische Heilungsprozess nach einer Muskelverletzung dargestellt. Über die folgenden Tage werden, wie unten im Bild gezeigt, die defekten Muskelzellen entfernt, durch neue Muskelzellen und Bindegewebe ersetzt und wachsen dann wieder zusammen. 13

Quelle: The American Journal for Sports Medicine
Quelle: The American Journal for Sports Medicine

MYTHEN

Während der Heilung darf der Muskel nicht belastet werden, da die Fasern ansonsten erneut reißen!

Dies ist absolut nicht der Fall. Durch einen frühen Belastungsbeginn schon 2 Tage nach einer akuten Muskelverletzung, lässt sich der Wiedereinstieg in den Sport um 3 Wochen verkürzen. Hingegen war der Wiedereinstieg in den Sport für die Gruppe, welche erst nach 9 Tagen die Reha begann, verzögert (83 Tage im Schnitt). 31, 32

Auch die Belastung bis an die Schmerzgrenze, während der Wundheilung zeigt hingegen einer absoluten schmerzfreien Behandlung eine Verbesserung der Kniebeugekraft sowie einen besseren Erhalt der Muskellänge. 33

Kinesiotape verbessert die Regeneration, entlastet den Defekt und verbessert die Kraft.

Es ist egal wo, wie und welche Farbe du anwendest, Studien zeigten, dass ein “Schein-Taping” also willkürlich angebrachtes Tape, zu den gleichen Ergebnissen führt. Dies wird durch die Wirksamkeit eines Placebos ausgelöst.

Auch helfen Kinesio-Tapes dir nicht, dich schneller von Verletzungen zu erholen, als ohne Tapes. Sie beeinflussen auch nicht deine Muskelkraft oder verbessern deine Leistung, egal mit wieviel Spannung du sie klebst. 15, 16, 17, 18, 19

Ultraschall und Elektrotherapiebehandlungen verbessern die Wundheilung und lindern die Schmerzen.

Ultraschalltherapie bringt keinen Vorteil gegenüber Placebotherapie bei Erkrankungen am Muskel- und Skelettapparat. 24 Studien zeigen dass Ultraschall und Placebo Ultraschall Behandlungen gleich wirksam sind. 25 Die Wirkung von Ultraschall verglichen mit Training ist nicht besser als Training allein. 26

Studien zeigen, dass Elektrotherapie mit Training in Vergleich zur nur Training, keinen signifikanteren Unterschied in Bezug auf Stärke, Kraft, Sprungkraft oder Sprintentwicklung hat. 27 Im Vergleich zwischen normalem Training und nur Elektrostimulation schneidet Training besser ab. 28, 29

Massagen helfen bei Muskelfaserrisse

Wie wir bereits in einem unserer bereits veröffentlichen Blogs zum Thema Massage beschrieben haben, hat diese im Vergleich zu Krafttraining keine (vorteilige) Wirkung auf die Durchblutungssituation oder Veränderungen von Strukturen, welche jedoch mit Training sehr wohl beeinflussbar sind. Der positive Effekt einer Massage liegt an dem großen psychischen Anteil in der Wirkung von Massage, sowie das Lindern von Depressionen, Angststörungen und dem Gefühl der Berührung. 

Dryneedling und Akupunktur entspannen die Muskulatur

Akupunktur ist eine häufig eingesetzte Methode in der Physiotherapie. Ihr werden viele unterschiedliche Wirkungen zugeschrieben. Dennoch sind die Effekte von Akupunktur wie Schmerzlinderung meist nur von kurzer Dauer und verändern nicht die Muskellänge. Auch in Studien konnte man keine bessere Wirkung als die einer Placebo Behandlung feststellen. 20, 21, 22 Was so viel bedeutet, dass andere spitze Gegenstände wie beispielsweise Zahnstocher die willkürlich auf die Haut gedrückt werden eine ähnliche Schmerzlinderung bewirken. 23 Aus diesen Gründen tendieren wir zu anderen Interventionen welche nachhaltiger sind und vom Patienten selber umgesetzt werden können.

OPERATION? JA ODER NEIN?

90 % der Muskelverletzungen werden konservativ behandelt. Entsteht jedoch bei der Verletzung ein ausgeprägter Bluterguss, wird dieser bei Bedarf punktiert. Typ-III und-IV-Verletzungen werden in Einzelfällen auch operativ versorgt.

Indikationen für eine Operation sind:

  • Teil- oder Totalabrisse eines Muskels oder der Sehne
  • Knöcherne Ausrisse der Sehne vom Knochen
  • Bei großen Hämatomen welche die Gefahr eines Kompartmentsyndroms (Abklemmungssyndrom) bergen

Nach einer operativen Versorgung wird geraten, nicht zu früh zum Sport zurückzukehren. Grund dafür ist die stark erhöhte Wiederverletzungsgefahr welche bei rund 25% liegt. Der mittlere Zeitraum der Reha nach einer OP liegt bei ca. 4-6 Monaten, trotzdem sollte ein sicheres Rückkehren zum Sport erst nach bestehen aller Kriterien erfolgen. 35, 46

WAS KÖNNEN SIE ALS PATIENT ODER ARZT BEI/VON UNS ERWARTEN?

Wie bei jeden (neuen) Patienten erwartet Sie zu Beginn der ersten Therapiesitzung ein ausführliches Anamnesegespräch mit einen unserer Therapeuten, um etwaige für die Therapie relevanten Informationen zu evaluieren und mögliche Kontraindikationen oder sogenannte “Red Flags” auszuschließen. Danach wird durch den Therapeuten eine gründliche Untersuchung vorgenommen um den aktuellen Rehabilitationsstand genauestens festlegen zu können. 

Zudem wird gemeinsam mit dem Patienten ein individuelles Anforderungsprofil erstellt welches speziell auf die Sportart oder die alltäglichen Anforderungen im Leben des Kunden abgestimmt wird. Ziel davon ist es, einen klar objektiv definierten IST- Standpunkt zu gestalten und eine erste Planung für den zu erreichenden Soll-stand zu formulieren. Dieser Weg wird durch den Transfer der Therapie stattfinden und laufend neu monitorisiert und evaluiert, um zu jedem Zeitpunkt über den aktuellen Leistungszustand des Patienten Bescheid zu wissen.   

Um diese Art der Methodik noch effizienter und das volle Potenzial aus der Behandlung schöpfen zu können, bieten wir Ihnen die Möglichkeit der erweiterten Therapiezeit an. Ziel dieser Leistung ist es, unser Behandlungspotential voll auszuschöpfen und eine qualitativ hochwertige Therapie zu garantieren. Durch das erweiterte Konzept können unsere Therapeuten deshalb noch effizienter an dem Trainingsprozess arbeiten. 

Nach einer gründlichen Sportarten- bzw. Alltagsanalyse, wird anhand der gesammelten Informationen ein individueller Rehabilitationsplan erfasst. Dieses Reha Denkmodell ist ein sich immer wieder neu evaluierendes System, welches ständig den aktuellen Wundheilungsprozess beachtet und den Leistungszustand genauestens erfasst. Jegliche Progressionen im Rehabilitationsverlauf werden dadurch Kriterien basiert und nicht Zeit basiert vorgenommen. 

Wie gelange ich am sichersten und schnellsten wieder zurück in den Sport?

Um einen sicheren Wiedereinstig garantieren zu können, müssen gewisse Kriterien vom Patienten erfüllt werden. Jede Verletzung muss individuell betrachtet werden und ist abhängig von deren Verletzungsgrad, Regenerationsprozess, etc. Dabei wird die Behandlung in Stufen (Kriterien) ablaufen. Jede Stufe bildet einen Meilenstein im Reha Prozess und wird erst bei positiver Absolvierung abgeschlossen und zur nächsten Stufe vorgegangen.

Phasenmodel Muskelfaserrissrehabilitation

Die wichtigsten Eckpunkte der Reha sind dabei:

  • Klinische Symptome Schmerz, Schwellung, Wärme
  • Beweglichkeit, Funktion, Muskelverlängerung
  • Kraftentwicklung des betroffenen Muskels
  • Exzentrische Muskelarbeit 32, 33, 36, 37, 38

Nach einer akuten Muskelverletzung wird grundsätzlich empfohlen, rasch mit dem Krafttraining zu beginnen (grundsätzlich 2 Tage nach der Verletzung), da es zu einem schnelleren Einstieg in den Sport, sowie zu verbesserten Kraftwerten, Schmerzfreiheit und einer minimaleren Verkürzung der Faszikel- Länge führt. 33, 44, 45

Die erste Phase beginnt direkt nach Verletzungsbeginn. Dabei soll die anfängliche Wundheilungsphase mit sofortiger Bewegung des betroffenen Muskels und frühzeitiger Belastung unterstützt werden. Es wird in der Phase underloaded, also nicht bis zur Muskelerschöpfung, trainiert, bis die Schwellung vermindert, der Schmerz und die Entzündung unter Kontrolle sind, keine negativen Reaktionen auf Trainingsreize auftreten (Schmerz, Schwellung, Muskelkater), eine gute Trainingsqualität während der Aufgaben besteht und die Kraft zur Durchführung der Übungen aufgebracht werden kann. Wichtig dabei zu erwähnen ist, dass eine Belastung bis an die Schmerzgrenze während den Übungen, keine negativen Einflüsse auf die Wundheilung hat. Im Gegenteil konnte festgestellt werden, dass die Kniebeugekraft und Muskellänge besser erhalten bleiben. 33

Mit Einstieg in Phase 2 ist der Patient bereits in der Lage seine Anforderungen des alltäglichen Lebens selbständig auszuführen. Der Schwerpunkt der Therapie fokussiert sich noch mehr auf die Trainingsinterventionen. Während dieser Phase wird sich an die Overload Trainingsschwelle, also bis zur oder über die Muskelerschöpfung, herangearbeitet. Ein weiteres Augenmerk dieser Stufe bilden Übungen, welche den Muskel unter Belastung in eine Verlängerung bringen, sprich exzentrische Übungen. Eine Studie mit Sprintern und Fußballspielern konnte dabei nachweisen, dass dies zu einer schnelleren Rückkehr in den Sport führt. 31, 32

Nach dem Motto "From short and weak, to long and strong!"

Nach dem Motto "From short and weak, to long and strong!"

Es kann in die nächste Phase fortgeschritten werden, wenn keine klinischen Reaktionen (Schmerz, Schwellung, Rötung etc.) nach den Trainingseinheiten auftreten, keine Einschränkungen im alltäglichen Leben mehr bestehen, eine nahezu volle Beweglichkeit im Gelenk des betroffenen Muskels besteht, die Muskelkontrolle verbessert wurde und der Muskel teils belastbarer ist.

In der 3. und 4. Phase wird der Kraftunterschied der beiden Seiten ausgeglichen. Anschließend startet das Schnellkrafttraining, welches ebenfalls progressiv bis zur Plyometrie, also explosives Reaktivkrafttraining, gesteigert wird. Währenddessen können auch schon sportartspezifische Inhalte ins Training mit einbezogen werden wie zum Beispiel Steigerungsläufe bis an die maximale Laufgeschwindigkeit, da diese das Risiko einer Wiederverletzung minimieren.47 Dies ist auch der Punkt, an dem Teamsportler meist wieder in der Lage sind, am normalen Mannschaftstraining teilzunehmen.

In der 5. Phase ist der Athlet wieder in seiner ursprünglichen Spielform und bekommt nach einigen letzten Tests wieder die Erlaubnis am Spielbetrieb teilzunehmen.  39, 40, 41, 42, 43

QUELLENANGABE

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  48. Glasgow P. Eisanwendung in der Sportphysiotherapie. Sportphysio. 2013; 1: 37.
Diabetes original

Diabetes

, ,

SIE HABEN ODER KENNEN JEMANDEN MIT DIABETES?

Wir fassen auf dieser Seite alle wichtigsten Infos zusammen. 

3300 Worte | 28 Minuten Lesezeit

INHALTSVERZEICHNIS

Lieber Kunde, Patient und/oder (Fach)Arzt,

mit dieser Seite möchten wir Ihnen einen Einblick in das Thema Diabetes Mellitus geben, dessen Problematik und unser entsprechendes Vorgehen schildern und unsere Behandlungsmethode erläutern. Hierfür beziehen wir uns ausschließlich auf wissenschaftliche Studien und unsere jahrelange Erfahrung in der Praxis. Wir möchten ihnen die Möglichkeit geben, sich vorher schon besser über die Thematik zu informieren und offene Fragen oder mögliche Unsicherheiten klären zu können und so zu verstehen, was eigentlich hinter dieser Diagnose steckt.

Diabetes Mellitus Typ 2 ist in den letzten Jahren ein riesiges Problem und die am häufigsten vorkommende Stoffwechselerkrankung der Welt geworden. Von der laut Internationalen Diabetes Verband (IDF) derzeit 387 Millionen Menschen betroffen, sind nach Schätzungen bis 2035 mehr als 592 Millionen betroffen.1, 2 Und die Zahlen steigen weiterhin an. Bedenklich ist, dass Diabetes die neunt häufigste Todesursache der Welt ist. 3 Alleine die Tatsache, dass man an Diabetes erkrankt ist, führt zu einer Durchschnittlichen Lebenszeitverkürzung von 8 Jahren.3

Welche Gefahren und Konsequenzen mit der Erkrankung einhergehen und wie man sie vorbeugen bzw. entgegenwirken kann, erfahren sie hier.

WIE ENTSTEHT DIE PROBLEMATIK?

Bevor wir über die Entstehung von Diabetes reden, ist es wichtig mehr zu wissen über das Hormon Insulin. Insulin wird vorwiegend in der Bauchspieseldrüse produziert, genauer gesagt von den sogenannten Betazellen der Langerhanschen Inseln.

Quelle: Eurostemcell
Quelle: Eurostemcell

Insulin hat viele unterschiedlich steuernde Funktionen im Körper. Angefangen von Zellwachstum bis hin zum Mitwirken von Stoffwechselabläufen. Einer der wichtigsten Funktionen ist es zusammen mit dem Hormon Glucagon den Blutzuckerspiegel zu regeln. Beide Hormone beeinflussen sich wechselseitig. Insulin hat eine aufbauende (auch anabol genannte) Wirkung, wodurch Glucose in Zellen der Muskeln, Leber oder das Fettgewebe gespeichert wird. Glucagon hat eine abbauende (auch katabol genannte) Wirkung und sorgt dafür, dass gespeicherter Zucker wieder ausgeschüttet wird.4

Warum ist diese Information wichtig?

Diabetes, auch bekannt unter der Bezeichnung „Zuckerkrankheit“, ist ein Überbegriff für verschiedene Erkrankungen (es gibt Diabetes Typ I und Typ II) des Stoffwechsels. Beide haben gemeinsam, dass sie zu erhöhten Blutzuckerwerten führen, weil die Patientinnen und Patienten einen Mangel am Hormon Insulin haben und/oder die Insulinwirkung vermindert ist.

Diabetes Typ I entwickelt sich oft schon in jungen Jahren (unter 30 Jahre alt). Der Körper entwickelt eine Immunreaktion gegen die insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeiseldrüse, was zum Absterben dieser Zellen und zu einem Verlust der Insulinproduktion führt.

Da Insulin verantwortlich ist für den Transport von Zucker (Glucose) aus dem Blut zu den verschiedenen Körperzellen, ist die Verabreichung von Insulin durch Injektionen oder eine Insulinpumpe bei dieser Form der Erkrankung eine absolute Notwendigkeit.

Die Entstehung von Diabetes Typ II ist etwas komplexer, wobei mehrere Faktoren eine Rolle spielen. 5, 6, 7 Die Entwicklung von Diabetes Typ II ist durch zwei Phänomene gekennzeichnet:

  1. Eine gestörte Wirkung von Insulin (auch Insulinresistenz genannt) in Organen wie Leber, Muskeln, Nieren und Fettgewebe.
  2. Eine unzureichende Insulinproduktion durch die Betazellen der Bauchspeiseldrüse. 8

Insulinresistenz ist bei vielen Patienten bereits Jahre vor dem Ausbruch von Diabetes vorhanden. Zu den Faktoren, die bei der Entwicklung von Insulinresistenz und Diabetes Typ II eine Rolle spielen, gehören: 6,7

  • Fettleibigkeit
  • eine kalorien-, fett- und zuckerreiche Ernährung
  • die Menge der Intraabdominales Fett (Bauchfett)
  • (chronischer) Bewegungsmangel
  • ein (niedriggradiger) dauerhafter Entzündungszustand des Körpers
  • Oxidativer Stress – eine Stoffwechsellage, bei der es zu Schäden von Zellen oder deren Funktionen kommt
  • Metabolischer Stress – eine (dauerhafte) Belastung des Stoffwechsels durch Verletzung und/oder Krankheit
  • Nicht beeinflussbare Faktoren wie das Alter, Geschlecht und die Genetik

Übergewicht tritt bei 80 Prozent der Menschen mit Diabetes Typ II auf. Allerdings, selbst wenn sie übergewichtig sind, haben körperlich aktive Menschen 30 bis 50 Prozent weniger Risiko, an Diabetes zu erkranken.9

Die verminderte Insulinwirkung wird zunächst durch eine erhöhte Insulinausschüttung der Bauchspeiseldrüse kompensiert, die den Blutzuckerspiegel in normalen Grenzen hält. Die Insulinresistenz geht häufig mit einer Reihe von mehreren Veränderungen einher, gekennzeichnet durch einen großen Unterleib (zentrale Adipositas), (leicht) erhöhte Blutzucker- und Insulinwerte, erhöhte Triglyzeridwerte (Fettwerte), verringerte HDL-Cholesterinwerte und erhöhter Blutdruck. 10

Bei Patienten mit Diabetes Typ II besteht neben der Insulinresistenz in der Regel auch eine Betazelldysfunktion (nochmal zur Erinnerung: Betazellen produzieren und speichern Insulin), die letztlich zu einer unzureichenden Insulinproduktion führt. Unter diesen Umständen ist es für den Körper nicht mehr möglich die fein dosierte Insulinausschüttung zu regulieren, was eine Entgleisung der Blutzuckerregulierung sowie entzündlichen metabolischen Stress mit sich zieht. Diese Verschlechterung der Betazellen in Kombination mit der Insulinresistenz führt schließlich zur Entwicklung von Diabetes Typ II.

Hier die Entstehung von Diabetes nochmal möglichst einfach erklärt:

DAS PROBLEM UNSERER GESELLSCHAFT

Dass unsere Gesellschaft immer ungesünder lebt, muss mittlerweile nicht mehr diskutiert werden. Wo man vor 100 Jahren noch 20 Kilometer am Tag gelaufen ist, läuft der Mensch heutzutage im Durchschnitt nur noch 800 Meter am Tag. Dies hat sich während des Lockdowns noch einmal reduziert auf nur noch 200 Meter täglich. Ernährungstechnisch ist die Lage ähnlich: Dort, wo in Deutschland vor 160 Jahren im Durchschnitt 2120 Kilokalorien täglich konsumiert wurde, liegen wir heutzutage bei 3.539 Kilokalorien pro Tag.

In Zahlen ausgedrückt bedeutet dies, wir haben die Energiezufuhr um 166% gesteigert, obwohl wir uns zu 96% weniger bewegen. Der chronische Bewegungsmangel in Kombination mit unserem generell ungesunden Lebensstil ist hauptverantwortlich dafür, dass in Deutschland heutzutage zwei Drittel der Männer (67%) und die Hälfte der Frauen (53%) übergewichtig sind11 und dass bis 2035 weltweit wahrscheinlich fast 600 Million Personen von Diabetes betroffen sind. Weitere Key Facts:

  • Die weltweite Fettleibigkeit hat sich seit 1975 fast verdreifacht.
  • Im Jahr 2016 waren weltweit mehr als 1,9 Milliarden Erwachsene ab 18 Jahren übergewichtig. Von dieser Gruppe waren über 650 Millionen fettleibig.
  • Obwohl Diabetes Typ 2 früher auch als „Altersdiabetes“ bezeichnet wurde, erkranken in den letzten Jahren auch zunehmend Jugendliche und (kleine) Kinder:
    • Über 340 Millionen Kinder und Jugendliche zwischen 5 und 19 Jahren waren 2016 übergewichtig oder fettleibig.
    • 39 Millionen Kinder unter 5 Jahren waren im Jahr 2020 übergewichtig oder fettleibig.

SYMPTOME

Diabetes kann zur Entwicklung von meist unumkehrbaren Komplikationen führen, insbesondere in kleinen und großen Blutgefäßen. Dies führt nicht nur zu Schäden an der Netzhaut (Retinopathie genannte), die Nerven (Neuropathie genannt) und die Nieren (Nephropathie genannt), sondern führt auch zu einer Versteifung des Bindegewebes und einer verminderten Beweglichkeit der Gelenke.13 Je besser der Blutzuckerspiegel reguliert wird, desto geringer ist das Risiko, diese langfristigen Komplikationen zu entwickeln. 14

Diabetes Typ 1 kann in der Regel relativ schnell und bereits schon in jungen Jahren bemerkbar werden. Symptome wie starker Harndrang, Durst und Müdigkeit sind eine der Hauptanzeichen.

Diabetes Typ 2 bzw. die zuvor erworbene Insulinresistenz wird in den meisten Fällen erst ziemlich spät erkannt, da sich zu Beginn der Erkrankung die Symptome nur schleichend erkennbar machen und von den meisten Betroffenen nicht als Krankheit wahrgenommen wird oder sich diese schon an deren Symptomen gewöhnt haben. Weshalb es nicht selten vorkommt, dass Diabetes erst nach Jahrzehnten diagnostiziert wird.

Grundsätzlich gilt je früher eine Insulinresistenz oder folgende Diabetes Erkrankung erkannt wird, desto besser sind die Therapiemöglichkeiten. Eine Art der Früherkennung bleibt die Vorsorgeuntersuchung, bei welcher verschiede Tests zur Bestimmung des Blutzuckers und anderen Werten vorgenommen wird.15 Hier unten folgen einige Beispiele von diesen langfristigen Komplikationen:

  • Kardiovaskuläre Erkrankungen. Bedeutet so viel wie Erkrankungen, welche das Herz-Kreislauf- aber auch Gefäßsystem betreffen. Wie in den vorangegangenen Abschnitten beschrieben, ist Diabetes Mellitus Typ 2 eine Multisystemerkrankung mit einem starken Zusammenhang zu Herz-Kreislauf und Gefäßerkrankungen. Diabetes Mellitus Typ 2 führt zu einer zwei- bis vierfachen Erhöhung der Sterblichkeitsrate von Erwachsenen aufgrund von Herzkrankheiten und Schlaganfällen. 16, 17, 18, 19  Dazu gehört die Rolle von Insulinresistenz bei Atherosklerose (auch Gefäßverkalkung genannt, wobei Ablagerungen die Adern verengen), einer schlechteren Gefäßfunktion, oxidativem Stress, Bluthochdruck und Entzündung.16, 20, 21, 22
  • Dyslipidämie. Als Dyslipidämie versteht man eine Störung des Fettstoffwechsels bei der die Zusammensetzung der Blutfette sich verändert. Diese Störung ist ein gemeinsames Merkmal von Diabetes Mellitus Typ 2 und erhöht das Auftreten von Atherosklerose und die Sterblichkeit von Diabetikern.23
  • Beeinträchtigung der Blutgefäße. Die Blutgefäßwand (Endothel) spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Gefäßwandspannung und der Gefäßstruktur, durch eine ausgewogene Freisetzung von entspannenden und anspannenden Faktoren, die vom Endothel stammen. Dieses Gleichgewicht ist bei Diabetes verändert, was zu einer Veränderung der Eigenschaften der Gefäßwand führt. Die Folgen davon sind, Verklumpung von Blutblättchen und Entzündung. 16, 24, 25 Diese Veränderungen führen zu verstärkter Gefäßanspannung, Entwicklung von Atherosklerose und begünstigter Thrombosebildung. 16
  • Chronische Entzündung. Eine kritische Komponente von Diabetes Mellitus Typ 2 ist ein chronischer, niedriggradiger Entzündungszustand. Dieser Entzündungszustand ist die Grundlage für das Fortschreiten der Gefäßverkalkung (Atherosklerose). Auch das Immunsystem ist durch die dauerhafte Entzündung beeinträchtigt wodurch es für Bakterien und Viren einfacher ist in den Körper einzudringen und sich dort zu vermehren, da die Immun- und Fresszellen abgeschwächt sind. Was wiederum das Risiko für chronische Infekte mit sich bringt. 16

DIAGNOSE

Der Verdacht auf Diabetes ergibt sich häufig aus der Anamnese, wenn eine Person mit den genannten Symptomen zum Arzt geht. Um die Diagnose Diabetes zu stellen, müssen eine / mehrere Untersuchungen und Werte durchgeführt / untersucht werden:

  • Nüchternblutzucker: Der Nüchternblutzucker oder die Nüchternblutglukose beweist das Vorliegen eines Diabetes, wenn der Wert ≥126 mg/dl bzw. ≥7,0 mmol/l liegt. Der Wert wird morgens vor dem Frühstück bestimmt.
  • Gelegenheitsblutzucker: Liegt der Gelegenheitsblutzucker oder die Gelegenheitsblutglukose ≥200 mg/dl bzw. ≥11,1 mmol/l, liegt ein Diabetes vor.
  • Orale Glukosetoleranztest: Bei einem oralen Glukosetoleranztest oder Zuckerbelastungstest trinkt der Patient eine Flüssigkeit, die 75 g Zucker enthält. Vor und zwei Stunden nach dem Trinken wird der Blutzucker gemessen. Ist er nach zwei Stunden ≥200 mg/dl bzw. ≥11,1 mmol/l, liegt ein Diabetes vor.
  • HBA1c Wert: Das HbA1c (Glykohämoglobin) ist der Farbstoff der roten Blutkörperchen, der sich mit Zucker untrennbar verbunden hat, und so anzeigen kann, wie hoch die Konzentration des Blutzuckers im Durchschnitt der letzten sechs bis acht Wochen war. Dieser Wert wird deshalb auch als verzuckertes Hämoglobin oder Blutzuckergedächtnis bezeichnet. Ein Diabetes liegt vor, wenn das HbA1c ≥6,5 % bzw. ≥48 mmol/mol liegt. 15

Der optimale Ansatz für das Screening und die Diagnose von Prädiabetes und Diabetes bei Jugendlichen ist ungewiss. In einer amerikanischen Studie wurden 14.119 Jugendliche auf Prädiabetes vor untersucht und selektiert. Dabei wurden Hämoglobin A1c (HbA1c) und oder Nüchternplasmaglukose (FPG), zum Screening und diagnostizieren von Diabetes Typ 2 verwendet. Die meisten (> 85 %) Fälle von Diabetes wurden dadurch diagnostiziert. 26

MYTHEN

Bei Diabetes muss ich Insulin spritzen

Falsch, bei einem nicht weit fortgeschrittenen Diabetes kann auch eine erhöhte Aktivität mittels Kraft- und Ausdauertraining in Kombination mit einer Ernährungsoptimierung ausreichen. 27, 28, 29 Hierdurch wird die Insulinsensitivität der Zellen verbessert, außerdem verhilft es den Blutzuckerwert und Blutfettwert zu regulieren (hierzu folgt im nächsten Absatz mehr. 40 Zusätzlich kann man hierdurch die Nervenregeneration anregen, oxidative Stress und Entzündungen reduzieren und die Funktion der kleinen Blutgefäße verbessern. 27, 28, 29

Diabetes ist gar nicht so schlimm

Falsch, Diabetes zählt zur 9. häufigsten Todesursache auf der Welt. 3 In Deutschland sind 2021 151.463 Personen aufgrund von Diabetes gestorben. 30 Hierbei führen meist folgen der Diabetes, dabei vor allem kardiovaskuläre Problematiken zum Tod. 3 12% aller Globalen Ausgaben für Gesundheitsleistungen wurde für die Behandlung von Diabetes ausgegeben. 3 Alleine die Tatsache, dass man an Diabetes erkrankt ist, führt zu einer Durchschnittlichen Lebenszeitverkürzung von 8 Jahren. 3

Man soll kein Krafttraining durchführen bei diabetischer Polyneuropathie

Es hieß lange, dass bei einer diabetischen Polyneuropathie (Schädigung der Nerven im Bein aufgrund eines Diabetes) nur belastungsarmes Training empfehlenswert ist, um ein Geschwür an den Füßen zu vermeiden. Jedoch ist momentan bewiesen, dass auch mit höheren Belastungen gearbeitet werden darf und die Belastung ohne zusätzliches Risiko schrittweise erhöht werden kann.32, 33 Andere Studien beweisen sogar, dass Kraft- und Flexibilitätstraining die Wiederauftrittsrate von Geschwüren signifikant senken können und zusätzlich die Gehgeschwindigkeit und die Neuropathie positiv beeinflussen kann. 34 

OPERATION? JA ODER NEIN?

Wenn der Körper nicht in der Lage ist, selbst Insulin zu produzieren, muss mehrmals täglich Insulin gespritzt werden um den Blutzuckerwert zu regulieren. Um dieses Prozess zu erleichtern, kann eine sogenannte Insulinpumpe operativ eingesetzt werden. Die Insulinpumpe muss in regelmäßigen Abständen den Zuckergehalt im Blut und kann bei Bedarf selbst Insulin in den Körper abgeben. Momentan sind in Deutschland in der Regel zwei Pumpensysteme am Markt:

  • Konventionelle Insulinpumpen, bei denen die Pumpe am Gürtel oder in der Hosentasche getragen wird und ein Schlauch von der Pumpe zu einer in der Haut verbleibenden Nadel führt.
  • Drahtlose Insulinpumpen, bei denen ein Insulin-Patch angebracht wird, welches bereits ein eingebautes Insulinreservoir für ca. 72 Stunden beinhaltet und über eine drahtlose Steuereinheit von außen geregelt wird.

Wenn alle herkömmlichen Therapien ausgeschöpft sind und versagt haben und weiterhin regelmäßige Hyperglykämien (Überzuckerungen) bestehen, gibt es die Möglichkeit eine Bauchspeicheldrüsetransplantation durchzuführen. 35 

WAS KÖNNEN SIE ALS PATIENT ODER ARZT BEI/VON UNS ERWARTEN?

Wie bei jedem unserer (neuen) Patienten, erwartet sie zu Beginn der ersten Therapiesitzung ein ausführliches Anamnesegespräch mit einem unserer Therapeuten, um für die Therapie relevante Information zu evaluieren und mögliche Kontraindikationen oder sogenannte „Red Flags“ auszuschließen. Danach wird eine gründliche Untersuchung durch den Therapeuten vorgenommen, um den aktuellen Rehabilitationsstand genauestens festlegen zu können.

Zudem wird gemeinsam mit dem Patienten ein individuelles Anforderungsprofil erstellt, welches speziell auf die täglichen Anforderungen im Leben des Patienten abgestimmt ist. Ziel ist es, einen klar objektiv definierten IST-Standpunkt zu gestalten und mittels erster Planungen den zu erreichenden Soll-Stand zu formulieren. Dieser Weg wird durch den Transfer der Therapie stattfinden und laufend neu motorisiert und evaluiert, um zu jedem Zeitpunkt über den aktuellen Leistungszustand des Patienten informiert zu sein.

Um diese Art der Methodik noch effizienter zu gestalten und das volle Potenzial aus der Behandlung schöpfen zu können, bieten wir ihnen optional die Möglichkeit der erweiterten Therapiezeit an. Ziel dieser Zusatzleistung ist es, unser Behandlungspotential voll auszuschöpfen, eine qualitativ hochwertige Therapie zu garantieren und damit das Therapieergebnis zu optimieren. Durch das erweiterte Konzept können unsere Therapeuten deshalb noch effizienter an dem Therapieprozess arbeiten.

Die Behandlungsstrategie gegen Insulinresistenz bzw. Diabetes Typ2 umfasst mehrere Behandlungspunkte. Wie sie bereits erfahren haben, gibt es mehrere Faktoren, die bei der Entwicklung von Diabetes Typ 2 beitragen.

Aus diesem Grund versuchen wir mit einem breiten Behandlungsansatz zu starten der möglichst viele relevante Teilbereiche, welche beim Erwerb von Diabetes beitragen, miteinzubinden. Folgende Hauptpfeiler werden behandelt:

  • Erhöhte körperliche Aktivität
  • Ernährungsoptimierung
  • Verhaltensanpassung
  • Reduktion (Bauch)fettgewebe

Die Wissenschaft zeigt, dass dieser Ansatz in der Behandlung von Diabetes Mellitus Typ 2 ein wirkungsvolles Mittel ist. 36, 37

ERHÖHTE KÖRPERLICHE AKTIVITÄT

Wir gehen noch mal zurück zum Thema Insulin. Erinnern sie sich noch welche Hauptfunktion dieses Hormon hat? Sie regelt, zusammen mit dem Hormon Glucagon, den Blutzuckerspiegel. Insulin sorgt dafür, dass Glucose (Zucker) in Zellen der Muskeln, Leber oder das Fettgewebe aufgenommen und gespeichert werden.

Körperliche Aktivität lässt unsere Muskeln härter arbeiten. Dazu benötigen die Muskeln zusätzlichen Brennstoff in Form van Glukose. Die Muskeln nehmen diese Glukose aus dem Blut auf und benötigen hierfür Insulin. Weil die Funktion des Insulins durch körperliche Aktivität aktiv beansprucht wird, wird die Insulinwirkung, die sogenannte Insulinsensitivität, verbessert.

Durch eine bessere Insulinsensitivität reagieren Organe, insbesondere Leber-, Muskel- und Fettgewebe, sensibler auf das Hormon Insulin. Jemand der sehr Insulin sensitiv ist, braucht kleinere Mengen Insulin, um seinen Blutzuckerspiegel zu senken. Genau dies ist erforderlich denn eine der Hauptentstehungsmechanismen von Diabetes Mellitus Typ 2 ist eine gestörte Wirkung von Insulin, die sogenannte Insulinresistenz, und/oder einen Mangel am Hormon Insulin. Beide wirken wir durch eine erhöhte Aktivität entgegen.

Angesichts der negativen Entwicklung der allgemeinen körperlichen Aktivität in den letzten 100 Jahren ist es natürlich keine Überraschung dass Diabetes heutzutage so oft vorkommt. Die Bedeutung der körperlichen (Mehr)Aktivität in der Prävention und Therapie bei Diabetes Mellitus Typ 2 ist seit Jahren unbestritten. Die hierzu vorliegenden wissenschaftlichen Daten basierten jedoch bislang vorwiegend auf Ergebnissen zu Ausdauertraining. Erst seit einigen Jahren wurde auch die Bedeutung des Krafttrainings mittels Studien erforscht und belegt. 

Aktuell wird aus wissenschaftlicher Sicht eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining empfohlen, 38 denn es gibt deutliche Unterschiede zwischen den beiden in Bezug auf langfristige Anpassungen bei Diabetes Mellitus Typ 2. 39

Effektübersicht erhöhte Aktivität bei Diabetes

AUSDAUERTRAINING

Der Hauptvorteil des Ausdauertraining ist, dass es auf unterschiedliche Wege die sogenannte Insulinsensitivität verbessert. Dies wird erreicht durch ein Verlust an überschüssiger Fettmasse, eine Vermehrung bestimmter Zucker-Transporter in unserer Muskulatur, eine Erhöhung des Muskelblutflusses, eine verringerte Zuckerabbau in der Leber und eine Normalisierung des Fettprofils im Blut.

KRAFTTRAINING

Das Krafttraining liefert eine vergleichbare Verbesserung der Insulinsensitivität. Ein zusätzlicher Vorteil ist die Erhöhung der Muskelmasse. 39 Denn, je höher der Anteil der Muskelmasse im Verhältnis zum Gesamtkörpergewicht ist, desto sensitiver sind die Insulinrezeptoren. Durch eine größere Muskelmasse erhöht sich die Speicherkapazität für Muskelglykogen (Speicherform der Kohlenhydrate in der Muskulatur) und steigert den Ruhestoffwechsel.40 Das Krafttraining sorgt gleichzeitig dafür, dass ein Muskelmasseverlust durch eine Kalorienreduzierte Ernährung ausgeglichen wird und führt somit zu einer nachhaltigeren Abnahme der Fettmasse.41 

Krafttraining hat aber noch eine Reihe weiterer Vorteile. So werden Risikofaktoren, welche die Entstehung von Diabetes Typ 2 begünstigen und die durch Diabetes entstandene Probleme, durch das Krafttraining wesentlich minimiert. Krafttraining kann die Herzkreislauf Gesundheit verbessern, indem es den Ruheblutdruck senkt und Blutfettwerte normalisiert.42

Außerdem wirkt es einer Sarkopenie – den mit fortschreitendem Alter zunehmenden Abbau von Muskelmasse und -kraft (siehe Bild hier unten)  – entgegen die häufig begleitend mit Diabetes einhergeht.

Quelle: GymAddict
Quelle: GymAddict

Durch den gewonnenen Muskelzuwachs durch Krafttraining kommt es zu einer Verbesserung des alltäglichen Lebens. Bewegungen wie Treppe laufen, aus einem Stuhl aufstehen oder Gangsicherheit werden durch größere Muskelmasse und -kraft positiv beeinflusst und lindert sekundäre Problematiken. Zusammengefasst kann man sagen, dass Krafttraining für einen Großteil der Patienten von großem Mehrwert ist.

ÜBUNGSAUSWAHL UND PLANERSTELLUNG

Jeder Patient erhält einen persönlich abgestimmten und individuell angepassten Trainingsplan mit individueller Zielsetzung. Die Übungsauswahl wird bei Diabetespatienten in den meisten Fällen von zusammengesetzten Ganzkörperübungen, die sogenannte Compound Übungen, gestaltet, um möglichst viel Muskulatur während des Trainings zu beanspruchen und den Stoffwechsel größtenteils global im ganzen Körper zu erhöhen.

Da die Dichte an Zuckertransporter und die Zuckerspeicher am höchsten in der Schnell-zuckenden Muskulatur (auch Fast-Twitch Muskulatur genannt – verantwortlich für Explosivität) ist, 43 wird ein Training dieser Muskelfasern vor allem zur Verbesserung der Insulinrezeptordichte und Zuckeraufnahme empfohlen. Dadurch kann der Blutzuckergehalt vermindert werden.

In der Praxis wird dies durch ein relativ schwer intensives Krafttraining umgesetzt. Hiermit stellen wir sicher, dass wir möglichst viele Fast-Twitch-Muskelfasern aktivieren. Zusätzlich zeigt die Wissenschaft, dass wir hiermit die Insulinsensitivität und den Zuckerhaushalt stärker verbessern als mit einem leichten (Kraft)training. 44,45  Mit einem relativ schweren, intensiven Krafttraining wird ein Training gemeint, wobei ein Trainingsgewicht benutzt wird von mindestens 75% der Maximalkraft.43 Je nach Gesundheitsstatus des Patienten wird beurteilt, ob dies von Anfang an möglich ist oder ob zuerst ein leichteres Training mit Trainingsaufbau erforderlich ist.

Tipp: Vor einer Trainingseinheit sollte man den aktuellen Blutzuckerwert messen, um eine Unterzuckerung während des Trainings zu vermeiden. Auch ist es zu empfehlen, immer Traubenzucker dabei zu haben. Faustregel dabei ist: 46

  • Bei kurzen intensiven Krafttraining zwischen 90-124 mg/dl
  • Bei Ausdauertraining 126-180mg/dl.

ERNÄHRUNG

Wie schon oben genannt ist die Ernährung bei Diabetes eines der Schlüsselfaktoren um die Erkrankung erfolgreich zu Behandeln. Grundsätzlich verschafft sich der Therapeut einen Überblick über die Täglich konsumierten Nahrungsmittel, Getränke und somit aufgenommene Zucker-, Fett-, Protein- und Energiemenge über einen gewissen Zeitraum und gibt anhand der gewonnenen Informationen konkret Anpassungsmaßnahmen welche notwendig für den Patienten sind.

Da Übergewicht und ein hoher Körperfettanteil eine wesentliche Rolle in der Entstehung von Diabetes Mellitus Typ 2 spielen, wird vor allem in diesen Fällen versucht die Kalorienaufnahme zu reduzieren und die Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweiß-Aufnahme im richtigen Verhältnis zu regulieren.

Der Mittelpunkt einer Ernährung sollte immer aus Vollwertigen und Qualitative Nahrungsmittel bestehen. Grundsätzlich wird empfohlen, dass insgesamt viele Pflanzliche Produkte wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukte sowie pflanzliche Öle mit wenig Zucker(ersatz) zu sich genommen werden sollten, da sie viele Sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, welche effektiv zur Behandlung und Vorsorge sind. 29 Zuckerhaltige Getränke, große Mengen an Salz und verarbeitetem Fleisch sollten zum größten Teil vermieden werden

REDUKTION KÖPRER(BAUCH)FETT

Da ein zu großer Bauchfett Anteil im Körper wie eine Hormondrüse für Entzündungen wirkt und er maßgeblich bei der Entstehung von Diabetes mitwirkt, ist es aus logischer Sicht notwendig in der Behandlung von Diabetes das sogenannte Bauch (auch Viszeral) Fett zu minimieren, um die entzündlichen Prozesse im Körper nicht weiter anzufeuern.

Um den Körper nun dazu zubringen seine Fettreserven zu verbrauchen, muss man sich mit seiner Energiebilanz beschäftigen. Das heißt wieviel Energie führe ich über Nahrung zu mir und wie viel Energie verbraucht mein Körper. Am Ende muss meine verbrauchte Energie mehr als meine zugeführte sein und der Körper wird sich in diesem Fall Energie aus den Fettreserven nehmen.

Um diesen Vorgang ins Laufen zu bringen, muss man vor allem 2 Dinge beachten:

  • Körperliche Aktivität bzw. Training
  • Ernährung

Um gezielt Fettmasse abzubauen und Muskelmasse weiterhin aufzubauen, eignet sich Krafttraining als bestes Mittel. Im Training nennt man diesen Prozess auch „Körperrekomposition“.

Der Begriff der Körperrekomposition bedeutet so viel wie Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Körperfett abzubauen. Zu diesem Thema wurden unzähligen Menschen, mit unterschiedlichsten Trainingsniveau, Trainingserfahrung, Körperfettanteil, Alter, Geschlecht, etc. untersucht. Selbst mit nicht-optimierten Trainingsplänen, suboptimaler Ernährung und Proteinzufuhr, bauen Menschen gleichzeitig Körperfett ab und Muskelmasse auf. 50, 51, 52, 53

LASST UNS ZUSAMMEN DAS BESTE AUS IHRER THERAPIE RAUSHOLEN

Um ein optimales Therapieergebnis zu erreichen ist eine gegenseitige Kooperation zwischen Therapeuten und Patienten notwendig. Mit dieser Seite möchten wir ihnen eine ausführliche Übersicht aller Maßnahmen und dessen Effektivität verschaffen. Wie sie sehen, bedeutet die Diagnose „Diabetes Mellitus Typ 2“ alles andere als das Ende der Welt und viele durch das Krankheitsbild verursachten Probleme lassen sich in der Regel gut beheben. Sowohl in der Wissenschaft als auch in unserer eigenen Erfahrung gibt es zahlreiche Fälle von Menschen mit Typ-2-Diabetes, die die Insulininjektion vollständig einstellen konnten (natürlich in Absprache mit einem Arzt) durch ein gründliches Krafttrainingsprogramm in Kombination mit einer Optimierung der Ernährung/Lifestyle.

Wir zeigen ihnen den Weg und werden sie während ihres gesamten Therapieprozesses unterstützen. Wenn sie sich auf unsere Kompetenz verlassen, kooperieren und Selbstverantwortung zeigen, liegt ein vielversprechendes Ergebnis vor ihnen.

Bei diesem Blog handelt es sich um eine kostenlose Wissensvermittlung der betroffenen Krankheitsbilder. Da sich die Krankheitsbilder trotz klinischer Diagnosen häufig unterschiedlich in ihren Symptomen präsentieren können, bedarf es einer fachgerechten Abklärung. „Dadurch kann mit gezielten therapeutischen Massnahmen an der individuellen Problematik gearbeitet werden.

QUELLENANGABE

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COPD

COPD

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SIE HABEN ODER KENNEN JEMANDEN MIT COPD?

Wir fassen auf dieser Seite alle wichtigsten Infos zusammen. 

4900 Worte | 20 Minuten Lesezeit

INHALTSVERZEICHNIS

Lieber Kunde, Patient und/oder (Fach)Arzt,

Mit dieser Seite möchten wir ihnen einen Einblick in das Thema COPD gewähren, auf dessen Problematik verweisen, unser entsprechendes Vorgehen schildern und unsere Behandlungsmethode erläutern. Hierfür beziehen wir uns ausschließlich auf wissenschaftliche Studien und unsere jahrelange Erfahrung in der Praxis. Wir möchten Ihnen die Möglichkeit geben, sich bereits im Vorhinein besser über die Thematik informieren und offene Fragen oder mögliche Unsicherheiten klären zu können, um so zu verstehen, was eigentlich hinter dieser Diagnose steckt.

COPD steht für die englische Benennung „Chronic Obstructive Pulmonary Disease“ und ist eine nicht-heilbare, dauerhafte, atemwegsverengende Lungenerkrankung. Etwa 10% der erwachsenen Bevölkerung ist an COPD erkrankt, Tendenz steigend.1 COPD ist die 3. häufigste Todesursache weltweit.3 Dadurch kann man sagen, dass diese Krankheit ein globales Gesundheitsproblem ist. 

ANATOMIE

Die Lunge besteht aus einem rechten und linken Lungenflügel. Der rechte Lungenflügel wird als drei Lungenlappen gebildet und der linke Lungenflügel aus zwei Lungenlappen, damit das Herz noch genug Platz hat. 

Wenn man das Bild hier unten über Kopf betrachtet, ist die Lunge aufgebaut wie ein umgedrehter Baum. Die Luftröhre (auch Trachea genannt) bildet den Stamm und von ihr gehen zwei Hauptäste ab, die Bronchien. Diese sind noch in kleinere Äste und Zweige unterteilt und enden mit Alveolen (die Lungenbläschen) die wie Trauben an einer Rebe angeordnet sind. Die 200 – 300 Millionen Lungenbläschen pro Lunge sind mit kleinen Wegen miteinander verbunden und mit einem Netz als Haargefäße überzogen.

Quelle: Stiftung Gesundheitswissen
Quelle: Stiftung Gesundheitswissen

Die Hauptfunktion der Lunge besteht darin, dass es das Zielorgan der Atmung ist. Hier findet der Gasaustausch statt. Die Atmung wird jedoch nicht allein von der Lunge durchgeführt, sondern hauptsächlich von anderen Strukturen:

  • Der Brustkorb dient als Schutz der Lunge. Er ist sein bewegliches Gerüst. Ebenfalls wichtig ist die Kraftübertragung während der Atmung. Die Rippen und das Brustbein heben und senken sich bei der Atmung.
  • Die Atemmuskeln bewegen den Brustkorb bei der Atmung. Bei verminderter Kraft und Ausdauer der Atemmuskeln, verringert sich das Atemzugvolumen und Atemminutenvolumen.
  • Der wichtigste Atemmuskel, das Zwerchfell (oder auch Diaphragma genannt), bewegt sich bei jedem Atemzug in Optimalfall 10 – 12 cm.
  • Andere Atemhilfsmuskeln sind verschiedene Inspirationsmsukeln (Inspiration = Einatmung), die bei der Einatmung helfen, indem sie den Brustkorb anheben. Diese befinden sich and er Rückseite des Brustkorbes. Zudem helfen die Expirationsmuskeln (Expiration = Ausatmung) dabei, den Brustkorb wieder zusammenzuziehen und befinden sich an der Vorderseite des Brustokorbes.

GASAUSTAUSCH

In den Haargefäßen findet der Austausch von Sauerstoff aus den Lungenbläschen und CO2 aus den Blutgefäßen statt. Der Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft strömt durch die Lungenbläschen und Kapillaren ins Blut ein und bildet sich dort an den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen. Von da aus wird der Sauerstoff weitergeleitet, zu den Stellen im Körper, die Konstant mit Sauerstoff versorgt werden (Muskeln, Gehirn, etc.). Im Austausch nimmt es Abfallstoffe auf, am wichtigsten CO2, welche wieder an die roten Blutkörperchen gebunden, zurück zur Lunge gepumpt werden und von dort aus dann abgeatmet werden können.

Durch die Atmung werden essentielle Stoffwechselprogramme durchgeführt, die für unsere Körperfunktionen überlebenswichtig sind. Der Gasaustausch ist ein wichtiger Bestandteil für die Energiegewinnung im Körper sowie für die Zellatmung.

WIE ENTSTEHT DIE PROBLEMATIK?

Auf der Abbildung hier unten sind eine gesunde Lunge und eine an COPD erkrankte Lunge im Vergleich dargestellt. Die Erkrankung umfasst in der Lunge hauptsächlich die kleinen Atemwege und die Lungenbläschen. Hier ist eine durchgehende Entzündung zu beobachten und ein Ungleichgewicht zwischen Ein- und Ausatmung, welches zu oxidativem Stress führt. Oxidativer Stress ist eine Stoffwechsellage, bei der es zu Schäden von Zellen oder deren Funktionen kommt

Quelle: Apothekenumschau
Quelle: Apothekenumschau

Die Schleimhäute und Schleimdrüsen sind chronisch entzündet, nehmen an Größe zu und starten eine Überproduktion von Schleim. Des weiteren wird die oberste Schicht der Lungenbläschen verletzt. Im Laufe der Erkrankung nimmt die Elastizität des Lungengewebes ab und die Flimmerhärchen verlieren ihre Beweglichkeit. Hierdurch wird der elastische Rückstoß-Druck in der Lunge reduziert, der dafür wichtig ist, dass die Lunge beim Ausatmen nicht kollabiert. Die Atemwege verengen sich, die Atmung verringert sich und die Luft bleibt in den Lungen eingeschlossen. Dies wird auch „Trapped Air“ genannt.

Diese Veränderungen der Lunge und Atemwege setzt sich weiter fort. Man spricht von einer Lungenfibrose: Das funktionierende Lungengewebe wird schrittweise ersetzt durch funktionsloses Bindegewebe, welches man mit Narbengewebe vergleichen kann. Dadurch sind die Veränderung in den Atemwegen dauerhaft und unumkehrbar.

Trotz Medikamente die die Bronchien erweitern herrscht ein vergrößerter Atemwiderstand und wir die Atmung zunehmend erschwert. Fortschreitend reduziert sich die Oberfläche der Lungenbläschen. Diese werden zwar größer, verschmelzen jedoch miteinander. Nun ist zu sprechen von einem Lungenemphysem. Der Gasaustausch kann nicht mehr uneingeschränkt stattfinden und die Atmung gerät zunehmend in ein Ungleichgewicht. Dies äußert sich dadurch, dass der Druck der Ausatemluft weniger wird als Atemwiderstand der verengten Gefäße und die Ausatmung erschwert wird. Hierdurch wird nicht die ganze Luft ausgeatmet und es kommt zu einer Hyperinflation (Lungenüberblähung). Dies ist der Hauptgrund für die Kurzatmigkeit und die somit niedrige Lebensqualität. 

Der Verlauf der Erkrankung ist zunehmend schlechter und geht einher mit verschiedenen Folgekrankheiten. Zudem können Exazerbationen auftreten. Exazerbationen sind akute Verschlechterungen des Gesundheitszustandes und des Krankheitsverlaufes. Diese werden meist ausgelöst durch virale oder bakterielle Infektionen oder andere Umwelteinflüsse. Exazerbationen sind zu erkennen an starker Symptomverschlechterung, die meist 7 – 10 Tage anhalten. Ab einer Dauer von 8 Wochen rehabilitieren 20% der Patienten nicht mehr zu ihrem vorherigen Status. 13 Die Symptome können sich äußern in einer erhöhten Atemwegsentzündung, erhöhten Schleimproduktion, Air Trapping (Luft bleibt in den Lungen eingeschlossen und kann nicht ausgeatmet werden) und erhöhter Atemnot. 4 Exazerbationen lassen sich einteilen in mild, moderat (Behandlung durch Medikamente) und schwer (Behandlung stationär). Ist eine stationäre Behandlung notwendig oder die Häufigkeit von Exazerbationen bei 2 oder mehr pro Jahr, dann haben diese Patienten eine schlechtere Lebenserwartung. 14 

COPD ist eine systemische Krankheit. Das heißt dass nicht nur lokal in der Lunge Probleme entstehen, sondern dies Auswirkungen hat auf den kompletten Körper. Daher steigt wie Wahrscheinlichkeit immens, verschiedenen Nebenerkrankungen zu entwickeln. Die häufigsten werden hier aufgelistet, da es wichtig ist, dass diese erkannt und behandelt werden und auch für unsere Therapie eine große Rolle spielen.

Durch ein Ungleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -verbrauch geht COPD mit starkem Gewichtsverlust und Abbau von Muskelmasse einher. Durch ständig anhaltende Entzündungsprozesse wird der Appetit gedrosselt und der Ruheenergieumsatz erhöht. Des weiteren wird der Muskelstoffwechsel negativ beeinflusst, wodurch das Gleichgewicht zwischen Regeneration und Zelltod gestört ist und es zu Veränderungen der Muskelfasern kommt. Die Muskulatur verliert an Ausdauer und des Zwerchfell an Kraft. Für dasselbe Ausmaß an körperlicher Belastung, brauchen COPD Erkrankte mehr Energie als gesunde Menschen und ist der Aufbau von Muskelmasse und Kraft schwieriger. 30 

Das Air Trapping (Restluft in der Lunge) und dadurch ständige Druckschwankungen, können Auswirkungen auf das Herz- Kreislaufsystem haben. Der diastolische Druck (Druck auf die Gefäße, wenn der Herzmuskel erschlafft) wird beeinflusst und dadurch die Anspannung der Herzkammern, was Herzinfarkte stimulieren kann.

Durch die Lungenüberblähung wird das Zwerchfell nach unten gedrückt und es kommt zu einem Zwerchfelltiefstand. Der wichtigste Atemmuskel kann sich nicht mehr so gut bewegen und vor allem nicht mehr gut Luft ziehen. Die restlichen Atemhilfsmuskeln müssen mehr Arbeit leisten und werden überlastet. Dies kann zu verschiedenen Beschwerden im Oberkörper führen. 

Bei COPD entstehen oft muskuläre Dysfunktionen. Vor allem im Hüft-, Oberschenkel- und Armmuskulatur ist hiervor betroffen. Es kommt zu schneller muskulärer Ermüdung, wodurch die Kurzatmigkeit verstärkt werden kann. Es entsteht eine Änderung der Muskelfaserverteilung, was zu mehr oxidativer Stress und entzündlichen Veränderungen der Muskulatur führt. 27 Hierdurch kann sich eine Insulinresistenz entwickeln, und somit eine vergrößerte Wahrscheinlichkeit auf Diabetes. Darüber hinaus ist bekannt dass fast 70% aller COPD Patienten Osteoporose bekommen und auch Depressionen gehören zu den weit verbreitete Folgen einer COPD Diagnose.

RISIKOFAKTOREN

Die Risikofaktoren für die Entstehung von COPD nehmen in den letzten Jahren zu. Dies hat damit zu tun, dass die Bevölkerung immer älter wird, die Zahl an Infektionen und kardiologischen Erkrankungen (eine Gruppe verschiedener Erkrankungen, die meist chronisch verlaufen und das Herz und die Blutgefäße betreffen), Bewegungsarmut und auch der Konsum von Tabak steigen. Es gibt sowohl Risikofaktoren, die man selbst beeinflussen kann, als auch Risikofaktoren, die weniger gut beeinflussbar sind.

Rauchen ist der größte Risikofaktor für die Entwicklung von COPD, darunter gehört nicht nur das Rauchen von Zigaretten, sondern auch Zigarren und Wasserpfeife oder auch passive rauchen.3 

Hierneben spielt die Genetik eine weitere wichtige Rolle. Eine schlechte Lungenentwicklung (tritt auf bei 4 – 12 % der Menschen) und niedrige Lungenfunktion in jungem Erwachsenalter bilden einen weiteren Risikofaktor. Es wurde herausgefunden, dass bei 50% der Patienten mit COPD, sich die Krankheit aufgrund von abnormalem Lungenwachstum entwickelt. 3

Normal entwickelt sich die Lunge und hat ihren Höchststand der Entwicklung und Funktion im Alter von 25 Jahren. Dann erreicht die Lungenfunktion ein Plateau und wird mit zunehmendem Alter langsam schlechter. Umwelteinflüsse in jeder dieser Phasen haben positive oder negative Auswirkungen auf diese Kurve. 1, 4 So sind zum Beispiel der Alkoholkonsum unter 15 Jahren und Rauchen in der Schwangerschaft bekannt dafür, das Immunsystem, Lungenwachstum und -entwicklung negativ zu beeinflussen. 4

Ein weiteres Risiko besteht im Einatmen von chemischen Partikeln, wie Substanzen die frei werden während Holzverbrennung, Düngerverwendung, Arbeiten mit Asbest oder viel Staub. Auch die Luftverschmutzung in Innenräumen durch Öfen, Heizen und Kochen mit Biomasse 4, ist besonders in Entwicklungsländern ein großes Thema. 3 

Die gesundheitliche Vorgeschichte eines Menschen spielt zudem eine große Rolle. Die Anwesenheit von von den folgenden Faktoren können das Risiko auf die Entstehung von COPD erhöhen: 1

  • Asthma 5
  • Allergien
  • Tuberkulose
  • HIV-Infektion
  • häufiges Auftreten von Sinusitus (Nasennebenhöhlenentzündung) oder Lungenentzündungen
  • Übergewicht und Obesitas
  • Ernährung (zuckerhaltig, wenig Obst und Gemüse)
  • Anwesenheit von Depressionen
  • Bluthochdruck
  • hohe Entzündungswerte
  • weniger als 60 Minuten körperliche Aktivität pro Tag im Alter zwischen 60 – 85 Jahren
  • Diabetes oder (periphere) Durchblutungsstörungen

Bei mehreren Risikofaktoren hat man einen verhältnismäßig großen Einfluss, diese Risikofaktoren zu minimieren, durch einen gesunden Lebensstil mit gesunder Ernährung, Sport und Bewegung. Hierdurch wird das Risiko an Übergewicht, Infektionen, Depressionen, Bluthochdruck, hohe Entzündungswerten und Diabetes minimiert und somit sinkt auch das Risiko, an COPD zu erkranken.

DAS PROBLEM UNSERER GESELLSCHAFT

Dass unsere Gesellschaft immer ungesünder lebt, muss mittlerweile nicht mehr diskutiert werden. Wo man vor 100 Jahren noch 20 Kilometer am Tag gelaufen ist, läuft der Mensch heutzutage im Durchschnitt nur noch 800 Meter am Tag. Dies hat sich während des Lockdowns noch einmal reduziert auf nur noch 200 Meter täglich. Ernährungstechnisch ist die Lage ähnlich: Dort, wo in Deutschland vor 160 Jahren im Durchschnitt 2120 Kalorien täglich konsumiert wurde, liegen wir heutzutage bei 3.539 Kalorien pro Tag. In Zahlen ausgedrückt bedeutet dies, wir haben die Energiezufuhr um 166%  gesteigert obwohl wir uns zu 96% weniger bewegen. 

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SYMPTOME

Die wichtigsten COPD-Symptome sind: 1, 4

  • Kurzatmigkeit. Häufig findet mit der Zeit eine progressive Verschlechterung statt. Die Kurzatmigkeit ist persistent anwesend und wird schlechter bei Anstrengung. Oft ist vor allem das Ausatmen erschwert. 
  • Chronischer Husten. Das Husten ist oft nicht-effektiv. Es findet ein schlechtes Abhusten statt und es gibt Schwierigkeiten Schleim zu entfernen.
  • Brustkort Steifheit. Bei COPD entsteht oft ein Haltungsverfall und entwickelt sich eine sogenannter Fassthorax. Als Fassthorax bezeichnet man einen kurzen und breiten, fassförmigen Brustkorb (Thorax), der in der Inspirationsstellung (Einatmungsstand) fixiert ist.
  • Bei Patienten mit COPD entsteht mit der Zeit oft ein Gewichtsverlust, eine allgemeine Müdigkeit und geringe Belastbarkeit. 

DIAGNOSE

Um COPD zu diagnostizieren, wird die medizinische Vorgeschichte des Patienten im Hinblick auf Risikofaktoren zusammengetragen. Diese Auflistung enthält Folgendes: 4

  • Anwesenheit von Risikofaktoren und schädliche Umwelteinflüssen
  • medizinische Vorgeschichte in Bezug auf Asthma, Allergien, Sinusitis, Polypen, Atemwegsinfektionen in der Kindheit und andere chronische Atemwegserkrankungen oder chronische Erkrankungen
  • Familiengeschichte COPD oder andere chronische Atemwegserkrankungen
  • Entwicklung und Abhängigkeiten der Symptome
  • Exazerbationen (Verschlimmerungen, hierzu folgen noch weitere Informationen) oder Krankenhausaufenthalte aufgrund von Atemwegsbeschwerden
  • Nebendiagnosen sowie kardiologische Erkrankungen, Osteoporose, muskuloskeletale Probleme
  • Impat der Krankheit auf den Alltag, Einschränkungen in Aktivitäten und Partizipationen, Sorgen und Ängste
  • Soziales Umfeld, familiäre Unterstützung
  • Möglichkeiten und Ressourcen die Risikofaktoren zu minimieren

Die Anwesenheit von den oben aufgelisteten Symptomen und Risikofaktoren ersetzt nicht die weitere Diagnostik, erhöht aber die Wahrscheinlichkeit eine Diagnose von COPD. Der Lungenfacharzt kann einen Lunenfunktionstest, eine sogenannte Spirometrie, durchführen, um zwei bestimmte Werte zu untersuchen. Bei einer Atemwegseinschränkung müssen diese beiden Werte vermindert sein:

  • FEV1. Das Lungenvolumen, das man innerhalb von einer Sekunde ausatmen kann.
  • FVC. Das totale Lungenvolumen eines gesamten Ausatemzuges nach maximaler Einatmung. 

Ziel der Untersuchungen ist, den aktuellen Status der Atemeinschränkung zu messen und den Impakt der Krankheit auf den allgemeinen Gesundheitszustand des Patienten zu erfahren. Hierdurch kann eine Risikoeinschätzung von zukünftigen Events wie Exazerbationen (Verschlimmerungen), Krankenhausaufenthalten und Prognose der Lebenserwartung gemacht werden. Außerdem ist es wichtig, begleitende Erkrankungen zu untersuchen und behandeln. Hierzu erfahren sie später noch genauer, welche Krankheiten oft in Verbindung mit COPD stehen.

Weitere zusätzliche diagnostische Mittel können helfen, andere Krankheiten auszuschließen oder dabei unterstützen, die richtige Therapie bei COPD zu finden:

  • Röntgen- oder CT-Untersuchung vom Brustkorb
  • Finger Pulsoximeter zur Ermittlung der Sauerstoffsättigung im Blut
  • Blutsauerstoff Messung eines Blutgefäßes
  • Peak-Flow Messung zu Bewertung von Atemnot
  • Belastungstests 
  • Blutbild

MYTHEN

Nur Raucher bekommen COPD

Epidemiologische Studien zeigen, dass 65% der COPD Patienten auf der Welt keine Raucher sind.2, 3 Rauchen ist zwar der größte und schwerwiegendste Risikofaktor für die Entstehung von COPD, jedoch müssen auch die anderen Faktoren in Betracht gezogen werden.

Im Vergleich zu nicht-Rauchern, die an COPD erkranken, haben Raucher stärkere Symptome und einen schwereren Krankheitsverlauf und ein höheres Risiko auf systemische Entzündungen, Lungenkrebs und Herz- Kreislauferkrankungen, welches bei nicht-Rauchern nicht der Fall ist. 4 COPD Erkrankte, die Raucher sind, haben außerdem eine höhere Sterberate.

Wenn man schon COPD hat, lohnt es sich nicht mehr, mit dem Rauchen aufzuhören.

Langzeit Studien zeigen, dass das Aufhören zu Rauchen auf lange Sicht den Krankheitsverlauf um 25% verbessern kann. 7

COPD Patienten dürfen keinen Sport machen und sollen körperliche Anstrengung vermeiden

Die Schäden an der Lunge können durch Sport nicht behoben oder verbessert werden. Sport ist jedoch wichtig, um den Verlauf der Krankheit zu begünstigen und Verschlechterung zu verlangsamen. Des weiteren können dadurch Symptome gelindert werden und die Lebensqualität gesteigert werden. Wie dies genau abläuft, erläutern wir hier. 

Asthma und COPD ist das Gleiche

In manchen Patienten koexistieren Asthma und COPD. Hierfür gibt es Benennungen wie ASthma-COPD Overlap Syndrom (ACOS). 4 Die beiden Krankheiten haben gemeinsam, dass es sich um eine chronische Atemwegserkrankung handelt, jedoch sind es definitiv zwei eigenständige und unterschiedliche Krankheiten.

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

Kann ich trainieren trotz Sauerstoffgerät

Eine Sauerstoffsupplementierung mittels eines mobilen Sauerstoffgerätes ist für das Training kein Hindernis. Es kann sogar die Leistung steigern und dadurch kann eine höhere Trainingsintensität ermöglicht werden. 15 

Gebrauch eines Pulsoximeters

Ein Pulsoximeter (siehe Bild unten) misst den prozentuellen Sauerstoffgehalt im Blut. Dies geht ganz umkonpliziert am Zeigefinger. Der Wert ist gut zu gebrauchen zur Überwachung bei z.B. körperlicher Aktivität und/oder Training. 

Eine optimale Sauerstoffsättigung bei einem gesunden Erwachsenen liegt zwischen 95 und 100%. Sollte die Sättigung unter 90% gelangen, sollte man entweder die Belastung und Trainingsintensität vermindern oder die Pausen verlängern. Bei einer Sättigung unter 88% sollte die Belastung abgebrochen werden.

Vor einer weiteren Belastung sollte der Wert wieder bei über 90% oder optimal über 95% sein. Wenn nach 2 – 3 Minuten keine Aufsättigung stattgefunden hat, sollte man die Belastung / Training abbrechen. Ist unter Belastung keine Sauerstoffsättigung von über 90% möglich, sollte die Belastung / das Training unter Sauerstoffgabe erfolgen.

Pulsoximeter

WAS KÖNNEN SIE ALS PATIENT ODER ARZT BEI/VON UNS ERWARTEN?

Physiotherapeutische Maßnahmen tragen sowohl präventiv als auch zur Symptomlinderung, Verbesserung der Lebensqualität und der Lebenserwartung einen sehr wichtigen Teil zur Behandlung bei.

Wie bei jedem unserer (neuen) Patienten, erwartet sie zu Beginn der ersten Therapiesitzung ein ausführliches Anamnesegespräch, indem wir die gesundheitliche Vorgeschichte, die anwesenden Risikofaktoren und Nebendiagnosen, den Krankheitsverlauf und den Impakt der Erkrankung auf das alltägliche Leben erfahren möchten. Hierfür können folgende Fragenlisten ausgefüllt werden und einen guten Eindruck davon geben:

Zudem wird gemeinsam mit dem Patienten ein individuelles Anforderungsprofil erstellt, welches speziell auf die alltäglichen Anforderungen im Leben des Patienten abgestimmt wird. Ziel davon ist es, einen klar objektiv definierten IST- Standpunkt zu gestalten und eine erste Planung für den zu erreichenden Soll-Zustand zu formulieren. Dieser Weg wird durch den Transfer der Therapie stattfinden und laufend neu monitorisiert und evaluiert, um zu jedem Zeitpunkt über den aktuellen Leistungszustand des Patienten Bescheid zu wissen.

Um diese Art der Methodik noch effizienter und das volle Potenzial aus der Behandlung schöpfen zu können, bieten wir Ihnen die Möglichkeit der erweiterten Therapiezeit an. Ziel dieser Zusatzleistung ist es, unser Behandlungspotential voll auszuschöpfen, eine qualitativ hochwertige Therapie zu garantieren und damit das Therapieergebnis zu optimieren. Durch das erweiterte Konzept können unsere Therapeuten deshalb noch effizienter an dem Therapieprozess arbeiten. 

Um den IST-Standpunkt des Patienten zu messen und im Laufe der Behandlung zu evaluieren werden am Anfang der Behandlung und zur Evaluation im weiteren Behandlungsverlauf verschiedene Assessments gemacht. Um die Belastungstoleranz zu bestimmen, können der „6 Minuten Gehtest“ und der „Sit to Stand Test“ ausgeführt werden.

  • Beim 6 Minuten Gehtest, wird die maximal erreichte Distanz innerhalb von 6 Minuten gemessen.
  • Beim Sit to Stand Test werden die korrekt ausgeführten Aufstehwiederholungen von einem Stuhl innerhalb eines definierten Zeitintervalls von 30 oder 60 Sekunden gezählt. Hier kann man ebenfalls die Zeit messen, die der Patient für die Durchführung von X Wiederholungen braucht. 

Um die Muskelfunktion zu prüfen und zu evaluieren können auch gesonderte Krafttests gemacht werden für die verschiedenen Muskelgruppen. Hier kan man messen, welches das Gewicht ist, mit dem der Patient die Übung maximal 10 Mal ausführen kann.

Anhand des Anamnesegespräches und des Assessments wird dann ein individueller Behandlungsplan erstellt. Hierfür werden gemeinsam Ziele formuliert. Hierbei sind sowohl langfristige Ziele als auch kurzfristige Ziele für die einzelnen Phasen der Behandlung wichtig. Für den Behandlungsplan wählen wir aus verschiedenen Behandlungsansätzen, die im folgenden für sie vorgestellt werden.

COPD Rehabilitation Physio Meets Science

Das Ziel einer Lungenrehabilitation ist die Verbesserung der Übungskapazität, Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit und dadurch auch der Lebensqualität, sowie das Reduzieren von Exazerbationen und Sterblichkeit. Hierfür wird eine Kombination aus Krafttraining, Intervalltraining und Ausdauertraining empfohlen. Mehrere Studien zeigen, dass eine Kombination dieser Trainingsmethoden einen großen Einfluss haben auf die Lebensqualität, Belastbarkeit, physische Leistung, Reduktion von Kurzatmigkeit, Reduktion von Krankenhausaufenthalten und Sterblichkeit sowie die Reduktion von Angst und Depressionen. 17, 18, 19, 20, 21 

Beim Krafttraining liegt der Fokus auf einem Oberkörpertraining. Verbesserte Kraft in den Armen bewirkt auch eine bessere Ausdauer und Belastbarkeit für Aktivitäten des Oberkörpers under Arme. 12 Es wird aber insgesamt ein Training der allgemeinen Muskulatur der oberen und unteren Gliedmaßen empfohlen. 12 

Wie oben beschrieben, vermindert sich die Kraft der Atemmuskulatur. Die Muskeln sind oft stark überbelastet, da sie mehr Kraft aufwenden müssen, um die Atmung zu unterstützen. Daher ist ein Training dieser Muskeln sehr wichtig, um diese belastbar zu machen.

EDUKATION & SELBSTMANAGEMENT

In der Behandlung von COPD ist ein gutes Selbstmanagement die beste Grundlage für die Therapie. Dem Patienten wird deutlich gemacht, wie er sein sein Verhalten und seinen Lebensstil optimieren kann, um die Risikofaktoren für eine Verschlechterung des Krankheitsverlaufes zu minimieren und die Lebensqualität zu steigern. Des weiteren ist es wichtig, dass der Patient lernt, Exazerbationen rechtzeitig zu erkennen, während des Trainings auf seinen Körper zu hören, seine Belastungsgrenzen zu erkennen, Entscheidungen zu treffen, wann Hilfe geholt werden sollte und persönliche Ziele zu formulieren.

ERNÄHRUNG 30

Wie oben geschrieben, geht eine Erkrankung an COPD einher mit starkem Gewichtsverlust und Verlust an Muskelmasse. Dies geschieht durch einen erhöhten Energiebedarf, den die chronisch entzündlichen Prozesse und die überlastete Atemmuskulatur durch die geschädigte Lunge haben. Der Körper baut durch den Energiemangel zunehmend Muskeleiweiß ab, um die verloren gegangene Energie zurück zu gewinnen, wodurch es aber zum Abbau von Muskelmasse kommt.

Um dies vorzubeugen, ist die richtige Ernährung ein wichtiger Bestandteil der Behandlung und kann bei Bedarf von unserer Ernährungsberaterung gecoacht und begleitet werden. Studien zeigen außerdem, dass der Ernährungszustand und die Sterblichkeit im klaren Zusammenhang stehen. Untergewicht reduziert die durchschnittliche Überlebenszeit und ein verbessertes Gewicht verlängert das Überleben. Im Allgemeinen ist es wichtig, auf eine vollwertige und bei Untergewicht hochkalorische Ernährung zu achten und vor allem eine gute Eiweißzufuhr einzuhalten, die essentiell für Muskelerhalt und -aufbau ist. Studien belegen gute Ergebnisse bei der Zufuhr von Trinknahrung zwei- bis dreimal täglich zusätzlich zu den Mahlzeiten. Wichtig ist ebenfalls eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um das Abhusten zu erleichtern.

In Ruhe mehrere kleine, statt wenige große Mahlzeiten über den Tag verteilt sind bekömmlicher. Ausreichend Vitamine, Omega-3-Fettsäuren (eventuell als Nahrungsergänzungsmittel) und Kalzium sind wichtig für COPD-Patienten. Ebenso wie reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Alkoholische Getränke sollten vermieden werden, da sie die Harnsäurekonzentration im Blut erhöhen. Harnsäure kann zu einer Verschlechterung von COPD führen, da sie die Lungenfunktion und die körperliche Belastbarkeit reduziert. Es entstehen dadurch vermehrte Exazerbationen und Begleiterkrankungen.

ATEMTHERAPIE 15

Es gibt einige Techniken bei der Atmung, die die Atemnot reduzieren können und die Atmung bei Belastung verbessern können. Des weiteren können Atemtechniken gegen Angst und Panik helfen sowie bei der Entfernung von Sekret.

Die Lippenbremse ist eine Atemtechnik, um während Anstrengung die Atemfrequenz und Atemnot zu senken und die Erholung zu beschleunigen. Ebenfalls ist eine gute Kontrolle über die Geschwindigkeit der Atmung wichtig. Weitere Faktoren sind eine entspannte, langsame, tiefe Atemtechnik zu erlernen, sowie eine gute Haltung oder Lagerung dabei. Entspannungsstrategien können helfen, Panik und Angst bei Kurzatmigkeit zu reduzieren.

ATEMWEGSREINIGUNGSTECHNIKEN

Es gibt verschiedene Atemwegsreinigungstechniken, die dazu dienen, die Lunge zu belüften, die Durchblutung zu fördern und das Sekret zu mobilisieren. 15 Die Techniken beinhalten sowohl manuelle Techniken und Haltungsdrainagen, die durch den Therapeuten ausgeführt werden, als auch Techniken, die dem Patienten angelernt werden können, damit diese selbständig durchgeführt werden. Hierunter fallen zum Beispiel:

  • Autogene Drainage: Durch Tiefatemübungen, auch in Verbindungen mit Lagerungen und Brustkorbbewegungen, wird Luft hinter das Sekret in den kleinen und mittleren Atemwegen gebracht.
  • Huffing: eine Husttechnik das dabei hilft effektiver zu husten, ohne sich sehr zu ermüden.
  • das Erlernen eines Atemzirkels

Außerdem gibt es verschiedene PEP (Positive Expiratory Pressure) Geräte (siehe Bild hier unten) bei denen meist gegen Widerstand ausgeatmet werden muss, wodurch Vibrationen entstehen, die den Bronchialschleim lösen. Des weiteren kann laut einer aktuellen Studie durch ein regelmäßiges Training, von 5 – 7 Mal 5 – 20 Minuten, mit diesen Geräten die Atemausdauer um 86%, die Lebensqualität um 21% und die Einatemmuskulatur um 55% verbessert werden. 29

Quelle: leichter-atmen.de
Quelle: leichter-atmen.de

KRAFTTRAINING

Ziel des Krafttrainings ist es, eine Reduzierung von COPD bedingten, körperlichen Einschränkungen zu erreichen. Im Vergleich zu einem Ausdauertraining, ist die Kurzatmigkeit beim Krafttraining die Kurzatmigkeit weniger ein einschränkender Faktor. 

Es wird ein Muskeltraining für den Ober- und Unterkörper empfohlen. Hierfür wird die Belastung mit der Zeit langsam gesteigert zwischen 50 – 80% des 1 RM. Das 1 RM, auch die Maximalkraft genannt, ist das Gewicht, mit dem man die jeweilige Übung nur 1 Mal ausführen kann. Sobald der Patient 1 – 2 Wiederholungen mehr durchführen kann als 6 – 12 Wiederholungen, kann das Gewicht um 2 – 10% gesteigert werden.

Außerdem ist bei uns, bei einer stark eingeschränkten, körperlichen Belastbarkeit, ein Bloodflow Restriction Training möglich, wodurch nur bei 30% der Maximalkraft, die gleichen Trainingseffekte erzielt werden können. Mithilfe von sicheren Bändern wird der Blutfluss während des Trainings leicht eingeschränkt. Der Blutfluss wird somit reduziert und dadurch die Ausschüttung von Wachstumshormonen angeregt. 

Des weiteren ist ein Krafttraining der Einatemmuskulatur wichtig. 22, 23 Dies sollte 5 – 7 Mal die Woche durchgeführt werden für 5 – 20 Minuten. Hierbei können verschiedene Atemtrainer gebraucht werden, die im Abschnitt Atemtechniken erläutert und vorgestellt werden.

Bei diesem Blog handelt es sich um eine kostenlose Wissensvermittlung der betroffenen Krankheitsbilder. Da sich die Krankheitsbilder trotz klinischer Diagnosen häufig unterschiedlich in ihren Symptomen präsentieren können, bedarf es einer fachgerechten Abklärung. „Dadurch kann mit gezielten therapeutischen Massnahmen an der individuellen Problematik gearbeitet werden.

QUELLENANGABE

  1. Agustí, A., Vogelmeier, C., & Faner, R. (2020). COPD 2020: changes and challenges. American Journal of Physiology-Lung Cellular and Molecular Physiology, 319(5), L879-L883.
  2. Salvi, S. S., & Barnes, P. J. (2009). Chronic obstructive pulmonary disease in non-smokers. The lancet, 374(9691), 733-743.
  3. Gupta, N., Malhotra, N., & Ish, P. (2021). GOLD 2021 guidelines for COPD—what’s new and why. Advances in respiratory medicine, 89(3), 344-346.
  4. Vogelmeier, C. F., Criner, G. J., Martinez, F. J., Anzueto, A., Barnes, P. J., Bourbeau, J., … & Agusti, A. (2017). Global strategy for the diagnosis, management, and prevention of chronic obstructive lung disease 2017 report. GOLD executive summary. American journal of respiratory and critical care medicine, 195(5), 557-582.
  5. Silva, G. E., Sherrill, D. L., Guerra, S., & Barbee, R. A. (2004). Asthma as a risk factor for COPD in a longitudinal study. Chest, 126(1), 59-65.
  6. World Health Organization. (1997). α_1-antitrypsin deficiency: Memorandum from a WHO meeting. Bull World Health Organ, 75, 397-415.
  7. van Eerd, E. A., van der Meer, R. M., van Schayck, O. C., & Kotz, D. (2016). Smoking cessation for people with chronic obstructive pulmonary disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (8).
  8. Wongsurakiat, P., Maranetra, K. N., Wasi, C., Kositanont, U., Dejsomritrutai, W., & Charoenratanakul, S. (2004). Acute respiratory illness in patients with COPD and the effectiveness of influenza vaccination: a randomized controlled study. Chest, 125(6), 2011-2020.
  9. Poole, P., Chacko, E. E., Wood-Baker, R., & Cates, C. J. (2006). Influenza vaccine for patients with chronic obstructive pulmonary disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
  10. Huang, C. L., Nguyen, P. A., Kuo, P. L., Iqbal, U., Hsu, Y. H. E., & Jian, W. S. (2013). Influenza vaccination and reduction in risk of ischemic heart disease among chronic obstructive pulmonary elderly. Computer methods and programs in biomedicine, 111(2), 507-511.
  11. Pauwels, R. A., Löfdahl, C. G., Laitinen, L. A., Schouten, J. P., Postma, D. S., Pride, N. B., & Ohlsson, S. V. (1999). Long-term treatment with inhaled budesonide in persons with mild chronic obstructive pulmonary disease who continue smoking. New England Journal of Medicine, 340(25), 1948-1953.
  12. Velloso, M., do Nascimento, N. H., Gazzotti, M. R., & Jardim, J. R. (2013). Evaluation of effects of shoulder girdle training on strength and performance of activities of daily living in patients with chronic obstructive pulmonary disease. International journal of chronic obstructive pulmonary disease, 8, 187.
  13. Seemungal, T. A., Donaldson, G. C., Bhowmik, A., Jeffries, D. J., & Wedzicha, J. A. (2000). Time course and recovery of exacerbations in patients with chronic obstructive pulmonary disease. American journal of respiratory and critical care medicine, 161(5), 1608-1613.
  14. Seemungal, T. A., Donaldson, G. C., Paul, E. A., Bestall, J. C., Jeffries, D. J., & Wedzicha, J. A. (1998). Effect of exacerbation on quality of life in patients with chronic obstructive pulmonary disease. American journal of respiratory and critical care medicine, 157(5), 1418-1422.
  15. Bott, J., Blumenthal, S., Buxton, M., Ellum, S., Falconer, C., Garrod, R., … & White, J. (2009). Guidelines for the physiotherapy management of the adult, medical, spontaneously breathing patient. Thorax, 64(Suppl 1), i1-i52.
  16. Gloeckl, R., Marinov, B., & Pitta, F. (2013). Practical recommendations for exercise training in patients with COPD. European Respiratory Review, 22(128), 178-186.
  17. Gosselink, R. I. K., Troosters, T., & Decramer, M. (1996). Peripheral muscle weakness contributes to exercise limitation in COPD. American journal of respiratory and critical care medicine, 153(3), 976-980.
  18. Hamilton, A. L., Killian, K. J., Summers, E., & Jones, N. L. (1995). Muscle strength, symptom intensity, and exercise capacity in patients with cardiorespiratory disorders. American journal of respiratory and critical care medicine, 152(6), 2021-2031.
  19. Troosters, T., Casaburi, R., Gosselink, R., & Decramer, M. (2005). Pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. American journal of respiratory and critical care medicine, 172(1), 19-38.
  20. O’Shea, S. D., Taylor, N. F., & Paratz, J. D. (2009). Progressive resistance exercise improves muscle strength and may improve elements of performance of daily activities for people with COPD: a systematic review. Chest, 136(5), 1269-1283.
  21. Simpson, K., Killian, K., McCartney, N., Stubbing, D. G., & Jones, N. L. (1992). Randomised controlled trial of weightlifting exercise in patients with chronic airflow limitation. Thorax, 47(2), 70.
  22. Gosselink, R., De Vos, J., Van Den Heuvel, S. P., Segers, J., Decramer, M., & Kwakkel, G. (2011). Impact of inspiratory muscle training in patients with COPD: what is the evidence?. European Respiratory Journal, 37(2), 416-425.
  23. Lötters, F., Van Tol, B., Kwakkel, G., & Gosselink, R. (2002). Effects of controlled inspiratory muscle training in patients with COPD: a meta-analysis. European Respiratory Journal, 20(3), 570-577.
  24. Brashier, B. B., & Kodgule, R. (2012). Risk factors and pathophysiology of chronic obstructive pulmonary disease (COPD). J Assoc Physicians India, 60(Suppl), 17-21.
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  26. Kabitz, H. J., & Windisch, W. (2007). Diagnostik der Atemmuskelfunktion: state of the art. Pneumologie, 61(09), 582-587.
  27. de Oca, M. M., Torres, S. H., Gonzalez, Y., Romero, E., Hernández, N., Mata, A., & Tálamo, C. (2006). Peripheral muscle composition and health status in patients with COPD. Respiratory medicine, 100(10), 1800-1806.
  28. Celli, B. R., Cote, C. G., Marin, J. M., Casanova, C., Montes de Oca, M., Mendez, R. A., … & Cabral, H. J. (2004). The body-mass index, airflow obstruction, dyspnea, and exercise capacity index in chronic obstructive pulmonary disease. New England Journal of Medicine, 350(10), 1005-1012.
  29. Belli, S., Prince, I., Savio, G., Paracchini, E., Cattaneo, D., Bianchi, M., … & Balbi, B. (2021). Airway clearance techniques: the right choice for the right patient. Frontiers in medicine, 8, 544826.
  30. Steinkamp, G. (2003). COPD, die Systemerkrankung: Ernährung: zu wenig beachtet und noch ungelöst. Pneumologie, 57(11), 681-689.
Schlafguide

Schlafoptimierung

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Warum ist schlafen uns so wichtig?

Wir alle wissen, dass der Schlaf für uns extrem wichtig ist. Wissenschaftlich ist eine gute Nachtruhe mit einer Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie etwa die Verbesserung des Hormonsystems, die Stärkung des Immunsystems, das verminderte Risiko im Alter an Depressionen oder Demenz zu erkranken.1, 2

Es sorgt dafür, dass wir bei der Arbeit, in der Schule und beim Sport bessere Leistungen erzielen können.3 Dennoch ist unsere Nachtruhe das Erste, was wir für all die Dinge opfern, die uns in unserem stressigen Leben beschäftigen. Wir opfern unsere Nachtstunden, weil unsere Tage so vollgepackt sind. Wir wollen die letzten E-Mails am Ende des Tages noch beantworten, ergänzen unsere To-Do-Listen bis spät in den Abend oder wir denken, dass wir am Ende des Abends noch etwas „für uns“ tun müssen.

Jedoch hat Schlafmangel große Auswirkungen auf unser tägliches Funktionieren und unsere Gesundheit.

Zu wenig Schlaf wirkt sich unmittelbar negativ auf die Lebensqualität aus. Wir haben weniger Energie, sind unkonzentriert und schlapp. Bei sportlich aktiven Menschen kommt der Körper nicht in die Regernationsphase, um sich zu erholen, was schneller zu Verletzungen führen kann. Aber damit hört es nicht auf!

Schlafmangel ist einer der größten Risikofaktoren für Übergewicht.4

Erwachsene, die nicht ausreichend schlafen, haben eine 55% größere Chance, Fettleibigkeit zu entwickeln. Für Kinder liegt dieser Anteil sogar bei 89%.5 Ein Mangel an Schlaf verursacht eine Hormonschwankung, sodass wir weniger Kontrolle über unsere Essgewohnheiten haben und tendenziell zu ungesunden Produkten neigen.

Ein Mangel an Schlaf führt zu einer erhöhten Entwicklung eines toxischen Proteins im Gehirn, dass mit Alzheimer assoziiert ist. Es beeinflusst unser Fortpflanzungssystem und kann zur Entwicklung von Krebs führen. Nach einer Nacht, in der du nur 4-5 Stunden schläfst, kommt es zu einem 70%igen Rückgang der Anti-Krebs-Immunzellen. Ein Schlafentzug ist daher von vorhersagendem Wert für die Entwicklung verschiedener Krebsarten wie Darm-, Prostata- und Brustkrebs.

Ein Schlafmangel wirkt sich auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Während des Tiefschlafs sinkt unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck. Bei einer Nachtruhe von weniger als 6 Stunden besteht eine um 200% höhere Wahrscheinlichkeit für einen tödlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Hört sich das alles stark an?

Rund 1,6 Milliarden andere auf unserer Erde, sind Teil eines Experiments, bei dem dies bewiesen wird. Dieses Experiment wird auch als „Eingabe der Sommerzeit“ bezeichnet. Sobald wir eine Stunde Schlaf verlieren, nimmt die Anzahl der Herzinfarkte am nächsten Tag um 24% zu.

Schlafentzug oder schlechter Schlaf ist in der Regel ein Problem unserer heutigen Zeit. Wir sind den ganzen Tag „online“ und werden ständig von Bildschirmen, Musik und anderen Formen der Ablenkung angeregt. Das macht es ziemlich schwierig, einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten, sowie es früher üblich war.

Der Tag war von der Arbeit geprägt, die Nacht von dem Schlaf. In unserem gegenwärtigen Leben ist nichts Falsch an diesem Rhythmus. Arbeitest du tagsüber hart, so sollte beim Einbruch der Nacht, die Verwendung von Bildschirmen begrenzt werden. Stelle sicher, dass dein Schlafbereich ganz klar getrennt ist von den Bereichen, in denen du deine alltäglichen Aufgaben erledigst.

Bereite dich auf die Nacht vor.

Für viele von uns ist das Abstellen des Weckers eine unserer größten Frustrationen. Insbesondere, wenn es früh am Morgen losgeht. Wir fühlen uns oft müde, langsam und brauchen Zeit, um loszulegen. Wie können wir sicherstellen, dass wir früh aufstehen, ohne müde zu sein?

Der erste Tipp hört sich logisch an, ist aber bei weitem der Wichtigste. Ein guter Schlafrhythmus beginnt damit, dass wir uns selber genügend Stunden Schlaf zur Verfügung stellen. Wenn du nicht genug schläfst, wirst du morgens müde aufwachen. Das ist eine biologische Tatsache.

Nicht jeder braucht die gleiche Anzahl von Stunden Schlaf, aber im Allgemeinen brauchen wir mehrere Stunden pro Nacht. Füge hier eine halbe Stunde hinzu, um einzuschlafen oder nachts auf die Toilette zu gehen. Das bedeutet, dass wir bestenfalls 8,5 Stunden in der Nachtruhe verbringen sollten. Wenn dein Wecker morgens um 7 Uhr klingelt, müsstest du dich am Vorabend um halb 11 fertig fürs Bett machen.

Fast jeder wird versuchen, so viel Zeit wie möglich vom Morgen wegzunehmen.

assen das Duschen oder manchmal auch das Frühstück aus, um noch einige Minuten im Bett liegen bleiben zu können. Diese Momente sind jedoch auch wichtig! Wenn du deinen Tag zu schnell startest, so hast du das Gefühl, die ganze Zeit hinterher zu laufen. Der Gewinn von mehr Schlafzeit findet also in den Abendstunden statt.

Früher ins Bett zu kommen, ist im Allgemeinen einfacher als länger zu schlafen, weil wir früh am Morgen unsere Verpflichtungen haben. Ignoriere die Einstellung, dass du zu einem früheren Zeitpunkt nicht einschlafen kannst: Es ist eine Frage der Gewohnheit. In den ersten Tagen oder sogar Wochen dauert es seine Zeit. Denke einfach daran, dass du viel zurückbekommst:

  • mehr Energie
  • intensivere soziale Kontakte (mit Freunden)
  • höhere Produktivität
  • Optimismus etc…

Es lohnt sich!

Rhythmus und Gewohnheiten sind deine zwei größten Freunde.

Welche Maßnahmen du auch ergreifst, um deine Gesundheit zu verbessern, sie funktionieren nur, wenn sie eine feste Rolle in deinem Leben haben. Was unsere Nachtruhe anbelangt, ist es wichtig, dass wir regelmäßige Zeiten einhalten, wann wir ins Bett gehen und wieder aufstehen.

Wenn du dich daran gewöhnst, wirst du auf lange Sicht nicht einmal einen Wecker benötigen. Möglicherweise bemerkst du bereits jetzt, wenn du immer zur gleichen Zeit bei deiner Arbeit oder in der Schule anwesend sein musst, dass es gelegentlich vorkommt, dass du aufwachst, bevor der Alarm ausgelöst wird.  Stehst du dann in diesen Momenten ohne Schwierigkeiten auf, so kannst du davon ausgehen, dass du dich in einem guten Rhythmus befindest. Falls du aber schlechte Laune hast, weil du lieber ein paar Minuten länger geschlafen hättest oder nicht ausgeruht bist, so sind deine Nächte zu kurz.

Versuche in den letzten zwei Stunden, bevor du zu Bett gehst, die Bildschirmnutzung einzuschränken und möglichst nicht mehr zu verwenden (Kein Fernseher, iPad, Laptop, PC oder Handy). Ja, wir wissen, dass dies sehr schwierig ist. Du nimmst diese Reize jedoch mit ins Bett. Du gehst die Gedanken weiter durch und arbeitest mit deinem Gehirn weiter. Du bist unruhig und das macht es dir schwer, einzuschlafen. Das größte Problem ist jedoch, dass helle weiße Licht. Dieses sorgt dafür, dass die Melatonin Produktion in unserem Körper nur schwer ins Rollen kommt.9 Melatonin ist das Hormon, dass unseren Schlaf reguliert und wird durch Hautkontakt mit dem hellen weißen Licht, beeinflusst. Die natürliche Produktion von Melatonin hängt direkt mit der Lichteinwirkung auf bestimmte Rezeptoren in der Netzhaut unserer Augen zusammen. In Gegenwart von bläulichem Licht (durch Sonnenlicht, künstliches Licht oder durch Licht von unseren Bildschirmen) wird die Produktion von Melatonin bis zu 85% gehemmt.10

Dieser körperliche Mechanismus, hat vor der Erfindung der elektrischen Beleuchtung gut funktioniert und dafür gesorgt, dass wir wach sind, wenn die Sonne am Himmel steht und müde werden, wenn sie untergeht. Heutzutage gibt es überall künstliche Beleuchtung. In unseren Räumen, auf unseren Bildschirmen, durch unsere Handys wird unser Körper weit nach Sonnenuntergang, ständig mit weißem Licht bombardiert. Hierdurch wird die Produktion von Melatonin verhindert und es fällt uns um einiges schwerer, einzuschlafen. Deshalb ist es so wichtig, dass wir die Bildschirmnutzung einschränken, bevor wir schlafen gehen.

Wenn dir dies aber schwerfällt, können wir dir nachfolgend einige Alternativen empfehlen:

    • Lade die App namens f.lux für deiner Computer herunter.

    • Für iPhones kannst du die integrierte Nachtmodusfunktion und Darkmodus (bei IOS13) verwenden.

    • Für Android-Geräte gibt es die App Twilight.

Diese Apps ändern die Beleuchtung deines Bildschirms im Laufe des Tages. Sobald die Sonne untergeht, ändert sich das Licht auf deinem Bildschirm von weißem zu gelbem Licht. Dies stellt sicher, dass Melatonin auf natürliche Weise produziert wird.

Eine andere Lösung ist, eine Brille zu kaufen, die blaues Licht blockiert. Der Vorteil ist, dass das gesamte blaue Licht blockiert wird, nicht nur das blaue Licht deines Telefons. Setze im Laufe des Abends Zuhause, so viele Lichter wie möglich aus, verwende Dimmer oder Kerzen. Stelle sicher, das

Wie verhinderst du, dass du nachts wach liegst?

Wenn wir am Ende des Tages endlich ins Bett gehen, ist das oft der Moment, in dem unsere Gedanken beginnen zu kreisen. Die Reize des Tages, die gesammelten Erfahrungen, wir bewerten und verarbeiten das Erlebte. Um gut einzuschlafen, ist es daher wichtig, dass der Abend ruhig ist und Raum für die Verarbeitung bietet. Spreche mit einem Partner, versuche zu meditieren, schreibe deine Gedanken auf oder nehmen ein warmes Bad. Gib deinem Kopf Zeit zu entspannen.

Wenn du nachts aufwachst und wach liegst, kannst du es mit Atemübungen oder Meditation versuchen. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Höre auf deine Atmung oder zähle etwas. Auf diese Weise wandern deine Gedanken nicht ab und du wirst sehen, dass du ziemlich schnell wieder einschlafen wirst. Bei Spotify oder Youtube gibt es geführte Meditationen, die dir dabei helfen können.

Optimiere deiner Schlafumgebung.

Stelle sicher, dass dein Gehirn dein Bett mit Schlaf verbindet. Viele von uns sind abends im Bett und schauen noch die Facebook- oder Instagram-Feeds an, streamen die ein oder andere Folge der Lieblingsserie oder essen sogar noch im Bett. Wenn du dich hier wiedererkennst, versuche dir es so schnell wie möglich ab zu gewöhnen. Neben der Tatsache, dass das blaue Licht die Produktion von Melatonin stoppt, sucht unser Gehirn ständig nach Auslösereize, um Gewohnheiten zu bilden. Die Folge dieser Aktivitäten ist, dass dein Gehirn beginnt, dein Bett mit Essen oder mit deiner „Lieblings-Netflix-Serie“ zu verbinden. Das macht es schwieriger für dich, einzuschlafen.

Wenn du dein Bett nur zum Schlafen benutzt, assoziiert dein Gehirn dein Bett auch nur mit Schlaf. Wenn du immer noch Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, ist es gut, ein Buch zu lesen. Das Lesen ist bei Weitem nicht so anregend wie das Fernsehen oder das Verwenden unseres Handys. Du wirst feststellen, dass du dich schnell schläfriger fühlst.

Halte deine Fensterläden oder Jalousien offen, damit das natürliche weiße Licht bei Sonnenaufgang deinen Körper erreichen kann und so die Melatoninproduktion auf natürliche Weise gehemmt wird. Dies verhindert, dass du dich morgens schläfrig fühlst. Nun kannst du das hier im Winter nicht viel nutzen, da die Sonne erst gegen 8 Uhr aufgeht. Es gibt aber Alternativen dazu.

Es gibt ein „Wakeup-Light“ von Philips. Eine halbe Stunde vor dem Wecker ahmt es eine aufgehen Sonne nach. Es wird in den Zimmern langsam heller, sodass man auf angenehme und „natürliche“ Weise aufwache.

Stelle sicher, dass du keinen Weckton mit z.B. ohrenbetäubenden Sirenen hast. Du schläfst nie durch, aber damit ist eigentlich alles gesagt. Dein Handy ist auch nicht der am besten geeignetsten Wecker. Die Töne, die herauskommen, können nett sein und du kannst es auf einen Nachttisch stellen. Aber sobald du es morgens in die Hand nimmst, kommen die Benachrichtigungen rein. Auf diese Weise bekommst du sofort alle Reize, der Außenwelt, die Nachrichten von Freunden und Familie.

“You snooze, you lose!”

Drücke niemals die Schlummertaste! Diese vergeudeten Minuten tun nichts für deine Nachtruhe und du wirst immer verschwommen aufwachen. Stelle deinen Wecker so, dass du ruhig frühstücken, duschen und pünktlich bei der Arbeit oder in der Schule sein kannst. Wenn du befürchtest, dass du immer noch die Schlummertaste drückst, setze den Wecker außer Reichweite.

Wo du sonst drauf achten sollst: Koffein.

Koffein ist eine Stimulanz mit starken Auswirkungen auf das Zentralnervensystem. Koffein drückt sich aus, indem es zwei Hauptprozesse stört /unterdrückt, nämlich; der Schlaf-Wach-Zyklus und die Zeit des Erwachens.

Wann ist die Förderung des Erwachens ein kluger Schachzug und wann nicht? Es klingt offensichtlich: wenn du gerade aufwachst und dich schläfrig fühlst, schmeißt du Koffein hinein. Vielleicht etwas vor dem Training und/oder nach dem Abendessen? Oder sollen wir etwas bescheidener sein?

Koffein unterdrückt das Gefühl der Müdigkeit in Zeiten, in denen wir wach sind. Was wir heute sehen ist, dass es von Menschen mit einem chronischen Schlafentzug beinahe als Medikament verwendet wird. Es kann jedoch niemals die erholsame Wirkung des Schlafs ersetzen. Wenn es einen Schlafentzug gibt, ist mehr Schlaf die am besten geeignete Maßnahme, um die Symptome der Müdigkeit zu unterdrücken. Nicht Koffein.

Zusammenfassend unterdrückt Koffein den homöostatischen Schlaf, den wir in unseren Wachphasen erleben. Dies funktioniert auch, wenn wir eine Toleranz dafür aufgebaut haben, aber viele der kognitiven Vorteile von Koffein verfallen auf lange Sicht.

Aus diesem Grund kann es für dich schwierig sein, einzuschlafen, und die Qualität deines Schlafs wird sich verschlechtern. Du solltest schon mittags auf Koffein verzichten. Dies beinhaltet nicht nur Kaffee, sondern auch light-Getränke, große Mengen dunkle Schokolade, usw.

Viele Menschen glauben, dass sie kein Problem mit Kaffee haben, weil sie nach dem Abendessen einen Espresso trinken und dann problemlos einschlafen können. Es kann sicher sein, dass die aufgebaute Toleranz die Menschen gut schlafen lässt, aber was vergessen wird, ist die Schlafqualität. Es ist unglaublich wichtig, dass wir tief und ununterbrochen schlafen. Auch wenn es deinen Schlaf nicht beeinträchtigt, kann Koffein zu unruhigem Schlaf führen.

Im Gegensatz zum Missverständnis der Massen ist Koffein in vielen anderen Dingen außerhalb des Kaffees. Du findest es in Tee, dunkler Schokolade, Energy-drinks, light-Getränke und vielem mehr. Leider ist Koffein auch eine Zutat, für die unser Körper Toleranz entwickeln kann. Dies führt zu einem konstanten Bedarf an erhöhten Mengen an Koffein um einen Effekt zu erfahren.

Du kannst eine Koffeinverträglichkeit entwickeln, wenn du mehr als 100 mg pro Tag einnimmst. Diese Mengen können jedoch von Person zu Person variieren. Vielen Menschen ist nicht klar, wie wenig 100 mg sind. Dies entspricht 1 Tasse schwarzen Kaffee. Der Durchschnittsmensch trinkt heutzutage viel mehr.

Was empfehlen wir? 80% der Menschen halten es für normal, in der ersten Tageshälfte zwischen 1 und 3 Tassen Kaffee zu trinken. Vermeide den Konsum von Koffein nach 13.00 – 14.00 Uhr.

Wo du sonst drauf achten sollst: Alkohol und Nikotin.

Obwohl viele Menschen anders glauben, wirkt sich Alkohol negativ auf unseren Schlaf aus. Es ist in der Tat wahr, dass Alkohol uns schneller und tiefer schlafen lässt, aber es gibt große Haken daran; der Konsum von Alkohol verursacht einen sehr gestörten REM-Schlaf (REM steht für Rapid Eye Movement – die tiefste Schlafphase)! Darüber hinaus gibt es Studien, die darauf hindeuten, dass Alkohol die Produktion von Melatonin unterdrückt.

Was die meisten Menschen nicht merken, ist, dass Alkohol ein Diuretikum ist, es sorgt für eine vermehrte Ausschwemmung von Urin. Jeder, der jemals etwas getrunken hat, weiß, dass er mindestens einmal in der Nacht auf die Toilette musste. Bei übermäßigem Alkoholkonsum wissen wir, dass dies auch folgende Auswirkungen haben kann:

  • Unser Schlaf ist kürzer als wenn wir nüchtern sind.
  • Wir verbringen weniger Zeit im REM-Schlaf.
  • Wir wachen in der Nacht öfter auf.

Das ist noch nicht alles. Bei manchen Menschen kann Alkohol zu einer übermäßigen Entspannung der Muskeln im Bereich der Atemwege führen. Dies kann das Atmen im Schlaf erschweren was zu Schlafapnoe führen oder den vorhandenen Grad der Schlafapnoe verschlimmern kann.

Nikotin wirkt ähnlich wie Alkohol. Darüber hinaus stellen wir fest, dass Menschen die regelmäßig rauchen, anfällig für die Entwicklung einer obstruktiven Schlafapnoe sind.

Alkohol und Zigaretten sind Dinge, die leider von vielen Menschen nicht ignoriert werden können. In Bezug auf die Schlafqualität müssen die Gewohnheiten nicht vollständig beseitigt werden, solange sie in Maßen verwendet werden.

Es gibt eine Reihe von guten Gewohnheiten, die einen guten Schlaf garantieren können. In Bezug auf das Rauchen solltest du ohne Zweifel das Rauchen in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.

Diese Situation ist für Alkohol etwas schwieriger. Alkohol ist ein sehr wichtiger Bestandteil einer Reihe von sozialen Themen. Denke an Familien, die es gewohnt sind, zum Abendessen Alkohol zu trinken. Wenn du jedoch Schlafstörungen hast oder einfach nur deine Schlafqualität verbessern möchtest, solltest du Alkohol in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen meiden. Der Alkoholkonsum kurz vor dem Schlafengehen sollte auf ein Glas Wein, ein Bier oder ein kleines Glas Spirituosen begrenzt werden.

Lasse zusätzlichen Stress los.

Einige Studien zeigen, dass die Menge an Stress, die wir erleben, ein guter Indikator für die Qualität unseres Schlafs ist. Andererseits können schlechte Schlafqualität und unzureichender Schlaf uns anfälliger für Stress machen. So wird dies schnell zu einem Teufelskreis. Das Fehlen eines angemessenen Schlafs kann uns anfälliger für Stress machen. Dies ist ein Hindernis für einen tiefen und kontinuierlichen Schlaf und kann schließlich zu Schlaflosigkeit oder ein Burnout führen.

Die Lösung für dieses Problem ist unglaublich Komplex. Es gibt Hunderte von Büchern zu diesem Thema, und wir könnten niemals all diese Informationen in einer Reihe von Zeilen für Sie zusammenfassen. Trotzdem haben wir eine Reihe nützlicher Tools, die für die meisten Menschen funktionieren in einem separaten Stressguide beschrieben.

Hilfemittel für einen besseren Schlaf.

Wenn du bald den Ratschlägen dieses Blogs folgen wirst, kann es trotzdem Zeiten geben, in denen du Probleme mit einem erholsamen Schlaf hast. In diesem Fall gibt es eine Reihe von Ergänzungsmitteln, deren Effekte nachgewiesene Ergebnisse liefern.

Melatonin

Dies ist eines der wichtigsten Hormone, wenn es um den Schaf geht. Es wird am Abend freigesetzt und sendet ein Signal an unser Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und einzuschlafen. Als Ergänzungsmittel findest du diese einfach in der Apotheke, in deinem örtlichen Ergänzungsmittelgeschäft oder in einem beliebigen Online-Geschäft.

Melatonin ist eine der Hauptmethoden zur Bekämpfung von Schafstörungen. Es ist sehr sicher und führt nicht zu einer Sucht oder Toleranz.

Wir empfehlen 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer Dosis von 3 mg zu beginnen. Wenn möglich, ist es ratsam, ein Präparat zu wählen, die eine Kombination aus dem Standardmelatonin und einer Form mit verzögerter Freisetzungsrate bietet.

Hinweis: wenn du die Melatonin Produktion durch Verwendung von hellem (blauem) Licht und Elektronik hemmst, ist eine Supplementierung nicht sinnvoll, da du den gesamten Prozess störst.

Wenn du ein geeignetes Produkt verwenden möchtest, kannst du dies ganz einfach bei uns vor Ort erhalten.

Baldrian

Die Baldrianwurzel wirkt sehr beruhigend. Viele Leute benutzen es, um ihre Nerven zu kontrollieren und zu beruhigen, aber es hat tatsächlich schlaffördernde Eigenschaften.

Studien zeigen, dass Baldrian helfen kann, schneller einzuschlafen und die Qualität deines Schlafes verbessern kann. Dies ist eine sehr leicht erhältliche und kostengünstige Ergänzung, die sich hervorragend für Menschen eignet, die unter Schlafstörungen leiden. Du kannst mit einer Dosis von 500 mg beginnen, bevor du schlafen gehst. Dies ist gut mit Melatonin zu kombinieren, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.

Wie stellst du deinen unruhigen Schlaf wieder her?

Wir haben in diesem Blog viele Dinge behandelt, die sich auf die Qualität deines Schlafs auswirken können. Aber wo fängst du jetzt an? Welche Faktoren sind am wichtigsten? Es ist Zeit, einige Dinge in Zusammenhang zu bringen.

Zunächst möchten wir betonen, dass deine Lebensziele, dein Beruf und dein Alter nichts damit zu tun haben. Wenn du die Qualität deines Schlafes verbesserst und versuchst, sie zu optimieren, wird dies automatisch jeden anderen Aspekt deines Lebens verbessern! Mach deinen Schlaf zu einer Priorität!

  1. Bewerte deine Schlafqualität. Damit du eine noch bessere Einsicht deiner Schlafqualität bekommst, bieten wir dir hier ein Fragenbogen.
  2. Schlaf zu festen Zeiten. Verbringe ungefähr achteinhalb Stunden im Bett. Gehe jeden Tag zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett und stehe vor allem zu einer festen Zeit wieder auf.
  3. Der Gewinn ist in den Abendstunden, nicht morgens. Wer länger schlafen will, muss früher ins Bett gehen.
  4. Bereite dich auf die Nacht vor. Mache den Abend dunkel. Dimme deine Lichter, gib deinem Körper das Signal, dass der Tag zu Ende ist. Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel ist.
  5. Versuche in den letzten zwei Stunden, bevor du zu Bett gehst, die Bildschirmnutzung einzuschränken oder verwende die vorzugsweise gar nicht. Wenn dies für dich nicht funktioniert, verwende dann eine Software wie f.lux für deinen Computer, die integrierte Funktion Nachtmodus für das iPhone und die App ‚Spotlight‘ für Android-Geräte, um abends das blaue Licht zu filtern oder benutze eine Brille, die blaues Licht blockiert.
  6. Stelle sicher, dass der Abend ruhig ist und Raum für die Verarbeitung des Tages bietet. Spreche mit deinem Partner, versuche zu meditieren, schreibe deine Gedanken auf oder nehme ein warmes Bad. Gib deinem Kopf Zeit zum Entspannen.
  7. Stelle sicher, dass dein Gehirn dein Bett mit Schlaf verbindet. Vermeide Aktivitäten wie Fernsehen, mobile Verwendung wie Handy und Essen im Bett.
  8. Schlafe bei geöffneten Fensterläden oder Jalousien oder ziehe ein Wecklicht in Erwägung.  Stelle sicher, dass natürliches Licht deinen Körper erreichen kann und die Melatonin Produktion auf diese Weise gehemmt wird.
  9. Achte auf Koffein. Viele Menschen haben keine Ahnung, wie viel Koffein sie täglich konsumieren aber das herauszufinden geht schnell. Auf dieser Seite kannst du berechnen, wieviel Koffein du jeden Tag erhältst: https://www.caffeineinformer.com/
  10. Bekämpfe unnötigen Stress. Siehe dazu unseren Stressblog.
  11. Sport ist eine der effektivsten Möglichkeiten, etwas für deine Schlafqualität zu tun. Sport wirkt sich positiv auf die Zeit, in der du schlafen musst, auf die Qualität deines Schlafs sowie auf Menschen aus, die an Schlaflosigkeit leiden.
  12. Verwende Nahrungsergänzungsmittel, um deinen Schlaf zu verbessern. Wenn du bisher mit diesem Blog gearbeitet hast, hast du eine strukturierte Routine, die du folgst, nimmst du kaum Koffein und achtest du auf die Exposition gegenüber (blauem) Licht. Wenn du immer noch nicht gut schläfst, können Nahrungsergänzungsmittel in solchen Fällen den Unterschied ausmachen. Beginne mit einer Dosis von 1-5 mg Melatonin mit deiner letzten Mahlzeit oder 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen. Du kannst 500 mg Baldrian mit Melatonin kombinieren, um eine bessere Wirkung zu erzielen. Es ist ratsam, vor der Einnahme einer höheren Dosis Ihren Arzt oder Apotheker zu konsultieren.
  13. Stoppe mit Alkohol und Nikotin. Dies ist aus mehreren Gründen eine Art „letzter Ausweg“. Erstens, weil es oft schwierig ist, solche Gewohnheiten aufzuhalten. Zweitens, weil diese Faktoren im Vergleich zu den oben genannten einen ziemlich schwachen negativen Einfluss auf Ihren Schlaf haben.
  14. Wende dich an einen Spezialisten. Leider gibt es manchmal Probleme, die weitaus schwerwiegender sind und sich auf Probleme außerhalb physiologischer Aspekte beziehen. In solchen Fällen ist es am besten, einen Schlafspezialisten zu konsultieren. Es gibt verschiedene Schlafstörungen, die zu komplex sind und nicht mit Ratschlägen behandelt werden können, die du irgendwo online findest. Zum Beispiel kann ein Schlafzentrum dir weiterhelfen.

Und jetzt loslegen! Verwende diese Tipps als Leitfaden und versuche, diese schnell um zu setzen. Denke daran, was eine bessere Nachtruhe dir alles bringen kann. Wenn du Fragen hast, nutze die Kommentarfunktion unter diesen Blog.

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Bei diesem Blog handelt es sich um eine kostenlose Wissensvermittlung der betroffenen Krankheitsbilder. Da sich die Krankheitsbilder trotz klinischer Diagnosen häufig unterschiedlich in ihren Symptomen präsentieren können, bedarf es einer fachgerechten Abklärung. „Dadurch kann mit gezielten therapeutischen Massnahmen an der individuellen Problematik gearbeitet werden.

Quellen:

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  2. Tsuno, N., Besset, A., Ritchkie, K. (2005). Sleep and depression. The journal of clinical psychiatry.
  3. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.
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  5. Cappuccio, F. P., Taggert, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626.
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  9. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
  10. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.

Stressguide

Stressoptimierung

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Wenn wir von Gesundheit sprechen, beschäftigen wir uns bereits ab dem ersten Moment mit Training und Ernährung. Einige wissen, dass Lebensstilfaktoren wie Schlaf, einen enormen Einfluss haben und die Grundlage bilden. Oft vergessen wir, dass Stress ein übergeordneter Aspekt ist, der alle Systeme in unserem Körper beeinflusst.

Was ist Stress genau und wie wirkt er sich auf unsere Ergebnisse (im Training, der Ernährung oder im Alltag) aus? Ist Stress schlimm oder gibt es Vorteile? Weißt du schon, was es für deine (körperlichen) Ziele bedeutet?

Die Auswirkungen von Stress

Fakt ist: Stress ist generell schlecht. Wenn du ein sehr stressiges Leben führst, stirbst du früher.1 Denk einmal darüber nach und lass es gut einwirken. Je mehr Stress du in deinem Leben ausgesetzt bist, desto schneller stirbst du. Menschen unterschätzen die Auswirkungen von Stress.

Die meisten Menschen kennen Cortisol als das Stresshormon. Cortisol wirkt dabei mit anderen Hormonen zusammen. Chronisch erhöhte Cortisol Produktion kann die Hypothalamus-Hypophysen-Achse (einer der wichtigsten Regulatoren deines Hormonhaushalts) stören. Da deine Hormone die Botenstoffe für viele verschiedene Systeme in deinem Körper sind, kann die Störung dieses Systems praktisch alle Teile deines Körpers betreffen. Buchstäblich alle physiologischen Systeme werden von Stress beeinflusst.

Du kannst dies bei sehr hohem Stress wie bei einem Burnout oder posttraumatischer Belastungsstörung beobachten. Wir sehen Dinge als psychologische Phänomene, aber sie betreffen fast den gesamten Körper. Denn Cortisol, Psychologie und Physiologie sind unmittelbar miteinander verbunden.

Vielleicht noch beängstigender für weibliche Leser: Stress kann zu funktioneller Amenorrhoe führen.2 Ja, Stress kann zum Verlust deines Menstruationszyklus führen. Die Auswirkungen von Stress sind so drastisch, dass der physische Prozess vollständig gestört wird.

Warum arbeiten wir immer noch daran, was wir essen sollten, wie wir trainieren sollten, wenn wir nicht auf Stress achten? Stressmanagement und Schlafoptimierung sind die Basis für deinen Erfolg. Dies gilt sowohl für den Sport als auch für die Heilung von Verletzungen sowie für dein persönliches und berufliches Funktionieren. Training und Ernährung ist der nächste Schritt.

Für alle Sportler: der Einfluss von Stress auf dein Training

In der Literatur sehen wir deutlich, dass psychischer Stress die Zunahme der Kraft verringert.3 Eine Studie ergab, dass die Unterschiede zwischen hohem Stress und niedrigem Stress das Ausmaß der Genesung in zweifacher Hinsicht beeinflusst.4 Mit anderen Worten: viel psychischer Stress halbiert deine Genesungsfähigkeit.

Dies ist nicht verwunderlich, da seit langem bekannt ist, dass Stress die Genesungszeit verschiedener Pathologien, einschließlich einfacher Wunden, um bis zu 40% senkt.

Ein gutes Trainingsprogramm muss daher den Stress des Einzelnen berücksichtigen. Sportler mit viel Stress benötigen eine geringere Trainingsfrequenz (Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche) oder ein geringeres Trainingsvolumen (Gewicht x Sätze x Wiederholungen), um sich von ihrem Training erholen zu können.

Volumen, Häufigkeit und Intensität sind wichtige Aspekte bei der Vorbereitung eines Trainingsprogramms, aber die Menge an Stress, die eine Person erlebt, muss immer berücksichtigt werden. Während der Prüfungsperioden kann ein Student nicht so viel Arbeit oder Trainingsvolumen verrichten wie in einem langen Urlaub, ohne sich Sorgen machen zu müssen.

Die Auswirkungen von Stress auf deine Ernährung

Cortisol hat eine antagonistische Wirkung auf Testosteron, was zu einem geringeren Verhältnis von Testosteron zu Cortisol führt. Dies führt wahrscheinlich zu einer verringerten Nährstoffverteilung (Aufspaltung und Aufnahme von Nährstoffen). Sogar ein einziges stressiges Ereignis am Tag vor einer Mahlzeit mit 930 kcal senkt den TEF (Thermic Effect of Food – die Energie die zum Abbau, zur Aufnahme und Speicherung der Nährstoffe in unserer Ernährung benötigt wird) um 104 kcal.5

Wie erwartet wird auch die Insulinfreisetzung erhöht (Insulin sorgt dafür, dass Glukose zu den Zellen transportiert wird und dass sich die Zellen öffnen, so dass Glukose zur Energiegewinnung gelangen kann). Insulin und Cortisol wirken negativ zusammen, um eine Fettspeicherung zu bewirken. Durch Stress kann der Energieverbrauch um mehrere hundert Kalorien pro Tag gesenkt werden, während gleichzeitig die Verbrennung unterdrückt und der Stoffwechsel reduziert wird. Das bedeutet, dass du wahrscheinlich mehr Fett speicherst und weniger Muskulatur aufbaust. Rein durch Stress.

Es gibt so etwas wie „gesunden“ oder „wohltuenden“ Stress: eine Erhöhung des Cortisolspiegels, die für unsere Ziele zweckmäßig ist. Das Obige ist keine gesunde Reaktion auf Stress. Die Hauptfunktionen von Cortisol sind die Steigerung der Energiemobilisierung und die Unterdrückung von Entzündungen. Wenn du trainierst, bewirkt Cortisol, dass sich das Gewebe zersetzt und Energie bildet, sodass du weiter trainieren kannst.

Es unterdrückt auch Entzündungen, um deinen Körper während der Anstrengung funktionsfähig zu halten: eine erhöhte Durchblutung ist nicht sinnvoll, wenn du offene Wunden hast und eine geschwollene Hand bei einem Faustkampf ist auch nicht besonders hilfreich.

Du kannst daher verschiedene Formen von Stress unterscheiden. Cortisol ist wie jede andere Substanz im Körper: die Toxizität hängt von der Dosierung ab. Cortisol hilft normalerweise beim Abbau von Fett und bei der Unterdrückung deines Hungers. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Kampf- oder Fluchtmodus und macht es möglich, länger wachsam zu bleiben, um mit einer bedrohlichen Situation fertig zu werden, so dass du eine Weile bei 110, vielleicht 120% arbeiten kannst. Bleibt das Cortisol jedoch zu lange erhöht, führt dies zu den oben genannten Störungen der Hypothalamus-Hypophysen-Achse, der Nährstoffverteilung und der Energieaufnahme.

Akuter Stress unterdrückt deinen Appetit. Du interessierst dich nicht für Essen, wenn du beschäftigt bist. Wenn sich Menschen während des Trainings über Hunger beschweren, ist dies ein klares Zeichen dafür, dass sie nicht „in der Zone“ sind. Wenn du hart trainierst, sollst du in der Lage sein, auch bei Hunger ins Fitnessstudio zu gehen. Das schwarze Loch in deinem Magen sollte von dem schweren Eisen auf deinem Rücken verschwinden.

Chronischer Stress steigert deinen Appetit. Es steigert nicht wirklich deinen Hunger, sondern macht einfach Lust auf einen Snack. Insbesondere wird sichergestellt, dass du „Selbstmedikation“ durch Komfortnahrungsmittel anwenden möchtest. Menschen sind sehr unterschiedlich in Bezug auf ihre Anfälligkeit für Selbstmedikation durch Ernährung, basierend auf der Menge an Cortisol, die sie absondern. Die Ernährung regt die Produktion von Wohlfühlhormonen an. Diese Hormone hemmen de Hypothalamus-Hypophysen-Achse und verursachen dadurch eine negative Rückkopplungsschleife für die Cortisol-Freisetzung. Essen im Allgemeinen stimuliert den „Rest-and-Digest-Modus“: du entspannst dich leicht nach einer Mahlzeit.

Insbesondere Kohlenhydrate können durch eine Erhöhung des Insulins dem Stress entgegenwirken. Die Präferenz für Produkte mit hohem Kohlenhydratgehalt wurde auch nach Schafverlust festgestellt.6

Ist die Selbstmedikation über die Nahrung wirksam? Nein, nicht wirklich. Menschen sind geistig zerbrechlich, in den meisten Fällen viel zerbrechlicher als körperlich gesehen. Eines der grundlegendsten Konzepte in der menschlichen Psychologie ist, dass wir Menschen ständig versuchen, uns besser zu fühlen. Dies hat sogar tendenziell Vorrang vor deiner Gesundheit und insbesondere vor deiner Körperzusammensetzung. Im besten Szenario der Selbstmedikation durch Ernährung unterdrückst du vorübergehend die Stresssymptome auf Kosten des übermäßigen Essens in einem Zustand, in dem die Nährstoffverteilung und insbesondere deine Kohlenhydratverträglichkeit extrem schlecht sind.

Du klebst im Grunde ein Pflaster auf eine offene Wunde, wodurch du die Wunde eigentlich weiter öffnest. Nicht der klügste Ansatz, wenn die Wunde heilen soll.

Das einzige wirksame Mittel, um Stress zu vermeiden ist, die Ursache des Stresses zu beseitigen. Die einzig wirksame Lösung für den Stress ist die Lösung des Problems, das den Stress verursacht. Theoretisch hört sich das einfach an, praktisch ist das meist viel komplexer. Es gibt Hunderte von Büchern zu diesem Thema, und wir könnten niemals all diese Information in einer Reihe von Zeilen für dich zusammenfassen. Dennoch gibt es eine Reihe nützlicher Tools, die für die meiste Menschen funktionieren.

Optimiere deine Schlafqualität und -quantität

Ein paar Studien zeigen, dass die Menge an Stress, die wir erleben, ein guter Indikator für die Qualität unseres Schlafs ist.7 Andererseits können uns schlechter und unzureichender Schlaf anfälliger für Stress machen. So wird dies schnell zu einem Teufelskreis. In unserem Schlafblog erklären wir dir, wie du deinen Schlaf optimieren kannst.

Ändere deine Stresswahrnemung

Wie wir oben beschrieben haben, erhöht viel Stress das Risiko auf fast alles. Von Erkältungen bis zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt jedoch Studien, die diese Vision in ein anderes Licht rücken.

Eine wichtige Studie dazu wurde in 2012 von Dr. Keller gemacht.8 Dr. Keller und Kollegen verfolgten 8 Jahre lang 30.000 erwachsene in den USA. Sie fragten die Teilnehmer regelmäßig, wie viel Stress sie im vergangenen Jahr erlebt hatten und ob glaubten, dass Stress schlecht für die Gesundheit ist. Sie verglichen die Antworten dazu mit den öffentlichen Sterblichkeitsraten für diese Gruppe.

Sie gaben erneut an, dass Stress gesundheitsschädlich ist, da Menschen, die viel Stress hatten, mit 43% höherer Wahrscheinlichkeit sterben. Dies galt jedoch nur für Menschen, die Stress für gesundheitsgefährdend hielten. Menschen die viel Stress hatten, ihn aber nicht als gefährlich betrachteten, hatten kein höheres Sterberisiko. Im Vergleich zu anderen hatten sie sogar das geringste Sterberisiko, Menschen mit relativ geringem Stress mitgerechnet.

Die Forscher schätzen, dass in den acht Jahren, in denen sie dem Tod folgten, 182.000 Amerikaner vorzeitig starben. Nicht durch den Stress selbst, sondern durch die Vorstellung, dass Stress schlecht für sie ist. Das sind 20.000 Todesfälle pro Jahr und macht Stress zu 15. Todesursache in den USA. Mehr als durch Hautkrebs, HIV/AIDS und Mord.

Du kannst dir vorstellen, dass diese Studie viele Stressforscher schockierte. Kann ein anderes Denken über Stress dich gesünder machen? Die Wissenschaft sagt ja. Wenn du deine Sicht auf Stress änderst, ändert dein Körper seine Reaktion auf Stress.

Wir erklären mal wie das funktioniert. Stell dir vor, du nimmst an einer Studie teil, ein sozialer Stresstest. Du kommst ins Labor und wirst aufgefordert, fünf Minuten lang über deine eigenen Schwächen zu sprechen. Du tust dies vor einem Publikum von 1000 Personen, deine Freunde und Familie und eine Expertengruppe. Um sicherzustellen, dass du den Druck spürst, sind helle Lichter und eine Kamera auf dich gerichtet. Die Prüfer sind geschult worden, dich durch ihre Haltung und Mimik zu entmutigen.

Du hast es wahrscheinlich schon verstanden. Wenn du wirklich an dieser Studie teilgenommen hättest, wärst du schon ein bisschen gestresst. Dein Herz würde rasen, du könntest schneller atmen und würdest in Schweiß ausbrechen. Normalerweise interpretieren wir diese körperlichen Veränderungen als Angst oder als Anzeichen dafür, dass wir mit Druck nicht gut umgehen können.

Was wäre, wenn wir dir sagen würden, dass du die Anzeichen dafür sehen solltest, dass dein Körper Energie bekommt? Was wäre, wenn du diese „Symptome“ als Zeichen dafür ansiehst, dass dein Körper sich auf die Herausforderung vorbereitet? Genau das wurde den Teilnehmern in einer Studie in Harvard gesagt.8 Bevor sie sich dem oben genannten unterzogen, wurde ihnen beigebracht, ihren Stress als Hilfsmittel zu betrachten. Das Herzrasen bereitet dich auf Action vor. Wenn du schneller atmest, kein Problem. Mehr Sauerstoff fließt in dein Gehirn. Die Teilnehmer, denen beigebracht wurde, die Stressreaktion als unterstützend für ihre Leistung anzusehen, waren weniger gestresst, weniger ängstlich und selbstbewusster. Faszinierend ist jedoch, dass sich ihre Stressreaktion verändert hat. Bei einer typischen Stressreaktion steigt deine Herzfrequenz und deine Blutgefäße ziehen sich zusammen. Aus diesem Grund ist chronischer Stress manchmal mit Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße verbunden. Es ist nicht gesund, die ganze Zeit in einem solchen Zustand zu bleiben. Was wir hier jedoch sahen war, dass die Blutgefäße bei veränderter Wahrnehmung von Stress entspannt blieben. Die Herzfrequenz stieg immer noch an, jedoch mit einem gesünderen Herz-Kreislauf-Profil. In Bezug auf ein Leben mit stressigen Erfahrungen ist dies die biologische Veränderung, die den Unterschied zwischen einem stressbedingten Herzinfarkt im Alter von 50 Jahren und einem guten Leben bis zu Ihrem 90. Lebensjahr ausmachen kann. Die neue Wissenschaft über Stress hat herausgefunden, dass deine Gedanken über Stress von großer Bedeutung sind.

Stress macht dich sozial.

Es gibt auch einen unterbewerteten Aspekt von Stress: Stress macht sozial. Um diese Seite des Stresses zu verstehen, müssen wir über das Hormon Oxytocin sprechen. Es ist auch als Kuschelhormon bekannt ist, weil es freigesetzt wird wenn wir kuscheln. Oxytocin ist ein Neurohormon und reguliert die sozialen Instinkte Ihres Gehirns. Es bereitet dich darauf vor, Dinge zu tun, die die Beziehungen stärken. Sie sehnen sich nach körperlichem Kontakt mit deinen Freunden und deiner Familie, steigern dein Einfühlungsvermögen und neigen dazu, den Menschen, die du liebst, zu helfen und sie zu unterstützen. Was die Leute jedoch nicht verstehen, ist dass Oxytocin auch ein Stresshormon ist. Deine Hypophyse, auch als Leiter des Hormonsystems bekannt, verbreitet dieses Hormon als Teil der Stressreaktion. Der Anteil dieses Hormons ist so groß wie der Adrenalin-Anteil, der dein Herz höherschlagen lässt. Wenn Oxytocin in der Stressreaktion freigesetzt wird, motiviert es dich, Unterstützung zu suchen. Es ermutigt dich, jemanden zu sagen, wie du dich fühlst, anstatt anzustoßen. Wenn das Leben schwierig ist, wird dich deine Stressreaktion mit Menschen umgeben, die du magst.

Wie macht dich das Wissen über diese Seite von Stress gesünder? Oxytocin beeinflusst nicht nur dein Gehirn, sondern auch deinen Körper. Eine der wichtigsten Aufgaben von Oxytocin ist es, dein Herz-Kreislauf-System vor den Auswirkungen von Stress zu schützen. Es ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel. Es hilft deinen Blutgefäßen, während des Drucks entspannt zu bleiben. Die Herzrezeptoren für dieses Hormon und Oxytocin unterstützen deine Herzzellen bei der Regeneration und Heilung von stressbedingten Schäden. Dieses Stresshormon stärkt daher dein Herz und das Tolle ist, dass all diese körperlichen Vorteile von Oxytocin durch soziale Unterstützung verbessert werden. Wenn du unter Stress Kontakt zu anderen Menschen suchst, um Unterstützung zu erhalten oder zu geben, setzt du mehr dieser Hormone frei. Somit wird deine Stressreaktion gesünder und du erholst dich schneller von Stress. Deine Stressreaktion verfügt daher über einen integrierten Mechanismus für die Belastbarkeit. Dieser Mechanismus ist die Verbindung mit Menschen.

Dies wird in der folgenden Untersuchung erneut gezeigt. Diese Studie wurde in 2013 von Dr. Poulin durchgeführt und verfolgte 1000 Erwachsene in den USA zwischen 34 und 93 Jahren. 10 Sie fragten diese Menschen, wie viel Stress sie im vergangenen Jahr hatten und wie viel Zeit sie damit verbrachten, Freunden, Nachbarn und Menschen in der Gemeinde zu helfen. Sie verglichen die Antworten mit den öffentlichen Daten der folgenden fünf Jahre, um den Todesfällen zu folgen.

Die schlechten Nachrichten zuerst: jedes große stressige Ereignis, wie finanzielle Schwierigkeiten oder eine Familienkrise, erhöhte das Sterberisiko um 30%. Aber Menschen, die viel Zeit damit verbrachten, sich um andere zu kümmern, hatten keine erhöhte Chance, an Stress zu sterben. Sorgen führen zu Belastbarkeit. Wir sehen erneut, dass die schädlichen Auswirkungen von Stress auf deine Gesundheit nicht unvermeidbar sind. Wie du jedoch denkst und dich verhältst, kann deine Stress-Erfahrung verändern. Wenn du deine Stress-Erfahrung als nützlich erachtest, schaffst du Belastbarkeit.

Meditiere öfter.

Eines der Dinge, die in den letzten Jahren enorm populär geworden sind, ist Meditation. Wir leben in einer unglaublich geschäftigen Welt. Frag dich: wann hast du das letzte Mal nichts getan? Nur 10 ungestörte Minuten? Und mit nichts meinen wir kein Internet oder Fernsehen, keine SMS, kein Essen oder Lesen und nicht an die Vergangenheit denken oder Pläne schmieden. Gar nichts tun. Du wirst wahrscheinlich eine lange Zeit dafür zurückgehen müssen.

Harvard hat kürzlich eine Studie veröffentlicht, die besagt, dass wir uns in 47% der Fälle in Gedanken verlieren. 11 Siebenundvierzig Prozent. Dieses ständige Umherirren der Gedanken ist eine direkte Ursache für das Unglück. Es scheint tragisch, zumal wir etwas dagegen tun können. Es gibt eine positive, praktische, erreichbare und wissenschaftlich erprobte Technik, die unseren Geist gesünder, aufmerksamer und weniger abgelenkt macht: Meditation.

Immer mehr Menschen meditieren und es gibt sehr gute Gründe, warum sie dies tun. Die Vorteile regelmäßiger Meditation häufen sich erheblich, mit den Hauptgründen:

  • Niedrigere Herzfrequenz, niedriger Blutdruck und niedriger Cortisolspiegel.
  • Weniger Entzündungen und Stärkung des Immunsystems.
  • Verbessertes Gedächtnis, emotionale Kontrolle und Konzentration.
  • Auch die Entwicklung von grauem Hirngewebe und neuen Nervenenden wird durch Meditation beeinflusst.
  • Und natürlich besser schlafen!

Es reicht schon aus, wenn du dich einfach in einen ruhigen, geschlossenen Raum setzt, in dem du 100% deiner Aufmerksamkeit für 5 Minuten auf deine Atmung konzentrierst. Atme 3 – 5 Sekunden lang tief ein und dann 3 – 5 Sekunden lang sanft aus. Versuche, dein Bewusstsein von allen Gedanken in deinem Kopf zu befreien und dich nur auf deine Atmung zu konzentrieren.

Dies mag am Anfang schwierig erscheinen, aber genau wie bei fast allem anderen im Leben: mit der Zeit wird es einfacher. Ich meditiere persönlich in stressigen Zeiten, wie zum Beispiel kurz bevor ich einschlafe um meine Gedanken „zurückzusetzen“.

Ein klasse Hilfsmittel in der heutigen Zeit: Internet
Es gibt zahlreiche geführte Mediation (z.B. auf Spotify oder YouTube), die es dir ermöglichen einfach und unkompliziert, passend zu deiner Stimmung oder Situation (z.B. einschlafen) zu meditieren.

Wie wirst du diese Information tatsächlich umsetzen?

Wir haben in diesem Blog viele Dinge angesprochen, die sich auf unser Stresslevel auswirken können. Aber wo fängst du jetzt an? Nachfolgend listen wir nochmals alle beschriebenen Punkte für dich auf:

  1. Bewerte deine Stressniveau. Damit du eine noch bessere Einsicht deiner Stressniveau bekommst, bieten wir dir hier ein Fragenbogen.
  2. Optimiere deine Schlafqualität und -quantität. Schlechte Schlafqualität und unzureichender Schlaf können uns anfälliger für Stress machen. In unserem Schalfblog erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du deinen Schlaf optimieren kannst.
  3. Entwickle eine effektive Routine. Begrenze die Anzahl der sinnlosen Entscheidungen auf ein absolutes Minimum!
  4. Ändere deine Stresswahrnemung. Sieh Stress als Zeichen dafür, dass dein Körper sich auf Herausforderungen vorbereitet und deine körperliche Stressreaktion ändert.
  5. Bring deinen Stress/ deine Sorgen zur Sprache. Deine Stressreaktion verfügt über einen integrierten Mechanismus für die Stress-Belastbarkeit. Dieser Mechanismus ist die Verbindung mit Menschen.
  6. Experimentiere mit Meditation. Meditation ist eine wissenschaftlich erprobte Methode, die unseren Geist gesünder, aufmerksamer und weniger abgelenkt macht. Es reicht aus, wenn du dich einfach in einen ruhigen, geschlossenen Raum setzt, in dem du dich 5 Minuten lang zu 100% auf deine Atmung konzentrierst.

Stress ist und bleibt ein komplexes Thema, über das wir stundenlang schreiben können. Mit den obigen Tipps versuchen wir, dir einen Leitfaden zur Verfügung zu stellen. Versuche, diese so schnell wie möglich um zu setzen und schaue wie es funktioniert. Wenn du Fragen hast, nutze die Kommentarfunktion unter diesem Blog. Teile uns mit, wie es gelaufen ist und wenn es für dich von Wert ist, zögere nicht, diesem Blog mit Freunden und Familie zu teilen! Denn es ist ein wichtiges Thema und betrifft jeden.

Bei diesem Blog handelt es sich um eine kostenlose Wissensvermittlung der betroffenen Krankheitsbilder. Da sich die Krankheitsbilder trotz klinischer Diagnosen häufig unterschiedlich in ihren Symptomen präsentieren können, bedarf es einer fachgerechten Abklärung. „Dadurch kann mit gezielten therapeutischen Massnahmen an der individuellen Problematik gearbeitet werden.

Quellen:

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  3. Bartholomew, J. B., Stults-Kolehmainen, M. A., Elrod, C. C., & Todd, J. S. (2008). Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1215-1221.
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  6. Broussard, J. L., Kilkus, J. M., Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H. R., & Tasali, E. (2016). Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity, 24(1), 132-138.
  7. Hefez, A., Metz, L., & Lavie, P. (1987). Long-term effects of extreme situational stress on sleep and dreaming. The American journal of psychiatry.
  8. Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D., & Witt, W. P. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology, 31(5), 677.
  9. Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417.
  10. Poulin, M. J., Brown, S. L., Dillard, A. J., & Smith, D. M. (2013). Giving to others and the association between stress and mortality. American journal of public health, 103(9), 1649-1655.
  11. Bradt, S. (2010). Wandering mind not a happy mind. Harvard Gazette, 11.

MRT Broschüre Bild1

Mängel der MRT-Untersuchung

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Viele Patienten und Angehörige der Gesundheitsberufe sind der festen Überzeugung, dass eine MRT-Untersuchung eindeutig Aufschluss darüber gibt, was ihre Schmerzen verursacht. Es ist jedoch nicht so einfach und manchmal können MRT-Untersuchungen zu mehr Problemen und Verwirrungen führen, als sie lösen.

Medizinische Richtlinien raten von der Verwendung von MRT und Röntgen zur Diagnose von Rückenschmerzen ab, weil sie so viele Fehlalarme auslösen. 1

Wenn es um die Diagnose von Rückenschmerzen geht, sind MRT-Geräte genauso wie die medizinischen Ping- Geräte von Monty Python. Sie lösen oftmals (insbesondere bei Rückenschmerzpatienten) Fehlalarme aus.

Das große Problem bei MRTs und allen anderen Scans ist die hohe Variabilität in der Interpretation dessen, was auf ihnen zu sehen ist oder was der Radiologo meint zu sehen. Was der Radiologe auf den Scans als einen Bandscheibenvorfall interpretiert, kann für einen anderen Radiologen eine degenerative Bandscheibenerkrankung sein.1

In 2007 ist folgende Studie gemacht worden: ein Patient mit stabilen, aber chronischen Schmerzen im unteren Rücken, ist innerhalb von 3 Wochen zu 10 verschiedene Zentren gegangen und hat 10 verschiedenen Scans durchführen lassen. Die Ergebnisse dieser 10 Scans zeigten 49 verschiedene Probleme, jedoch wurde nicht einer dieser Befunde bei allen 10 Scans gemeldet.

Darüber hinaus findet man in vielen Fällen genauso viel Pathologien in Schmerzfreien Gelenken wie in den schmerzhaften Gelenken. 3, 4, 5, 6, 7, 8 Dies verdeutlicht nochmals, wie der Schmerz nicht nur durch Dinge bestimmt wird, die auf Scans gesehen werden.

Warum ist es so wichtig, Röntgen- und MRT-Untersuchungen zur Diagnose von Rückenschmerzen zu vermeiden?

Abgesehen von Fehlalarmen gibt es ein größeres Problem bei der MRT-Untersuchung und dieses Problem ist ernstzunehmender, als dass viele denken.

MRT- und Röntgen-Untersuchungen untermauern nachdrücklich die Vorstellung, dass etwas kaputt oder schief sein könnte, eine weit verbreitete und extrem fehlgeleitete Vorstellung von Rückenschmerzen und vielen anderen Problemen. Nichts ist schlimmer bei Rückenschmerzen als Angst und genau diese Angst kann durch Fehlinterpretation von MRT- & Röntgenscans verstärkt werden.

Zweitens klärt die Bildgebung die Situation oftmals nicht oder trübt den diagnostischen Prozess. Ein Berg von wissenschaftlichen Beweisen deutet eindeutig darauf hin, dass Rückenschmerzen wirklich schlecht mit diesen Testergebnissen korrelieren. Viele Probleme, die durch Scans aufgedeckt wurden und als “offensichtliche“ Probleme erscheinen, sind es nicht. Beispielsweise über die Hälfte aller Bandscheibenvorfälle oder Gleitwirbel genesen von ganz alleine, zudem sind es oftmals die schlimmsten Erkrankungen, die eine spontane Genesung haben bzw. sich am ehesten von selbst regenerieren.10 Und somit gehen Diagnose und anschließend Behandlung oftmals in die verkehrte Richtung. Dies ist mitunter einer der Hauptgründe, warum es so beängstigende Statistiken über die wirtschaftlichen Kosten von Rückenschmerzen gibt.

Was sieht es oft in der Praxis aus?

Wenn wir unseren Patienten fragen wo er glaubt, dass seine Beschwerden herkommen hören wir häufig folgende Antworten:

  • „Das sind die Abnutzungen meiner Wirbelsäule.“
  • „Verschleiß.“
  • „Das kommt durch meinen Beruf“.
  • „Ich bin einfach zu alt.“

Eine spannende Frage, die dahintersteckt: findet man im Umkehrschluss also keine degenerative Veränderung bei jungen, beschwerdefreien, sportlichen Menschen?

Hierzu wurden in einer Studie 33 beschwerdefreie Tennisspieler/-innen im Alter von durchschnittlich 17,3 Jahren untersucht. 11 Bei lediglich 5 Spielern (15,2%) wurde keine Auffälligkeit gefunden. 84,8% zeigen Auffälligkeiten wie Degenerationen der Facettengelenke oder Bandscheiben, Synovialzysten, Bandscheibenvorfälle und Spondylolisthesis. Fazit: keine Auffälligkeiten im MRT zu haben ist die Abnormalität!

Wann soll man denn wohl eine Röntgen- oder MRT-Untersuchung machen lassen?

Wir möchten nicht sagen, dass MRTs oder andere Scans nutzlos sind oder niemals verwendet werden sollen. Natürlich werden nicht immer falsche Alarme ausgegeben. Das MRT ist zweifellos eine Wundertechnologie – die Fähigkeit, klare Bilder von Weichteilen tief im Körper zu erhalten, ist wertvoll und für alle Beteiligten äußerst verlockend. MRTs sind bei schwerwiegenden oder unheilvollen Anzeichen und Symptomen und andere radiologische Tests von unschätzbarem Wert, um eine schnelle, genaue Diagnose und schnelle Behandlung zu ermöglichen.

Allerdings kann das Durchführen von MRT’s, ohne spezifische Indikation (ausbleiben/fehlen von schwerwiegenden Anzeichen oder Symptomen), zu möglichen Über- & Fehldiagnosen führen. Man sollte bedenken, dass jegliche Art der bildgebenden Diagnostik dazu da ist, um das Schlimmste auszuschließen. Wenn es um alles andere geht, können und wollen Scans uns nicht sagen, woher der Schmerz kommt.

Bei diesem Blog handelt es sich um eine kostenlose Wissensvermittlung der betroffenen Krankheitsbilder. Da sich die Krankheitsbilder trotz klinischer Diagnosen häufig unterschiedlich in ihren Symptomen präsentieren können, bedarf es einer fachgerechten Abklärung. „Dadurch kann mit gezielten therapeutischen Massnahmen an der individuellen Problematik gearbeitet werden.

Quellenangabe:

  1. Chou, R., Qaseem, A., Snow, V., Casey, D., Cross, J. T., Shekelle, P., & Owens, D. K. (2007). Diagnosis and treatment of low back pain: a joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of internal medicine, 147(7), 478-491.
  2. Herzog, R., Elgort, D. R., Flanders, A. E., & Moley, P. J. (2017). Variability in diagnostic error rates of 10 MRI centers performing lumbar spine MRI examinations on the same patient within a 3-week period. The Spine Journal, 17(4), 554-561.
  3. Barreto, R. P. G., Braman, J. P., Ludewig, P. M., Ribeiro, L. P., & Camargo, P. R. (2019). Bilateral magnetic resonance imaging findings in individuals with unilateral shoulder pain. Journal of shoulder and elbow surge
  4. Guermazi, A., Niu, J., Hayashi, D., Roemer, F. W., Englund, M., Neogi, T., … & Felson, D. T. (2012). Prevalence of abnormalities in knees detected by MRI in adults without knee osteoarthritis: population based observational study (Framingham Osteoarthritis Study). Bmj, 345, e5339.
  5. Nakashima, H., Yukawa, Y., Suda, K., Yamagata, M., Ueta, T., & Kato, F. (2015). Abnormal findings on magnetic resonance images of the cervical spines in 1211 asymptomatic subjects. Spine, 40(6), 392-398.
  6. Brinjikji, W., Luetmer, P. H., Comstock, B., Bresnahan, B. W., Chen, L. E., Deyo, R. A., … & Wald, J. T. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4), 811-816.
  7. Beattie, K. A., Boulos, P., Pui, M., O\’Neill, J., Inglis, D., Webber, C. E., & Adachi, J. D. (2005). Abnormalities identified in the knees of asymptomatic volunteers using peripheral magnetic resonance imaging. Osteoarthritis and cartilage, 13(3), 181-186.
  8. Schwartzberg, R., Reuss, B. L., Burkhart, B. G., Butterfield, M., Wu, J. Y., & McLean, K. W. (2016). High prevalence of superior labral tears diagnosed by MRI in middle-aged patients with asymptomatic shoulders. Orthopaedic journal of sports medicine, 4(1), 2325967115623212.
  9. Ming Zhong, M. D., & Liu, J. T. (2017). Incidence of spontaneous resorption of lumbar disc herniation: a meta-analysis. Pain physician, 20, E45-E52.
  10. Chiu, C. C., Chuang, T. Y., Chang, K. H., Wu, C. H., Lin, P. W., & Hsu, W. Y. (2015). The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: a systematic review. Clinical rehabilitation, 29(2), 184-195.
  11. Alyas, F., Turner, M., & Connell, D. (2007). MRI findings in the lumbar spines of asymptomatic, adolescent, elite tennis players. British journal of sports medicine, 41(11), 836-841.
Myokraft - Sarkopenie

Sarkopenie

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SIE HABEN ODER KENNEN JEMANDEN MIT SARKOPENIE?

Wir fassen auf dieser Seite alle wichtigsten Infos zusammen. 

2500 Worte | 20 Minuten Lesezeit

INHALTSVERZEICHNIS

Lieber Kunde, Patient und/oder (Fach)Arzt,

mit dieser Seite möchten wir Ihnen einen Einblick in das Thema Sarkopenie geben, dessen Problematik und unser entsprechendes Vorgehen schildern und unsere Behandlungsmethode erläutern. Hierfür beziehen wir uns ausschließlich auf wissenschaftliche Studien und unsere jahrelange Erfahrung in der Praxis. Wir möchten ihnen die Möglichkeit geben, sich vorher schon besser über die Thematik informieren und offene Fragen oder mögliche Unsicherheiten klären zu können und so zu verstehen, was eigentlich hinter dieser Diagnose steckt.

Auf dieser Seite befassen wir uns mit der Diagnose Sarkopenie. Der Begriff Sarkopenie ist den meisten von ihnen mit großer Wahrscheinlichkeit nicht bekannt. Dabei handelt es sich hierbei um eine der größten Gefahren beim Älterwerden und damit auch um den Mitverursacher vielerlei Beschwerden, Probleme und Krankheiten.

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Menschen an Muskelmasse und -kraft. Hierbei handelt es sich um einen unvermeidbaren Prozess, der jeden unserer älteren Mitmenschen betrifft. Dieser Verlust von Muskelmasse und Kraft und die daraus resultierende Schwächung wird in der Fachsprache Sarkopenie genannt: Sarx bedeutet im griechischen „Fleisch“ und penia bedeutet „Verlust“ oder „gering“.

WARUM PFLEGEN WIR UNSERE ZÄHNE 2X TÄGLICH, HABEN ABER KEINE ZEIT 2X WÖCHENTLICH UNSERE MUSKULATUR ZU PFLEGEN?

Diese Frage stellen wir uns täglich – sie formt im Wesentlichen die Basis für diese Seite. Unsere Muskulatur kann als eines der wichtigsten Organe unseres Körpers verstanden werden. Ein Leben ohne Muskulatur ist nicht möglich und ihr zunehmender Verlust ist mitverantwortlich für vielerlei Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes Typ 2, Osteoporose, Arthrose, Krebs, Depressionen, Rückenschmerzen, chronische Schmerzsyndrome und die Schwächung des Immunsystems. All diese Faktoren verdeutlichen, dass die Sarkopenie die eigene Lebensqualität erheblich negativ beeinflusst.  

Beispiel Zahn-Sarkopenie2
Sarkopenie Rückenstrecker2
Beispiel Zahn-Sarkopenie1
Sarkopenie Rückenstrecker

WIE ENTSTEHT DIE PROBLEMATIK?

Zunächst ist es wichtig festzuhalten, dass das Alter allein nicht die primäre Ursache der Sarkopenie ist. Muskelbiopsien legen nämlich nahe, dass das Muskelgewebe als Solches überhaupt nicht unter dem Altern leidet.1 Die Menschen verlieren ihre Muskelmasse und -kraft nicht, weil sie älter werden, sondern weil sie ihr Leben im Büro, auf der Couch oder vor dem Fernseher verbringen.2

Normalerweise erreicht der Mensch mit ungefähr 25 Lebensjahren den optimalen Wert bezüglich seines muskulären Status. Mit zunehmendem Alter (zwischen 20 – 30 Jahren) ist zu beobachten, dass andere Prioritäten entstehen (z.B. Arbeit, Partner, Familienplanung, etc.), welche dann oftmals zu Lasten von Sport, Bewegung und allgemeiner Gesundheit gehen. Dementsprechend sehen wir, dass nach ungefähr 25 Lebensjahren, durchschnittlich 0,5 bis 1,5% der Muskelmasse im Jahr verloren gehen3 (siehe Grafik hier unten).

Sarkopeniegrafik

Nach 10 bis 15 Jahren gehen bereits 10 bis 15 Prozent der Muskelmasse verloren (und es hat sich zusätzlich oftmals einiges an Fettmasse angesammelt). Das hat zur Folge, dass die Menschen häufig im Alter von ungefähr 40 Jahren erstmals mit der Physiotherapie in Berührung kommen. Fragen sie spaßeshalber mal nach, wie viele Leute aus ihrer Umgebung im Alter von 40 Jahren noch nie beim Physiotherapeuten waren. Sie werden sicherlich auf nicht viele treffen!

Über die Jahre geht nicht nur Muskelmasse und dementsprechend auch Muskelkraft verloren, sondern auch die Muskellänge. Muskelverlust entsteht – genauso wie der Aufbau von Muskulatur – indem die kleinsten Einheiten der Muskelzellen (= die Sarkomere) aufeinander oder nebeneinander ab- bzw. aufgebaut werden. Genau dann, wenn diese Einheiten nebeneinander abgebaut werden, hat der Muskelverlust einen direkten Einfluss auf die Muskellänge. Hinzu kommt, dass die meisten von uns den Alltag hauptsächlich im Sitzen verbringen. Da wir wissen, dass unsere Muskulatur ein dynamisches Gewebe ist, das sich je nach Funktion und Arbeitslänge verkürzen oder verlängern kann, 4, 5, 6 wird ein sitzender Alltag diesen Prozess der Verkürzung höchstwahrscheinlich nicht gerade positiv beeinflussen.

Deshalb sehen wir häufig Menschen ab dem 40. Lebensjahr, die über einen Bewegungsverlust klagen, unter Umständen auch einhergehend mit einer verminderten Leistungsfähigkeit (privat &/oder beruflich), sowie der Entstehung von muskulären Beschwerden in Form von (Ver-)Spannungen in unterschiedlichen Bereichen des Körpers. Der Taucheranzug wird, vor allem morgens beim Aufstehen, immer enger. An dieser Stelle entsteht ein (akuter) Therapiebedarf. Die Betroffenen suchen häufig einen Arzt auf, welcher eine Verordnung für Physiotherapie ausstellt und damit die Hoffnung erweckt, dass man durch sechs Mal (a 20 Minuten) Massage die Beschwerden (möglichst langfristig) beseitigen kann. Leider müssen wir sie in diesem Punkt enttäuschen und klarstellen, dass dies ein Wunschgedanke ist und die Therapieform einer “Massage” in den meisten Fällen – besonders auf muskulärer Ebene – nicht so sinnvoll ist, wie es der breiten Bevölkerung bisher oftmals vermittelt wird.

Der Prozess der Sarkopenie ist ein fortschreitender Prozess, wo es gilt, ihn frühzeitig zu erkennen und entgegenzuwirken. Sollte man nicht rechtzeitig entgegenwirken, ist es unter Umständen möglich, dass man zwischen dem 70. und 80. Lebensjahr einen Verlust von ungefähr 40- 50% Muskelmasse hat. Hier entsteht ein akuter Hilfebedarf und man verliert die Entscheidungsfreiheit. Man verliert die Freiheit eigenständig Entscheidungen zu treffen, verliert seine Lebensqualität und ist abhängig von Pflegepersonal, Familie, etc. Eine schreckliche, doch leider realistische Zukunft für vielen von uns.

Wir reden hierbei über ein Muskelkraft- und Muskelmasseverlust, wobei man beispielsweise nicht mehr in der Lage ist aus einem tiefen Stuhl geschweige denn aus einem Toilettensitz aufzustehen. Wenn die Kraft fehlt, um aus einem tiefen Stuhl aufzustehen, tendiert man häufiger dazu sitzen zu bleiben. Diese zunehmende Inaktivität führt dazu, dass der Muskelabbau weiter “gefördert” wird. Die von Sarkopenie betroffenen Menschen besitzen eine höhere Neigung zu stürzen (sogenannte Fall-/Sturzneigung), was wiederrum zu Knochenbrüchen (sogenannte Frakturen) führen kann. Auch das Risiko im Laufe des Lebens an Osteoporose, Diabetes, Demenz, Fettleibigkeit oder einer Immunschwäche zu erkranken steigt spürbar an und die Betroffenen sterben häufig früher (und auf eine qualsamere Art) als Gleichaltrige ohne Sarkopenie.

Uns ist wichtig, an dieser Stelle erneut zu betonen, dass muskuläre Gesundheit und Knochengesundheit direkt miteinander zusammenhängen. Es gibt so zum Beispiel wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass die Kraft der Oberschenkelmuskel direkt in Verbindung mit der Mortalität (Sterblichkeitsrate) steht.7 Wird die Bewegung und die körperliche Aktivität aus dem eigenen Leben verbannt, hat dies nicht nur Folgen für unseren Bewegungsapparat, sondern gleichermaßen auch für unser Gehirn. Das größte Areal im Gehirn ist für unsere koordinative Bewegung verantwortlich. Wenn wir die Bewegung aus unserem Leben verbannen, entnehmen wir unser Gehirn den Auftrag, wesentliche Aktivitäten umzusetzen. Das hat nicht nur einen Abbau unserer Muskulatur und Knochen zur Folge, sondern auch unser Gehirn leidet darunter.

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DAS PROBLEM UNSERER GESELLSCHAFT

Dass unsere Gesellschaft immer ungesünder lebt, muss mittlerweile nicht mehr diskutiert werden. Wo man vor 100 Jahren noch 20 Kilometer am Tag gelaufen ist, läuft der Mensch heutzutage im Durchschnitt nur noch 800 Meter am Tag. Dies hat sich während des Lockdowns noch einmal reduziert auf nur noch 200 Meter täglich. Ernährungstechnisch ist die Lage ähnlich: Dort, wo in Deutschland vor 160 Jahren im Durchschnitt 2120 Kalorien täglich zu sich genommen wurden, 8 liegen wir heutzutage bei 3.539 Kalorien am Tag. In Zahlen ausgedrückt bedeutet dies, wir haben die Energiezufuhr um 166%  gesteigert obwohl wir uns zu 96% weniger bewegen. 

Eine ebenso erschreckende Veränderung ist in einer Entwicklung aus den letzten 20 Jahren zu beobachten. Schauen sie sich dazu die Spielplätze heutzutage an und vergleichen sie dieses Bild dann mit ihrer Erinnerung von Spielplätzen aus ihrer Jugend. Was fehlt hier? Genau. Die Kinder.

Wir leben in einer digitalen Welt, in der 95% der 12-Jährigen ein Smartphone besitzt (Quelle) und wir junge Erwachsene mit einer durchschnittlichen Sitz-Zeit von 10,5 Stunden als „Dauer-Sitzende“ bezeichnen können. Unsere Gesellschaft hat völlig den Bezug zu dem eigenen Körper verloren. Unser Körper hat die Aufgabe, uns zum Arbeitsplatz oder zur Schule zu bringen, damit wir dort acht Stunden im Unterricht sitzen oder am PC arbeiten. Danach ist die Aufgabe unseres Körpers uns nach Hause zu bringen, damit wir uns auf die Couch legen und unsere Serie bei Netflix weiterschauen oder endlich wieder an der Playstation spielen können.

Dies alles führt dazu, dass die meisten von uns den optimalen muskulären Wert im jungen Erwachsenenalter gar nicht erst erreichen und die Kurve wie folgt aussieht:

MYTHEN

Es wird nicht selten erzählt und geglaubt, dass es mit der eigenen Gesundheit mit dem Ende der 20er bzw. Anfang 30 anfängt bergab zu gehen. Direkt falsch ist diese Behauptung nicht, da wir in der Allgemeinbevölkerung auch sehen können, dass wir ab ca. 25 Jahren, jährlich ungefähr 0,5 – 1,5 % der Muskelmasse verlieren.

Allerdings handelt es sich hierbei um eine durchschnittliche Statistik und ein Durchschnitt muss bekannterweise nicht die Norm sein. Viel wichtiger ist, dass wir uns die Leute anschauen, die nicht im Durchschnitt liegen, nämlich die Leute, die deutlich mehr oder weniger Muskelmasse behalten können. Was machen diese Menschen anderes und was können wir daraus lernen? Nennenswerte Beispiele hierzu sind Ernestine Shepherd, Frank Zane und Charles Eugster.

97 Jahre

CHARLES EUGSTER

97 Jahre
80 Jahre

ERNESTINE SHEPHERD

80 Jahre
72 Jahre

FRANK ZANE

72 Jahre

Charles Eugster war ein britisch-schweizerischer Zahnarzt, der nach seiner Pensionierung mit 75 Jahren intensiv Seniorensport betrieb und in den jeweiligen Alterskategorien Weltrekorde innehielt. Von 2000 bis 2010 hatte er bei jeder Altersklassen-Weltmeisterschaft der Ruderer immer eine Goldmedaille gewonnen, 2013 war er mit 94 Jahren der älteste Teilnehmer an der Weltmeisterschaft. Zudem hält Eugster den Weltrekord im 400-Meter-Lauf im Freien sowie in der Altersklasse der Über-95-Jährigen den Hallenweltrekord über 200 Meter mit 55,48 Sekunden. Er war 2013 Weltmeister im Fitness-Zehnkampf. Er verstarb 2017 im Alter von 97 Jahren.

Ernestine Shepherd ist eine amerikanische Bodybuilderin, die dafür bekannt ist, einst die älteste wettbewerbsfähige Bodybuilderin der Welt zu sein, wie vom Guinness-Buch der Rekorde im Jahr 2010 erklärt. Sie ist mittlerweile 86 Jahre alt und noch immer eine (wenn auch nicht mehr im Wettbewerb) aktive Bodybuilderin.

Frank Zane ist ein ehemaliger professioneller Bodybuilder und dreimaliger Gewinner des Mr. Olympias (renommierteste Auszeichnung im Bodybuilding) aus den Vereinigten Staaten. Frank Zane ist dafür bekannt, den mitunter besten und ästhetischsten Körperbau aller Zeiten zu haben und hat es geschafft, seine beeindruckende Muskelmasse bis zum Alter von 72 Jahren aufrechtzuerhalten. 

WIE SIEHT ES IM SPITZENSPORT AUS?

In der Tat sind die meisten Spitzensportler im Breitensport zu ihren besten Zeiten in den 20er Jahren. Olympische Gewichtheber zum Beispiel erreichen ihren sportlichen Höhepunkt durchschnittlich im Alter von 26 Jahren.9 Das Alter, in dem Spitzenleistungen erbracht werden, variiert jedoch je nach Sportart von Anfang des 20. bis Anfang des 40. Lebensjahres. Viele Spitzensportler ziehen sich nicht zurück, weil sie ihre körperliche Blütezeit hinter sich haben, sondern aufgrund von Verletzungen, drogenbedingten Gesundheitsrisiken, besseren Karrierechancen oder einfach, weil sie keine weiteren Karriereziele, die es zu erreichen gilt, vor Augen haben.

Betrachtet man die Sportarten im Speziellen, bei denen Kraft und Muskelmasse die primären Determinanten der Leistung sind, so erreichen die Athleten ihren sportlichen Höhepunkt deutlich später. Kraftdreikämpfer erreichen ihre Blütezeit durchschnittlich in einem Alter von 35 Jahren.10

Bezüglich dem Muskelwachstum und der Kraftentwicklung nach standardisiertem Krafttraining bei 18- bis 39-Jährigen ist zu erkennen, dass kein Zusammenhang zwischen dem Alter und der Rate des Muskelwachstums oder der Kraftentwicklung besteht.11 Studien, die an hochklassigen Meisterschaftssportlern durchgeführt wurde, ergaben sogar keinen signifikanten Verlust an fettfreier Körpermasse oder Kraft im Alter von 40 bis 81 Jahren bei Personen, die weiter trainierten.12 Sogar in den 90er Jahren reagiert unsere Muskulatur noch immer auf Krafttraining. Acht Wochen lang moderates Krafttraining haben in einer Studie die Kraft um durchschnittlich 174% erhöht.13

WAS KÖNNEN SIE ALS PATIENT ODER ARZT BEI/VON UNS ERWARTEN?

Wenn Sie uns innerhalb der Physiotherapie besuchen, werden wir uns bei Ihrem Ersttermin ausreichend Zeit für Sie nehmen, um eine ausführliche und professionelle Untersuchung zu ermöglichen. Dies stellt für uns die Basis des Erfolgs dar. Aus dem Grund planen wir beim Ersttermin standardisiert 30 Minuten für Sie ein und schenken Ihnen hiermit 10 Minuten Behandlungszeit. Hingegen liegt die Kassenleistung für eine physiotherapeutische Behandlung bei 15 Minuten. Wir bieten Ihnen die Möglichkeit für alle weiteren Termine jeweils 10 Minuten Behandlungszeit extra hinzu zubuchen und so persönliche Therapieergebnis zu optimieren. 

Wenn eine Sarkopenie bereits festgestellt worden ist oder ein Verdacht besteht, liegt es uns am Herzen sie zunächst über das Thema Sarkopenie aufzuklären. Wir zeigen ihnen, wie sie ihre Körperzusammensetzung optimieren und ihre Belastbarkeit verbessern können, sodass ihre Beschwerden und Problemen im Alltag reduziert werden. Wir bieten verschiedene Leistungen, die sie hierfür bei uns in Anspruch nehmen können.

Um Muskelmasse und -kraft wieder aufzubauen sind in der Basis zwei Sachen erforderlich:

  1. Über einen längeren Zeitraum (minimal 6 Monaten) ist mindestens zweimal wöchentlich ein progressives Krafttraining erforderlich. Obwohl man sich minimal 6 Monaten Zeit nehmen sollte, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist bei einer diagnostizierten Sarkopenie dringend zu empfehlen, nicht (Nie) mehr mit dem Krafttraining aufzuhören. Nur das Krafttraining ist in der Lage, den Prozess der Sarkopenie umzukehren. Keine andere Sportart – egal ob Spazieren, Joggen, Schwimmen oder Fußball – kann den gewünschten Effekt erzielen, der mit dem Kraftsport erreicht werden kann.
  2. Eine Ernährungsoptimierung ist auch in diesem Themenfeld ein ausschlaggebender Faktor. Um Trainingsreize zu verarbeiten und Muskelmasse und -kraft aufzubauen benötigt man entsprechende Bausteine aus der Ernährung. Fehlen diese Bausteine wird das Training nur minimale Erfolge erzielen.

ERNÄHRUNG

Beginnen wir mit dem Faktor Ernährung. Die Sarkopenie ist zum Teil das Ergebnis eines Prozesses namens „anabole Resistenz“.14 Die Anabole Resistenz stellt die Folge von Inaktivität und Alterung dar und bezieht sich auf eine verminderte Rate der Proteinsynthese (Neubildung von Proteinen in Zellen) nach Mahlzeiten und Krafttraining.

Es gibt keine direkte Behandlung bezüglich der anabolen Resistenz, außer gesund zu leben, sich dementsprechend zu ernähren und das Krafttraining fortzusetzen. 15 Wir können der anabolen Resistenz jedoch sehr effektiv mit einem speziellen Ernährungsprogramm entgegenwirken.

Ältere Menschen mit anaboler Resistenz benötigen eine höhere Leucindosis (Leucin ist einer der essenziellen Aminosäuren (Grundbausteine der Proteine)) und damit eine größere Menge an Protein pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. 16 Während bei jungen Menschen die Proteinsynthese über 20 Gramm hochwertiges Protein hinaus kaum weiter ansteigt, zeigen verschiedene Studien, dass bei älteren Menschen die Proteinsynthese bis hin zu 45 Gramm Protein ansteigt.17 Hierbei ist jedoch zu beachten, dass der tägliche Gesamtproteinbedarf mit dem Alter nicht zunimmt.18 

In Bezug auf die Anwendung läuft die Bekämpfung der anabolen Resistenz also einfach darauf hinaus, insgesamt wenigere aber dafür größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Konkret sollten ältere Menschen zu jeder Mahlzeit mindestens 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen – bei Männern bestenfalls niemals weniger als 40 Gramm.19 Eine höhere Proteinzufuhr pro Mahlzeit bedeutet im Allgemeinen, dass 2 – 4 Mahlzeiten täglich ideal für ältere Personen sind.

Ideal bedeutet aber nicht gleich einfach. Dies zeigen Nahrungsbeispiele, wie etwa das Ei mit gerade mal 7 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Magerquark, der 10 Gram Eiweiß enthält oder 100 Gramm Hähnchenfilet, welches 23 Gramm Eiweiß enthält. Wir finden mit ihnen einfache Lösungen, wie auch sie sowohl die Gesamteiweißaufnahme über den Tag als auch die Eiweißaufnahme pro Mahlzeit erhöhen können.

Vielleicht haben sie schon mal gehört dass ein hoher Proteinzufuhr ungesund oder schlecht für die Nieren sein sollten. Hier können wir sie beruhigen. Sogar deutlich übermäßige Proteinzufuhren, die für Monate konsumiert werden, beeinflussen die Gesundheit im Allgemeinen nicht negativ und das schließt die Nierengesundheit ein.20

Unsere Therapeuten haben sich alle mit dem Thema Ernährung und dessen Bedeutung für unsere Gesundheit und allgemeine Fitness auseinandergesetzt und wurden diesbezüglich intern geschult. Für uns ist dies ein zusätzlicher Faktor, der während des Therapieprozesses definitiv angesprochen wird und ihr Therapieergebnis durchaus optimieren kann. Obwohl Eiweiß unser Hauptthema sein wird bei der Diagnose Sarkopenie, ist Eiweiß nicht das Einzige was wichtig ist und optimiert werden kann. Gerne beraten wir ihnen vor Ort weiter über dieses Thema.

KRAFTTRAINING

Wie bereits oben geschrieben muss über einen längeren Zeitraum mindestens zweimal wöchentlich ein progressives Krafttraining durchgeführt werden. Nur das Krafttraining ist in der Lage, den Prozess der Sarkopenie umzukehren. Keine andere Sportart gibt eine ausreichende Trainingsintensität wieder, die so individuell wie beim Krafttraining bestimmt und über einen langen Zeitraum (im Prinzip unendlich) progressiv gesteigert werden kann. Unabhängig davon, wie gut Ihnen das Spazieren, Joggen oder Schwimmen tut – der Effekt der Sarkopenie kann auf diese Weise nicht umgekehrt werden.

Was können Sie von dem Krafttraining erwarten? Wenn man an Krafttraining denkt, denken die meisten schon schnell an Begriffe wie „Mukkibude“ oder „Pumpen“. Leider ist das Image des Krafttrainings immer noch nicht das, was es in unseren Augen sein müsste. Wir werden, nachdem wir Ihre Körperzusammensetzung (prozentuale Anteile an Muskel- und Fettmasse) analysiert haben, zusammen mit Ihnen einen individuellen Plan mit den effektivsten Übungen zusammenstellen, der sich auf Ihre Probleme im Alltag in Kombination mit individuellen Schwachstellen fokussiert. Wir werden zu Beginn vergleichsweise leicht anfangen und dafür sorgen, dass sie zunächst die Übungen und deren Durchführung beherrschen. Im Verlauf der Zeit werden wir die Belastung in kleinen Schritten progressiv steigern, um sicherzustellen, dass ein Muskel- und Kraftaufbau realisiert wird.

Da ältere Trainierende seltener dazu in der Lage sind, hohe Kraftleistungen zu erbringen und gleichzeitig einem größeren Risiko für Bindegewebsverletzungen ausgesetzt sind, haben sie weniger zu gewinnen, wenn sie wirklich schwer trainieren. Deswegen fokussieren wir uns bei dieser Zielgruppe auf ein Training mit höheren Wiederholungen in Kombination mit einem langsamen Wiederholungstempo, da ältere Trainierende schneller ermüden, wenn sie explosive Wiederholungen ausführen.21

„AGE IS JUST A NUMBER“

Es ist nie zu spät, um mit dem Krafttraining zu beginnen, und immer zu früh, um aufzuhören. Während der Wettbewerb mit den Besten der Welt nach Mitte 40 möglicherweise nicht mehr zu 100% realistisch ist, kann man immer schlank bleiben und den größten Teil der Muskelmasse zum Lebensende behalten. Übung ist wirklich ein Allheilmittel. Der Mensch hat sich entwickelt, um zu rennen, zu jagen, zu reisen, zu tanzen und zu leben. Gebe dem Körper das, was er braucht, bleibe schlank und fit und er wird dir viele Jahrzehnte lang für ein langes, muskulöses, schmerzfreies und glückliches Leben dienen.

Bei diesem Blog handelt es sich um eine kostenlose Wissensvermittlung der betroffenen Krankheitsbilder. Da sich die Krankheitsbilder trotz klinischer Diagnosen häufig unterschiedlich in ihren Symptomen präsentieren können, bedarf es einer fachgerechten Abklärung. „Dadurch kann mit gezielten therapeutischen Massnahmen an der individuellen Problematik gearbeitet werden.

QUELLENANGABE

  1. Venturelli, M., Saggin, P., Muti, E., Naro, F., Cancellara, L., Toniolo, L., … & Schena, F. (2015). In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper‐and lower‐limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest‐old humans. Acta Physiologica, 215(1), 58-71.
  2. Kim, J. S., Wilson, J. M., & Lee, S. R. (2010). Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. The Journal of nutritional biochemistry, 21(1), 1-13.
  3. III, L. J. M., Khosla, S., Crowson, C. S., O’Connor, M. K., O’Fallon, W. M., & Riggs, B. L. (2000). Epidemiology of sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48(6), 625-630.
  4. Williams, P. E., & Goldspink, G. (1973). The effect of immobilization on the longitudinal growth of striated muscle fibres. Journal of Anatomy, 116(Pt 1), 45.
  5. Williams, P. E., & Goldspink, G. (1978). Changes in sarcomere length and physiological properties in immobilized muscle. Journal of anatomy, 127(Pt 3), 459.
  6. Williams, P. E., & Goldspink, G. (1971). Longitudinal growth of striated muscle fibres. Journal of cell science, 9(3), 751-767.
  7. Nakamura, T., Kamiya, K., Hamazaki, N., Matsuzawa, R., Nozaki, K., Ichikawa, T., … & Ako, J. (2021). Quadriceps strength and mortality in older patients with heart failure. Canadian Journal of Cardiology, 37(3), 476-483.
  8. Segers, Y. (2005). Economic Growth and Living Standards. Private Consumer Expenditure and Food Consumption in Nineteenth Belgium. Journal of european economic history, 34(2), 513-538.
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  10. Solberg, P. A., Hopkins, W. G., Paulsen, G., & Haugen, T. A. (2019). Peak age and performance progression in world-class weightlifting and powerlifting athletes. International journal of sports physiology and performance, 14(10), 1357-1363.
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  14. Churchward‐Venne, T. A., Breen, L., & Phillips, S. M. (2014). Alterations in human muscle protein metabolism with aging: protein and exercise as countermeasures to offset sarcopenia. Biofactors, 40(2), 199-205.
  15. Moro, T., Brightwell, C. R., Deer, R. R., Graber, T. G., Galvan, E., Fry, C. S., … & Rasmussen, B. B. (2018). Muscle protein anabolic resistance to essential amino acids does not occur in healthy older adults before or after resistance exercise training. The Journal of nutrition, 148(6), 900-909.
  16. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57-62.
  17. Holwerda, A. M., Paulussen, K. J., Overkamp, M., Goessens, J. P., Kramer, I. F., Wodzig, W. K., … & van Loon, L. J. (2019). Dose-dependent increases in whole-body net protein balance and dietary protein-derived amino acid incorporation into myofibrillar protein during recovery from resistance exercise in older men. The Journal of nutrition, 149(2), 221-230.
  18. Rafii, M., Chapman, K., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Courtney-Martin, G. (2015). Dietary protein requirement of men> 65 years old determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than the current estimated average requirement. The Journal of nutrition, 146(4), 681-687.
  19. Churchward-Venne, T. A., Holwerda, A. M., Phillips, S. M., & van Loon, L. J. (2016). What is the optimal amount of protein to support post-exercise skeletal muscle reconditioning in the older adult?. Sports Medicine, 46(9), 1205-1212.
  20. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-7.
  21. Callahan, D. M., & Kent-Braun, J. A. (2011). Effect of old age on human skeletal muscle force-velocity and fatigue properties. Journal of Applied Physiology, 111(5), 1345-1352.
Rückenschmerzen

Rückenschmerzen

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SIE HABEN ODER KENNEN JEMANDEN MIT RÜCKENSCHMERZEN?

Wir fassen auf dieser Seite alle wichtigsten Infos zusammen. 

3500 Worte | 15 Minuten Lesezeit

INHALTSVERZEICHNIS

Lieber Kunde, Patient und/oder (Fach)Arzt,

Mit dieser Seite möchten wir Ihnen einen Einblick in das Thema Rückenschmerzen gewähren, auf dessen Problematik verweisen, unser entsprechendes Vorgehen schildern und unsere Behandlungsmethode erläutern. Hierfür beziehen wir uns ausschließlich auf wissenschaftliche Studien und unsere jahrelange Erfahrung in der Praxis. Wir möchten Ihnen die Möglichkeit geben, sich bereits im Vorhinein besser über die Thematik informieren und offene Fragen oder mögliche Unsicherheiten klären zu können, um so zu verstehen, was eigentlich hinter dieser Diagnose steckt.

Jeder kennt Rückenschmerzen oder jemanden, der vielleicht längere Zeit darunter gelitten hat. Rückenschmerzen können im gesamten Verlauf der Wirbelsäule auftreten und sind die häufigste Ursache für Schmerzen und Einschränkungen und somit ein häufig vorkommendes Problem, welches große Aufmerksamkeit im medizinischen Bereich erfordert. 17, 37, 39, 60, 64, 75, 97 Rückenschmerzen sind komplex und nicht mal eben einfach erklärt. Dennoch ist die Mehrheit der Schmerzen nicht als (lebens-)gefährlich einzustufen. 17, 37, 39, 60, 64, 75, 97

Damit sie im Falle von Rückenschmerzen nun nicht direkt in Panik verfallen, wollen wir auf dieser Seite Näheres dazu anhand neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse erklären, aber auch mit einigen hartnäckigen Mythen rund um dieses Thema aufräumen.

EPIDEMIOLOGIE

Rückenschmerzen haben weltweit eine große Bedeutung und können begleitet werden von (zum Teil starken) Einschränkungen hinsichtlich der Arbeits- und Alltagsfähigkeit. 17, 37, 39, 60, 64, 75, 97 Studien fanden heraus, dass Menschen häufiger ihren Job aufgrund von Rückenschmerzen aufgeben müssen, als aufgrund von anderen Erkrankungen, wie z.B. Diabetes, Bluthochdruck, Asthma, Herz- und Atemwegserkrankungen zusammen! 17, 37, 39, 60, 64, 75, 97

Das Auftreten von Rückenschmerzen ist am niedrigsten in der Bevölkerung der jungen Individuen, bevor es im Lebensabschnitt von 30 – 60 Jahren steigt, um sich anschließend zu stabilisieren. Innerhalb der Bevölkerung hat sich die Häufigkeit von Rückenschmerzen (vor allem von chronischen Rückenschmerzen) im Zeitraum von 1992 bis 2006 fast verdreifacht. 30, 40 Im Jahr 2018 waren weltweit 65 Millionen Menschen von Rückenschmerzen betroffen, was eine Verschlechterung von 17,5% gegenüber 2017 beträgt. 102

Dennoch ist es wichtig zu erläutern, dass trotz der hohen Häufigkeit, allgemein eine sehr gute Prognose besteht, zumal sich die meisten akuten Rückenschmerzen ohne jegliche Behandlung innerhalb von 6 Wochen (ca. 75 – 90% der Patienten) verbessern. 3, 17, 39, 41, 64, 75, 81

DEFINITION UND KLASSIFIKATION VON RÜCKENSCHMERZEN

Der Begriff “Rückenschmerzen” ist ein sehr weit gefasster Begriff. Wir sprechen hierbei nicht über Erkrankungen wie Arthrose, Osteoporose oder Sarkopenie, bei denen die Ursache der Beschwerden sofort ersichtlich ist. Rückenschmerzen können durch eine fast unüberschaubare Anzahl von Faktoren verursacht werden. 25, 37, 46, 51, 64, 66, 70, 102

Wegen der vielen möglichen Ursachen ist es wichtig, den Begriff Rückenschmerzen zu definieren. In der Wissenschaft werden Rückenschmerzen oft nach Spezifität definiert. Diese Definition sieht wie folgt aus: 51, 64

  • Spezifische Rückenschmerzen:
    • Rückenschmerzen aufgrund einer potenziell (schwerwiegenden) spezifischen Grunderkrankung. Beispiele sind die drei bereits erwähnten Erkrankungen, aber auch bösartige Erkrankungen und Tumore, Infektionen, Morbus Bechterew, schwere Spinalkanalstenosen (Verengung des Spinalkanals) oder das Cauda Equina Syndrom (Schädigung der Nervenfasern am unteren Ende des Rückenmarks). 51, 64, 65, 71, 100, 102
    • Rückenschmerzen aufgrund von einer Irritation oder Schädigung von (angrenzenden) Strukturen der Wirbelsäule, wie zum Beispiel Wirbelbrüche und Gleitwirbel, Facettengelenke (Gelenke zwischen den einzelnen Wirbeln), Bandscheiben, Muskeln, Sehnen, Nerven, etc. 51, 64, 65, 71, 100, 102
  • Unspezifische Rückenschmerzen. Es kann sein, dass die Rückenschmerzen nicht durch eine bestimmte anatomische oder pathologische Ursache verursacht werden, sondern zum Beispiel durch eine Kombination der unten genannten Risikofaktoren. Dies ist bei 90% aller Patienten mit Rückenschmerzen der Fall. 46, 50, 51, 64, 65, 89

Da Patienten mit unspezifischen Rückenproblemen die größte Gruppe mit Rückenschmerzen darstellen, konzentrieren wir uns auf dieser Seite auf diese Gruppe, sofern nicht anders angegeben. 51, 64, 65

WIE ENTSTEHT DIE PROBLEMATIK?

Die heutige Sichtweise versteht unspezifische Rückenschmerzen als einen komplexen Zustand, welcher unter anderem durch ein Zusammenspiel von biologischen, physischen, psychologischen und sozialen Einflussfaktoren geprägt wird. 25, 37, 46, 64, 65, 66, 70, 102 Die Ursachen für das Auftreten von Rückenschmerzen sind, wie bereits erwähnt, äußerst vielfältig und komplex, wodurch es häufig nicht möglich ist, eine einzelne präzise Ursache für die Schmerzen und/oder Einschränkungen zu bestimmen. 25, 37, 46, 64, 65, 66, 79

Häufig wird bei unspezifischen Rückenschmerzen von sogenannten Risikofaktoren gesprochen. Diese Risikofaktoren können das Auftreten von Rückenschmerzen begünstigen. Hier unten erhalten sie eine kurze Zusammenfassung von den häufigsten genannten Risikofaktoren, im Zusammenhang mit Rückenschmerzen: 25, 37, 46, 51, 59, 64, 65, 70, 71, 74, 95, 102

Auf die Punkte Belastung und Belastbarkeit möchten wir an diesem Punkt nochmal näher eingehen. Oft werden entstehende Beschwerden damit in Verbindung gesetzt, dass eine Überlastung stattgefunden hat. Vielmehr liegt jedoch das Problem darin, dass unser Körper minder belastbar geworden ist durch verschiedene Faktoren und es somit schneller zu Überlastungsproblemen kommt.

Je nach Individuum, Entstehungsweise, Lebensstil und Vorgeschichte können die oben genannten Risikofaktoren eine unterschiedliche Rolle spielen in der Entstehung und Instandhaltung von Rückenschmerzen. Siehe die hier unten aufgelisteten Bilder für eine visuelle Verdeutlichung hiervon.

Übersicht schmerzauslösende Faktoren1
Übersicht schmerzauslösende Faktoren2

SYMPTOME

Die Beschwerden bei Rückenschmerzen sind häufig sehr individuell und die dadurch empfundenen Einschränkungen variieren somit stark zwischen den einzelnen Personen. Die am offensichtlichsten und meist vorkommenden Symptome sind: 37, 49, 51, 57, 64

  • Eingeschränkte Beweglichkeit
  • Plötzlich stechender Schmerz
  • (Dauer)Schmerz bei Belastung und/oder in Ruhe
  • Muskelverspannung
  • Abgeschlagenheit
  • Ausstrahlende Schmerzen in Arme oder Beine
  • Kribbeln und Taubheitserscheinungen

DIAGNOSTIK

Für eine adäquate Diagnosestellung können drei Untersuchungsmethoden durchgeführt werden: 4, 14, 33, 37, 47, 51, 57, 64, 65, 100

  1. Das Anamnesegespräch. Hier werden Fragen bezüglich der vorhandenen Problematik(en) gestellt, sowie des Verlaufs und der körperlichen Einschränkungen
  2. Die körperliche Untersuchung, bei der verschiedene Bewegungen, Funktionen sowie Schmerz Provokations- und Reduktionstests durchgeführt werden.
  3. Falls erforderlich, kann eine bildgebende Diagnostik in Form von Röntgen-, CT- oder MRT-Untersuchung durchgeführt werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass die ersten beiden Untersuchungsmethoden immer durchgeführt werden sollten und dass das Letzte, die bildgebende Diagnostik, optional ist und nur bei Verdacht auf ernsthafte (spezifische) Erkrankungen ärztlich angeordnet und durchgeführt werden sollte. 4, 14, 47, 51, 57, 64, 65, 72, 100

Warum ist dies der Fall?

Bildgebende Diagnostik wird immer noch als Goldstandard in der Diagnostik gesehen. 6, 14, 27, 37, 47, 51, 57, 64, 65, 100 Dies ist auch in der Statistik zurückzusehen, denn im Jahr 2015 erhielten in Deutschland ca. 22% aller Rückenschmerz Patienten mindestens eine Bildgebung. 6, 100 Diese unverhältnismäßig hohe Verwendung von bildgebenden Verfahren wird seit Jahrzehnten beobachtet. 14, 15, 51, 64, 72

(Schwere) Rückenschmerzen, die aus heiterem Himmel entstehen und möglicherweise mehrere Wochen andauern, können sehr frustrierend und angsterregend sein. Wir können gut verstehen, dass viele Menschen einen Scan machen lassen wollen, um zu sehen, was los ist.

Leider müssen wir ihnen aber mitteilen, dass die bildgebende Diagnostik bei Rückenschmerzen nur selten die Ursache ihrer Rückenschmerzen zeigt. 6, 15, 27, 47, 51, 64, 72 Grundsätzlich gibt es zwei Probleme bei der Verwendung von bildgebender Diagnostik für Rückenschmerzen:

1. Es werden sehr oft Fehlalarme ausgelöst.

Man wird auf Bildern immer einen „Grund“ für ihre Beschwerden finden, welcher allerdings oftmals nicht als alleiniger Schmerzgenerator in Frage kommt. 9, 15, 24, 27, 37, 100 Menschen ohne Rückenschmerzen weisen in MRT-Befunden nämlich genauso viele Veränderungen (wie Arthrose, Bandscheibenauffälligkeiten, etc.) auf. Dies trifft nicht nur bezüglich der Wirbelsäule zu, sondern für alle Gelenke. Siehe hierfür auch die Grafik hier unten.

Quelle: Physio Meets Science
Quelle: Physio Meets Science

2. Es gibt eine hohe Variabilität in der Interpretation dessen, was auf ihnen zu sehen ist.

Eine 2017 durchgeführt Studie unterstreicht dies bei einem Patienten mit stabilen, aber chronischen Rückenschmerzen, bei dem innerhalb von 3 Wochen 10 verschiedene Untersuchungen in 10 verschiedenen Zentren durchgeführt wurden. 103 Die Ergebnisse dieser 10 Scans wiesen auf 49 verschiedene Probleme hin, wobei KEIN einziger dieser Befunde von ALLEN Radiologen angegeben wurde. Was der Radiologe auf einem Scan als einen Bandscheibenvorfall interpretiert, kann für einen anderen Radiologen eine degenerative Bandscheibenerkrankung sein.

Dies alles soll nicht heißen, dass bildgebende Diagnostik nutzlos ist oder sie nie verwendet werden soll. Wie bereits erwähnt, sollten diese Verfahren definitiv Anwendung finden, wenn ein Hinweis auf eine schwerwiegende Erkrankung vorliegt. 6, 15, 27, 51, 64, 72, 100 Hier sind MRT-, CT- und Röntgenuntersuchungen von unschätzbarem Wert, um eine schnelle und genaue Diagnose zu stellen und eine schnelle Behandlung zu ermöglichen. Die Wahrscheinlichkeit, dass bei Rückenschmerzen eine spezifische und/oder schwerwiegende Erkrankung vorliegt, liegt allerdings bei <1%. 6, 15, 27, 51, 64, 72, 100

Die unsachgemäße Anordnung und Verwendung von Scans kann zu unnötigen Sorgen und Problemen führen, die mehr schaden als nützen. 10, 15, 21, 24, 27, 59, 64, 98 Eine Untersuchung von über 57.000 älteren Menschen mit Rückenschmerzen ohne Anzeichen oder Hinweise auf ernsthafte oder unheilvolle Pathologie zeigt dies. 104 Bei 46% von ihnen wurde ohne wirklichen, klinischen Grund eine frühzeitige Bildgebung durchgeführt und es wurde festgestellt, dass sie länger starke Schmerzmittel in höheren Dosen einnahmen, mehr Injektionen und Operationen erhielten und auch ein höheres Risiko für langfristig anhaltende Schmerzen hatten als diejenigen, die sich nicht untersuchen ließen. 10, 15, 21, 24, 27, 59, 64, 98

MYTHEN

Es gibt wahrscheinlich kein Thema in der Physiotherapie und Medizin, bei dem es so viele Mythen gibt, wie beim Thema Rückenschmerzen. Leider werden diese Mythen nicht nur vom Großteil der Bevölkerung als Wahrheit angesehen, sondern teilweise auch von Kollegen und Schulungsinstitutionen. Diese Mythen sorgen dafür, dass falsche Informationen verbreitet werden und können potenziell sogar gefährlich sein!

Wir haben uns noch mal ausführlich mit den meist vorkommenden Mythen beschäftigt und uns per Mythos angeschaut, wie die Wissenschaft hierzu steht. Seien Sie bereit für eine ausführliche und endgültige Klärung dieser Mythen.

Da hilft nur (Bett)Ruhe!

Häufig wird suggeriert: “Ruhen und schonen Sie sich einige Tage!”. Fakt ist aber, wer Rückenschmerzen hat, soll sich nicht schonen, sondern körperlich aktiv bleiben. 19, 36, 72 Es ist wissenschaftlich belegt, dass je länger man wegen Rückenschmerzen inaktiv bleibt, desto schlimmer werden körperliche Beschwerden und Einschränkungen und desto ungünstiger ist die Prognose hinsichtlich der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Rückkehr zur normalen Aktivität. 19, 36, 51, 64, 72, 92

Wer Rückenschmerzen hat, soll nicht arbeiten gehen!

Mit möglichst aktiv bleiben beziehen wir uns auch auf die Ausführung der beruflichen Tätigkeit! Wer an Rückenschmerzen leidet, sollte so schnell wie möglich zu seinen normalen Betätigungen zurückkehren, wozu also auch die Arbeit gehört. Auch bei Bürojobs, denn es gibt keinen Zusammenhang zwischen bestimmten (Sitz-)Positionen und Rückenschmerzen! 56, 69, 78, 99 Wichtig ist aber der regelmäßige Wechsel der Körperposition, sodass man nicht stundenlang in der gleichen Position sitzt, bzw. verharrt. 22, 69, 78 Man sollte seinen Rücken nicht in “Watte packen”, denn er ist, wie alle Körperteile, auf Bewegung ausgelegt und passt sich durch Übung und Bewegung verschiedenen Gegebenheiten an. 53, 72

Meine schlechte Haltung ist schuld!

Dass die “schlechte” Haltung der Grund für Rückenschmerzen ist, ist ein weiterer stark verbreiteter Mythos, den wir Physiotherapeuten häufig zu hören bekommen. Wichtig: Aus wissenschaftlicher Sicht besteht kein Goldstandard für eine gute Haltung und somit existiert auch kein Zusammenhang zwischen der Körperhaltung und der Entstehung von Rückenschmerzen. 54, 56, 93, 99 Auf Englisch sagt man auch oft “Your best posture is your next posture” (Übersetzung: Die beste Haltung ist deine nächste Haltung – oder einfacher gesagt: Sorgen Sie dafür, dass Sie in Bewegung bleiben).

Wichtig zu erwähnen ist, dass unsere Körperhaltung sich oft an die Aktivitäten in unserem Alltag anpasst. Hier unten sieht man zwei Kampfsportler, bei denen man sagen könnte, dass beide keine “optimale” Haltung haben (Kopf steht nach vorne, Schultern stehen nach vorne, Rundrücken). Beide Spitzensportler werden keine Probleme damit haben und eher einen Vorteil aus dieser Körperhaltung ziehen können.

Quelle: Twitter MMAFighting.com
Quelle: Twitter MMAFighting.com

Das kommt vom vielen Bücken und schweren Heben!

Bücken und Heben wird häufig als provokativ für unseren Rücken gesehen, weshalb in Rückenschulkursen häufig die “korrekte” oder “richtige” Hebetechnik gelehrt wird. 20, 53, 67, 74, 80, 90, 96 Die Begründung dieser Hebetechnik kommt ursprünglich aus durchgeführten Kadaver Studien an Schweinen, die in den 90er Jahren durchgeführt wurden. Die Ergebnisse aus den Kadaverstudien führten dazu, dass man eine Kniehebetechnik gegenüber der Hebetechnik mit runden Rücken bevorzugen sollte. 1, 2, 12, 61, 96 Der Hintergrundgedanke daran ist, dass die Last nah am Körper gehalten wird und mit geradem Rücken, um den Druck in den Bandscheiben zu verringern. 31, 61, 67, 80

Bis heute ist unklar, wie hilfreich diese Ratschläge des korrekten Hebens sind, was auch erklärt, warum es keine Beweise gibt, dass das Lehren von bestimmten Hebetechniken zu einer Verminderung von Rückenschmerzen führt. 67, 96 Darüber hinaus ist es in der aktuellen Zeit schwierig, diesen Zusammenhang in Relation zu sehen, weil die Anzahl an wirklich körperlichen Arbeitsplätzen immer weiter abnimmt, während die Anzahl an Rückenschmerz Patienten weiter steigt. Schweres Heben kann daher nicht als unabhängiger Risikofaktor für die Entstehung von Rückenschmerzen nachgewiesen werden. 36 

Mein Beinlängenunterschied ist verantwortlich für meine Rückenschmerzen!

Beinlängenunterschiede werden häufig als Ursache für Rückenschmerzen angeführt. Hierbei ist die Theorie, dass ein Beinlängenunterschied durch einen Beckenschiefstand kompensiert wird und folglich eine asymmetrische Belastung der Wirbelsäule entsteht. Die asymmetrische Belastung würde langfristig zu Änderungen der Bandscheiben führen. 23, 34, 77, 82, 87

Fakt ist: Unser Körper ist nicht symmetrisch. Beinlängenunterschiede von bis zu einem Zentimeter sind sehr häufig (ca. 65 – 90% der Bevölkerung) gesehen und Beinlängenunterschiede von bis zu zwei Zentimeter werden gesehen als eine normale, anatomische Variation. 23, 68, 77, 82, 87 Mehrere Studien zeigen, dass Beinlängenunterschiede gut vom Körper vertragen werden und keine Ursache von Rückenschmerzen sind. 23, 34, 44, 52, 68, 72, 77, 82, 87

Da ist sicher etwas beschädigt! 

Akute oder auch chronische Rückenschmerzen können sehr angsteinflößend sein, sind aber nur äußerst selten gefährlich. 51, 64, 72 Auch chronische Rückenschmerzen stehen äußerst selten mit einer starken Gewebeschädigung in Zusammenhang. Bei einer Verletzung heilt unser Gewebe in der Regel innerhalb von 3 Monaten. Wenn ein Schmerz länger anhält, bedeutet das in der Regel, dass andere Faktoren zu den bestehenden Rückenschmerzen beitragen. 51, 63, 64, 72 Der Großteil der Rückenschmerzen beginnt nicht mit einer Gewebeschädigung, sondern steht im Zusammenhang mit den oben genannten Risikofaktoren. Diese können den Rücken empfindlicher gegenüber Bewegung und Belastung machen. 51, 64, 72 Ein Schmerz ist nicht unbedingt ein Hinweis auf Gewebeschädigung. 63

Die schweren Rücksäcke sind schuld! 

Auch hierbei wird, fälschlicherweise, wieder betont, dass der Rücken sehr anfällig ist. Mehrere Studien zeigen, dass das Tragen eines schweren Rucksacks kein Risiko für das Auftreten von Rückenschmerzen ist. 38, 83, 101 Die wahrgenommene Belastung durch das Tragen von Rucksäcken hat eine stärkere Beziehung zu Rückenschmerzen als die tatsächliche Belastung. Unser Rücken wird stärker durch Belastung und diese Belastung ist gut für die Gesundheit von Muskeln, Knochen, Sehnen, Bandscheiben, etc. 38, 83, 101

Die Frage ist, ob in der heutigen Zeit die Belastung in Form vom Tragen eines Rucksackes, oder die Unterbelastbarkeit der Kinder durch Inaktivität, Übergewicht, etc. gesundheitliche Probleme bei Kindern verursacht.

Die Beweglichkeit / Blockade meines ISGs verursacht meine Rückenschmerzen!

Ein weiterer Mythos ist, dass die fehlende Beweglichkeit oder eine Blockade des Kreuz-Darmbein Gelenks/ Iliosakralgelenk (ISG) schuld an Rückenschmerzen sind. Das ISG besitzt aber keinen großen Bewegungsspielraum (ohne Gewichtsbelastung maximal 2° bis 3,5° und bei Belastung durchschnittlich 0,2°). 32, 54, 86 Aufgrund dieser geringen Beweglichkeit, stellt sich die Frage, ob eine geringere Beweglichkeit des Iliosakralgelenk überhaupt Schmerzen verursachen kann. Zusätzlich besteht die Aufgabe des Iliosakralgelenks nicht in der Bewegung, sondern in der Weiterleitung des Körpergewichts an die Beine, es funktioniert also wie ein Keil, welcher die Kompressionskräfte des Körpers weiterleitet. 54 Es besteht ebenfalls keine Studie, welche zeigte, dass durch eine Manipulation/Einrenken die Position des ISG verändert werden konnte. 94 Allerdings kann die Kraftübertragung des Beckens verbessert werden, indem die Beckenstabilität mittels Krafttraining erhöht wird. 54

Mein Wirbel muss wieder eingerenkt werden.

Viele Patienten sind der Meinung, dass man bei Rückenschmerzen einen oder mehrere Wirbel wieder “einrenken” muss (in Fachsprache auch eine Gelenkmanipulation genannt), um Beschwerden zu lindern. Oft wird dabei gedacht, dass das Einrenken und das damit verbundene Knacken zu einer Verschiebung der Wirbel führt. Obwohl eine Manipulation kurzfristig zu einer Schmerzerleichterung und Verbesserung der Beweglichkeit führen kann, hat dies definitiv nicht damit zu tun, dass sich einer oder mehrere Wirbel verschoben haben und sich wieder in der richtigen Position befinden.

Um endgültig herauszufinden, was das Knacken verursacht, haben Forscher das Knackgeräusch unter einem Live-MRT untersucht. 43 Vereinfacht erklärt, kommt es zu folgender Situation:

  • Zwei Flächen haften aneinander in einem flüssigkeitsgefüllten Raum.
  • Werden beide Flächen voneinander entfernt, widerstehen sie initial diesem Zug.
  • Ab einem gewissen Schlüsselpunkt kommt es zu einer Überwindung des Widerstands und einer sehr schnellen Entfernung der Flächen voneinander.
  • Dadurch entsteht ein Unterdruck, die die Löslichkeit des Gases reduziert und zur Entstehung von Gasblasen führt.
  • Sobald es keine Zugkraft mehr gibt, steigt der Gelenk Innendruck wieder und das Gas geht zurück in die Lösung, ohne zu zerplatzen.

Das Video hier unten erklärt den Knack-Mechanismus etwas ausführlicher. Es ist zwar auf Englisch, man kann aber deutsche Untertitel einstellen. Rechts unten kann man auf “Untertitel” klicken und wenn man daneben auf “Einstellungen” klickt, kann man die Sprache einstellen.

OPERATION? JA ODER NEIN?

Anhand aller gesichteten und aktuellen Richtlinien zur Thematik “Rückenschmerzen” sollten diese zuerst immer konservativ behandelt werden, mit einer einzigen Ausnahme, nämlich bei manchen der seltenen spezifischen Rückenschmerzen, aufgrund von schwerwiegenden Erkrankungen. 6, 47, 57, 72 Trotzdem steigt die Anzahl an Rückenoperationen alleine in Deutschland um satte 71% zwischen 2007 und 2015. 6 Trotz der verbreiteten Anwendung von operativen Verfahren, werden diese als unwirksam bei unspezifischen Rückenschmerzen angesehen und haben somit (wenn überhaupt) nur eine äußerst geringe Bedeutung für die Behandlung von Rückenschmerzen. Somit sollte eine Operation immer das letzte Mittel der Wahl bei der Behandlung von Rückenschmerzen sein. 6, 8, 10, 11, 28, 47, 48, 50, 51, 57, 58, 63, 64, 72

WAS KÖNNEN SIE ALS PATIENT ODER ARZT BEI/VON UNS ERWARTEN?

Wie bei jedem unserer (neuen) Patienten, erwartet sie zu Beginn der ersten Therapiesitzung ein ausführliches Anamnesegespräch mit einem unserer Therapeuten, um für die Therapie relevante Information zu evaluieren. Danach wird eine gründliche Untersuchung durch den Therapeuten vorgenommen, um den aktuellen Rehabilitationsstand genauestens festlegen zu können. Darüber hinaus werden Risikofaktoren identifiziert und werden wir nach klinischen Zeichen und Symptomen fragen, die möglicherweise auf eine spezifische Rückenerkrankung hindeuten können. Diese klinischen Zeichen und Symptome nennen wir auch “Red Flags” und beinhalten u.a. die medizinische Vorgeschichte, Blasen-/Darmsymptome, motorische Schwäche oder Empfindungsstörungen im Beinbereich, Fieber und/oder nächtliche Schweißausbrüche, unerklärlicher Gewichtsverlust, etc. Sollte anhand des Anamnesegesprächs oder während der körperlichen Untersuchung der Verdacht bestehen, dass man auf eine oder mehrere Red Flags trifft, werden wir Sie an den behandelnden Arzt zurückverweisen, aber wie bereits erwähnt, ist dies nur in den wenigsten Fällen der Fall.

Es wird gemeinsam mit dem Patienten ein individuelles Anforderungsprofil erstellt, welches speziell auf die täglichen Anforderungen im Leben des Patienten abgestimmt ist. Ziel ist es, einen klar objektiv definierten IST-Standpunkt zu gestalten und mittels erster Planungen den zu erreichenden Soll-Zustand zu formulieren. Dieser Weg wird durch den Transfer der Therapie stattfinden und laufend neu motorisiert und evaluiert, um zu jedem Zeitpunkt über den aktuellen Leistungszustand des Patienten informiert zu sein.

Um diese Art der Methodik noch effizienter zu gestalten und das volle Potenzial aus der Behandlung schöpfen zu können, bieten wir ihnen optional die Möglichkeit der erweiterten Therapiezeit an. Ziel dieser Zusatzleistung ist es, unser Behandlungspotential voll auszuschöpfen, eine qualitativ hochwertige Therapie zu garantieren und damit das Therapieergebnis zu optimieren. Durch das erweiterte Konzept können unsere Therapeuten deshalb noch effizienter an dem Therapieprozess arbeiten. 

UNSER VORGEHENSWEISE BEI RÜCKENSCHMERZEN

Wie sie mittlerweile vernommen haben, sind Rückenschmerzen von vielen verschiedenen Faktoren abhängig und treten sehr häufig auf. Ebenso komplex gestaltet sich die Behandlung von Rückenschmerzen. Diese Information sollte sie absolut nicht verunsichern, sie verdeutlicht aber nochmal, dass es keine Standardbehandlung bei Rückenschmerzen gibt.

Unterstützt von nationalen und internationalen wissenschaftlichen Leitlinien legen wir für die Behandlung von Rückenschmerzen den Fokus auf eine aktive Therapie, wobei eine (regelmäßige) körperliche Aktivität und Verhaltensanpassung im Vordergrund stehen. 5, 13, 14, 16, 37, 42, 47, 65, 76, 88, 92 Durch die Anwendung dieser Hauptmaßnahmen können sie als Patient ihre Gesundheit selbständig unterstützen und präventiv mitwirken. 5, 14, 28, 64, 65, 73, 76

Insbesondere die Maßnahme der Patientenedukation mittels Erklärung und Beratung sehen wir als sehr wichtig. 13, 14, 37, 47, 65, 73, 76, 88 Hierfür nehmen wir uns während des Behandlungsverlaufs viel Zeit und unter anderem zu diesem Zweck haben wir diese Seite entwickelt, um sie noch besser informieren und beraten zu können.

Als ergänzende Maßnahme zur aktiven Therapie können bei Bedarf Techniken aus der manuellen Therapie (bekannte Beispiele hierzu sind Mobilisationen oder Manipulationen der Wirbelsäule) oder Osteopathie hinzugezogen werden. 13, 14, 18, 26, 29, 35, 37, 47, 55, 57, 65, 73, 76, 88, 92 Hier sei aber erwähnt, dass es sich bei diesen Behandlungsmethoden lediglich um ergänzende Maßnahmen handelt. Meistens wird die Voraussetzung für eine aktive Therapie geschaffen.

Sowohl die Wissenschaft als auch unsere Erfahrung zeigen, dass eine (dauerhafte) Umsetzung von passiven Behandlungsmethoden bei Rückenschmerzen kurzfristig Schmerzen reduzieren und/oder die Beweglichkeit verbessern kann, dies jedoch langfristig meistens nicht der Fall ist. 13, 14, 16, 18, 37, 47, 57, 65, 73, 92 Dies führt oft dazu, dass Patienten berichten, dass es in den ersten Tagen nach der Behandlung besser geht, danach aber die Beschwerden zunehmen und die nächste Behandlung wieder gebraucht wird. Somit kann eine Abhängigkeit vom Therapeuten entstehen. Dieses Problem hat man bei einer aktiven Behandlung nicht, weil 1) die Effekte der Behandlung generell länger anhalten und 2) der Patient in der Lage ist, diese Art der Behandlung selbständig, außerhalb der Therapie weiterzuführen. 13, 28, 37, 47, 51, 57, 64, 65, 73, 76, 81

Eine Massage wird nicht oft (als ergänzende Maßnahme) bei uns durchgeführt, da die Wissenschaft in den letzten Jahren gezeigt hat, dass eine Massage bei Rückenschmerzen nicht so wirksam ist wie früher angenommen wurde. Dies wird unterstützt von nationalen und internationalen wissenschaftlichen Leitlinien, die sogar von einer Massagetherapie bei Rückenschmerzen abraten. 13, 14, 37, 47, 57, 65, 73, 76, 81

PARADIGMENWECHSEL IN DER BEHANDLUNG VON RÜCKENSCHMERZEN

Wie Ihnen vielleicht bereits aufgefallen ist, gehen wir in der Physiotherapie mit Rückenschmerzen etwas anders um, als man es vielleicht von Physiotherapeuten gewohnt ist. Viele Patienten mit Rückenschmerzen denken, sobald sie eine Verordnung für Physiotherapie haben, dass sie 6x Massagetherapie bekommen, auch wenn auf dem Rezept “Krankengymnastik” steht. Wir streben einen Paradigmenwechsel in der Behandlung von Rückenschmerzen an, und zwar steht bei uns, wie bereits erwähnt, ein aktiver Ansatz im Fokus statt einer passiven Behandlung. 13, 16, 37, 42, 57, 51, 76, 81, 92

Jetzt fragen sie sich natürlich, wie ein aktiver Ansatz in der Behandlung von Rückenschmerzen aussieht. Ganz genau können wir diese Frage nicht beantworten, denn Rückenschmerzen sind sehr individuell und die dadurch erfahrenen Einschränkungen, Schmerzen und Probleme variieren stark. Die aktive Therapie bei Rückenschmerzen wird bei uns oft nach den Leitlinien der International Academy for Sportscience gestaltet. Sobald beurteilt worden ist ob dieses Konzept geeignet ist für den Patienten wird eine funktionelle Diagnostik durchgeführt. Während der funktionellen Diagnostik wird deutlich, welche Bewegungen und Aktivitäten schmerzhaft oder eingeschränkt sind und somit verantwortlich sind für Einschränkungen im Alltag, bei der Arbeit oder beim Sport. Genau diese Bewegungen werden während des weiteren Rehabilitationsverlaufs, im schmerzfreien Bewegungsbereich, wiederholt, wobei die Belastung in kleinen Schritten graduell erhöht wird. Hiermit wird die sogenannte spezifische Belastbarkeit verbessert: Die schmerzhaften Bewegungen werden mit der Zeit weniger schmerzhaft, weil unser Körper diesen Reiz, durch den spezifischen Trainingsprozess und dessen Anpassungen, besser vertragen kann. Durch die verbesserte spezifische Belastbarkeit haben wir einen direkten Einfluss auf Schmerzen und Einschränkungen und können wir diese nachhaltig reduzieren.

LASST UNS ZUSAMMEN DAS BESTE AUS IHRER THERAPIE RAUSHOLEN

Um ein optimales Therapieergebnis zu erreichen, ist eine gegenseitige Kooperation zwischen Therapeuten und Patienten notwendig. Mit dieser Seite möchten wir Ihnen eine ausführliche Übersicht bezüglich der Problematik verschaffen. Trotz der Häufigkeit von Rückenschmerzen gibt es im Allgemeinen eine sehr gute Prognose, wobei Rückenschmerzen sich bei 75 – 90% der Patienten verbessern. Wir zeigen ihnen den Weg und werden sie während ihres gesamten Therapieprozesses unterstützen. Wenn sie sich auf unsere Kompetenz verlassen, kooperieren und Selbstverantwortung zeigen, liegt ein vielversprechendes Ergebnis vor ihnen.

Bei diesem Blog handelt es sich um eine kostenlose Wissensvermittlung der betroffenen Krankheitsbilder. Da sich die Krankheitsbilder trotz klinischer Diagnosen häufig unterschiedlich in ihren Symptomen präsentieren können, bedarf es einer fachgerechten Abklärung. „Dadurch kann mit gezielten therapeutischen Massnahmen an der individuellen Problematik gearbeitet werden.

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Arthrose

Arthrose

, ,

SIE HABEN ODER KENNEN JEMANDEN MIT ARTHROSE?

Wir fassen auf dieser Seite alle wichtigsten Infos zusammen. 

3300 Worte | 28 Minuten Lesezeit

INHALTSVERZEICHNIS

Lieber Kunde, Patient und/oder (Fach)Arzt,

Mit dieser Seite möchten wir ihnen einen Einblick in das Thema Arthrose gewähren, auf dessen Problematik verweisen, unser entsprechendes Vorgehen schildern und unsere Behandlungsmethode erläutern. Hierfür beziehen wir uns ausschließlich auf wissenschaftliche Studien und unsere jahrelange Erfahrung in der Praxis. Wir möchten Ihnen die Möglichkeit geben, sich bereits im Vorhinein besser über die Thematik informieren und offene Fragen oder mögliche Unsicherheiten klären zu können, um so zu verstehen, was eigentlich hinter dieser Diagnose steckt.

Arthrose beschreibt einen Änderungsprozess des Knorpels in den Gelenken unseres Körpers. Dabei beeinflusst die Arthrose den Knorpel, den Knochen, die Bänder und die Muskulatur. Sie gehört zum normalen Alterungsprozess dazu und beschreibt den Vorgang des Abbaus von Knorpel. Arthrose gehört dabei zu einer sehr verbreiteten Erkrankung. Mehr als eine halbe Milliarde Menschen haben sie1 und ist dabei eine der hauptverantwortlichen Erkrankungen für Einschränkungen im Alter. Am häufigsten und tritt sie in den Knie-, Hüft-, Hand-, und Wirbelgelenke auf.2

Auf dieser Seite erfahren Sie, wie Sie bei Arthrose Symptome lindern und den Alltag wieder normal bewältigen können. Läuft es bei jedem zwangsläufig auf einen Gelenkersatz hinaus oder gibt es auch andere Lösungen? Die Antworten dazu und mehr erfahren sie hier.

WIE ENTSTEHT DIE PROBLEMATIK?

Die Ursache der Arthrose ist komplex. Diverse mechanische-, entzündliche und stoffwechseltechnische Faktoren liegen ihr zugrunde, die zu strukturellen Gelenksveränderungen führen. 3 Wichtig zu verstehen ist, dass Arthrose keine „Abnutzungs-Erkrankung“ ist. Es entsteht, ausgelöst durch unterschiedliche Faktoren, ein Ungleichgewicht zwischen Aufbau und Abbau des Gelenkgewebes.

Um diesen Prozess vereinfacht zu beschreiben, kann man die Entstehung von Arthrose mit einem Schwamm vergleichen. Genau wie ein nasser Schwamm besteht unser Gelenkknorpel zum größten Teil auch aus Wasser. Dieser nasse Schwamm hilft, Kräfte zu absorbieren und abzufedern. Gleichzeitig schmiert er auch die Gelenkflächen. Damit unser Knorpel gesund bleibt, muss ihm ständig Wasser zugeführt werden. Schmutziges Abwasser bedarf es immer herausgepresst zu werden. Die regelmäßige Bewegung unseres Gelenks ist nun vergleichbar mit dem regelmäßigen Auswringen eines Schwamms. Sie entfernt schmutziges Abwasser und ermöglicht die Aufnahme von frischem, sauberem Wasser. Wenn wir uns aber nicht genug bewegen, kann sich schmutziges Wasser ansammeln, welches unsere Knorpelgesundheit beeinträchtigt. Genauso, wie wenn wir einen schmutzigen Schwamm nicht ausdrücken. Unser Knorpel braucht also regelmäßige Bewegung um sauber, gesund und hydratisiert zu bleiben.

Nicht nur zu viel oder zu wenig Bewegung, sondern auch eine schlechte Ernährung und Übergewicht spielen eine große Rolle bei Arthrose. Studien zeigen, dass eine Ernährungsweise mit hohem Anteil an Zucker und gesättigten Fettsäuren (denken sie hierbei an Produkte wie Fleisch- und Wurstwaren, Butter, Fertigprodukte, Süßwaren, etc.) den Gelenkknorpel und den darunter liegenden Knochen direkt schädigen können. 4 Die Lebensmittelauswahl stellt genau deswegen einen wesentlichen Faktor für die Entstehung und Schwere chronischer Schmerzen dar, indem sie Entzündungen verstärken. Moderne Lebensmittel haben oft hohe Anteile an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Idealerweise sollte dieses Verhältnis bei 2:1 bzw. 1:1 liegen. Dieses Verhältnis liegt in unserer westlichen und industrialisierten Ernährung, oftmals bei 20:1 oder 30:1 und führt zu einer verstärkten Sensibilisierung von Nervenfasern und Entzündungsschmerzen. 5

Beispiel Schwamm - Arthrose
Unser Knorpel besteht zum größten Teil aus Wasser. 1 Gramm Knorpel bindet bis zur 1 Liter Wasser.
Beispiel Schwamm - Arthrose2
Unser Gelenkknorpel kann man was das angeht mit einem Schwamm vergleichen.
Beispiel Schwamm-Arthrose 6
Es ist darauf angewiesen dass ständig Wasser angesaugt und herausgepresst wird.
Beispiel Schwamm - Arthrose5
Zu viel oder zu wenig Wasserbewegung beeinflusst die Qualität des Schwamms.

DAS PROBLEM UNSERER GESELLSCHAFT

Dass unsere Gesellschaft immer ungesünder lebt, muss mittlerweile nicht mehr diskutiert werden. Wo man vor 100 Jahren noch 20 Kilometer am Tag gelaufen ist, läuft der Mensch heutzutage im Durchschnitt nur noch 800 Meter am Tag. Dies hat sich während des Lockdowns noch einmal reduziert auf nur noch 200 Meter täglich. Ernährungstechnisch ist die Lage ähnlich: Dort, wo in Deutschland vor 160 Jahren im Durchschnitt 2120 Kalorien täglich konsumiert wurde, liegen wir heutzutage bei 3.539 Kalorien pro Tag. In Zahlen ausgedrückt bedeutet dies, wir haben die Energiezufuhr um 166%  gesteigert obwohl wir uns zu 96% weniger bewegen. Die chronische Unterbelastung und Bewegungsmangel in Kombination mit unserer generell ungesunden Lebensstil führt heutzutage in den meisten Fällen zu Arthrose, nicht die schwere Arbeit, der Sport oder andere Faktoren. Unter Mythen erfahren sie hierzu mehr.

SYMPTOME

Schmerz ist für die meisten Menschen das wichtigste Symptom einer Arthrose. Dieser Schmerz tritt zunächst bei Bewegungsbeginn sowie bei Dauerbelastung auf und nimmt oft im Laufe des Tages zu. In späteren Phasen kommen auch Ruhe- und Nachtschmerzen hinzu. Steifheit bei Arthrose ist in der Regel eine Startsteifheit, die nach einigen Minuten verschwindet. An den Gelenkrändern können knöcherne Schwellungen (Knochenauswüchse) tastbar sein. Zusätzlich zu einer knöchernen Schwellung sehen wir auch öfter Weichteil- und Gelenkschwellungen.

Charakteristisch für Arthrose sind hörbare und fühlbare Crepitationen (es knackt und/oder knirscht), die wahrscheinlich durch raue Gelenkoberflächen und die knöchernen Ausbuchtungen an den Gelenkrändern verursacht werden und an den Bändern entlang streifen. Manchmal kommt es zu einer entzündlichen Reaktion, die zu Schmerzen, Schwellungen und einem Temperaturanstieg im Gelenk führen kann.

Ein weiteres Merkmal der Arthrose ist die Entwicklung von Bewegungseinschränkungen des Gelenks. Zudem kann es durch zunehmende Gelenksänderungen zu Gelenkspositionsveränderungen, wie beispielsweise einer X- oder O-Stellung des Knies, kommen. Diese Positionsveränderungen führen öfter zu Beschwerden über Instabilität. Stabilitätsprobleme tragen dann zu einem Gefühl der Unsicherheit bei der Ausübung von Aktivitäten bei. Arthrose kann Probleme bei der Ausführung täglicher Aktivitäten verursachen, wie Gehen, Treppensteigen, Sitzen und Aufstehen, sowie Socken und Schuhe anziehen.6

MYTHEN

Gelenkverschleiß = Schmerz

Bei Bildgebung wird oft Arthrose entdeckt, obwohl Patienten beschwerdefrei sind. Sowohl Röntgen-, als auch MRT-Untersuchungen zeigen nur einen moderaten Zusammenhang zwischen Schmerz und struktureller Arthrose 7 und über 40% der Menschen mit Kniearthrose haben keine Schmerzen oder Behinderungen. 8 Bildgebende Untersuchung ist daher mittlerweile nicht mehr notwendig, um Arthrose zu diagnostizieren. Eine Notwendigkeit besteht nur dann, wenn der Verdacht auf Gicht, Infektion oder entzündliche Probleme besteht. 9

Ein zusätzliches Argument dafür, dass Gelenkverschleiß nicht direkt in Verbindung mit Schmerzen steht, besteht darin, dass wir wissen, dass ein Gewichtsverlust bei Übergewichtigen mit diagnostizierter Arthrose eine effektive Therapieart darstellt, um Schmerzen zu reduzieren (mehr Infos hierzu folgen). 10 Wäre der Gelenkverschleiß verantwortlich für den Schmerz, wäre es eher unwahrscheinlich, dass eine Gewichtsabnahme Schmerzen lindern kann, da sich das Gelenk durch die Gewichtsabnahme strukturell nicht verändert.

Arthrose wird durch schwere Arbeit verursacht.

Viele machen ihre Arbeit oder ihren Sport für Arthrose verantwortlich, obwohl die meisten Forschungsergebnisse feststellen, dass unsere beruflichen und freizeitlichen Aktivitäten einen relativ geringen Einfluss auf strukturelle Veränderungen haben. Eine der interessantesten Möglichkeiten, dies zu demonstrieren, sind MRT-Studien an schmerzfreien genetisch eineiigen Zwillingen, die aber sehr unterschiedliche berufliche und freizeitliche Aktivitätsniveaus haben, und trotzdem sehr ähnlich aussehende Scans aufweisen. Studien zeigen uns diesbezüglich, dass eine Wirbelsäule, die den größten Teil des Tages sitzt, jener bemerkenswert ähnlichsieht, welche den ganzen Tag schwere Arbeit leisten muss. 11

Allgemein weniger bekannt ist die Tatsache, dass Gelenkbewegungen und -belastungen unseren Gelenkknorpel in Wahrheit gesund halten. Durch die ständige Bewegung von Wasser in und aus unserem Knorpel, wird er mit Nährstoffen versorgt und Abfallprodukte entfernt (denk an unser Schwammbeispiel). Eine chronische Unterbelastung unserer Gelenke nährt weder unseren Knorpel, noch schwemmt sie schädliche Abfallprodukte aus! Bewegungsmangel und einer ungesunde Lebensstil sind die Schlüsselfaktoren und Treiber von Arthrose, nicht Verschleiß! 12

Bauer (links) - Fahrer (rechts)

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Programmierer (links) - Klempner (rechts)

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Fahrer (links) - Schreiner (rechts)

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Journalist (links) - Bauer (rechts)

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Passive Maßnahmen haben einen Mehrwert bei Arthrose

In der Behandlung von Arthrose werden, sowohl in der Physiotherapie, als auch in der Medizin öfter passive Maßnahmen eingesetzt. Bekannte passive Maßnahmen in der Physiotherapie sind Massagen und manuelle Therapie. Eine Massage wird bei uns in der Physiotherapie jedoch nur selten eingesetzt, da die Forschung zeigt, dass Massage auf muskulärer- und Durchblutungsebene kaum bis keine Wirkung hat. 

Eine manuelle Therapie kann eingesetzt werden, um Gelenkfunktionsstörungen zu beheben. Da wir allerdings wissen, dass Gelenkfunktionsstörungen und -einschränkungen bei Arthrose aufgrund einer Knorpelveränderung verursacht wird und wir hier mittels einer manuellen Therapie kaum bis keinen Einfluss darauf haben, wird auch hier die manuelle Therapie bei uns nur selten bei dieser Diagnose eingesetzt. Eine manuelle Therapie wird, wenn dies nötig ist, höchstens am Anfang eingesetzt, um Voraussetzungen für eine aktive Therapie zu schaffen.

Bekannte passive Maßnahmen in der Medizin sind wiederum Akupunktur und orthopädische Einlagen. Wir haben uns diese Behandlungsmethoden jeweils angeschaut und in ihrer wissenschaftlichen Effektivität oder Ineffektivität bewertet:

  • Akupunktur hat wahrscheinlich nur einen kleinen oder keinen Effekt bei der Schmerzreduktion im Vergleich zu einer Scheinbehandlung. 13
  • Orthopädische Einlagen zeigen keinen signifikanten Effekt auf Schmerz oder Funktion zu normalen Einlagen. 14

Laufen führt zu Arthrose

Oft hören wir, dass Laufen zu Knie- oder Hüftarthrose führt. Da beim Laufen öfter Verletzungen im Unterkörper entstehen, könnte man annehmen, dass Laufen langfristig einen schlechten Effekt auf die Knorpelgesundheit hat und folglich zu Arthrose führen kann. Studien zeigen aber, dass Freizeitlaufen nicht mit einem größeren Kniearthroserisiko assoziiert ist. 15, 16 Es hat sich sogar herausgestellt, dass Laufen das Risiko für eine Hüftarthrose reduziert. 17

Bei einer Arthrose kann oder soll man nicht mehr Joggen gehen

Obwohl das Joggen bei einer diagnostizierten Arthrose oft zu Problemen führt, ist es nicht so, dass man bei Arthrose nie wieder Joggen kann oder soll. Eine Rückkehr zum Laufen ist oft möglich, wenn eine graduelle Belastung und Kräftigung, sowie eventueller Gewichtsverlust stattgefunden hat.18  

Bei einer Arthrose soll man Schwimmen und Fahrrad fahren

Oft wird zu Patienten mit Arthrose gesagt, dass sie Schwimmen oder Fahrrad fahren sollen. Diese Art von Belastung wäre gelenksschonend und daher wichtig bei Arthrose. Generell möchten wir jede Art von Aktivität stimulieren und befürworten. Wenn sie daher gerne Fahrrad fahren oder Schwimmen gehen, dann machen sie das auf jeden Fall weiter. Allerdings ist wichtig zu verstehen, dass eine gelenkschonende Aktivität bei Arthrose ihnen wahrscheinlich, was ihre Arthrose angeht, nicht weiterbringt. Denken sie noch mal an unser Schwammbeispiel. Knorpel braucht eine Belastung bzw. Kompression, um sich mit Nährstoffen versorgen zu können, Abfallprodukte zu entfernen und die Schmierfunktion zu verbessern. Findet keine oder nur eine geringe Gelenksbelastung statt, haben wir auf Knorpelebene kaum bis gar keine Wirkung.

Bei einer Arthrose kommt man nicht um ein Gelenkersatz herum

Nur 30% der Patienten, bei denen ein Arzt eine Kniegelenksarthrose diagnostiziert hat, werden tatsächlich im Laufe ihres Lebens mit einem Gelenkersatz versorgt. 19 Durch den richtigen Umgang mit den Schmerzen, eine Trainingstherapie und gegebenenfalls eine Gewichtsreduktion lassen sich viele Gelenkersatzoperationen vermeiden. 20, 21

OPERATION? JA ODER NEIN?

Patienten wird oft erzählt: „Ich sehe sie dann in zwei Jahren zum Gelenkersatz“. Allerdings ist ein Gelenkersatz bei jemanden, der den Umgang mit Schmerzen nicht wirklich versteht und dazu keine adäquate Trainingstherapie und/oder eine Gewichtskontrolle probiert hat, nicht angemessen. Darüber hinaus ist es wichtig, Patienten zu identifizieren, die potenziell schlecht auf einen Gelenkersatz ansprechen. Beispiele hierzu sind Patienten mit geringer Schmerzintensität, geringen radiologischen Veränderungen, starkem Übergewicht, weitläufigen Schmerzen und psychischen Belastungen. All diese Faktoren können durch eine nicht-operative Behandlung angegangen werden.

Entscheidet man sich doch für ein Gelenkersatz, ist es wichtig zu verstehen, dass dieser ausschließlich für Arthrose im Endstadium, wenn vorher ein 6-monatiger konservativer Therapieversuch fehlgeschlagen hat, effektiv ist. 22 Es müssen beim Patienten große Einschränkungen bestehen wie z.B. Schlafverlust durch Schmerz oder eine stark verringerte Laufdistanz. Obwohl ein Gelenkersatz eine effektive und sichere Operationsart ist, sind bei einer Operation immer Risiken verbunden. Bis zu 25% der Patienten leiden nach einer Gelenkersatzoperation immer noch unter Schmerzen und Funktionseinschränkungen. 2

Oft wird, je nach Arthrosegrad und -lokalisierung, eine Teilprothese verwendet anstatt eines kompletten Gelenkersatzes. Eine Teilprothese ist aufgrund der schnelleren Heilungs- und Rehabilitationszeit 23 und der geringeren Komplikationsrate 24 eine weitere mögliche Option.

Eine weitere Operationsart bei Arthrose bildet eine Arthroskopie (Gelenkspiegelung). Bei einer Arthroskopie wird eine Sonde, das Arthroskop, durch kleine Hautschnitte in das Gelenk eingeführt. Per Mini-Videokamera werden nun Bilder aus dem Gelenk übertragen und anhand Dieser das Arthroskop gesteuert. Studien zeigen, dass eine Arthroskopie bei Arthrose keinen rigorosen Nachweis ihres Nutzens hat und die Operationsart im Vergleich zu einer Scheinbehandlung deutlich mehr Nebenwirkungen hat. 25, 26, 27

WAS KÖNNEN SIE ALS PATIENT ODER ARZT BEI/VON UNS ERWARTEN?

Wie bei jedem unserer (neuen) Patienten, erwartet sie zu Beginn der ersten Therapiesitzung ein ausführliches Anamnesegespräch mit einem unserer Therapeuten, um für die Therapie relevante Information zu evaluieren und mögliche Kontraindikationen oder sogenannte „Red Flags“ auszuschließen. Danach wird eine gründliche Untersuchung durch den Therapeuten vorgenommen, um den aktuellen Rehabilitationsstand genauestens festlegen zu können.

Zudem wird gemeinsam mit dem Patienten ein individuelles Anforderungsprofil erstellt, welches speziell auf die täglichen Anforderungen im Leben des Patienten abgestimmt ist. Ziel ist es, einen klar objektiv definierten IST-Standpunkt zu gestalten und mittels erster Planungen den zu erreichenden Soll-Stand zu formulieren. Dieser Weg wird durch den Transfer der Therapie stattfinden und laufend neu motorisiert und evaluiert, um zu jedem Zeitpunkt über den aktuellen Leistungszustand des Patienten informiert zu sein.

Um diese Art der Methodik noch effizienter zu gestalten und das volle Potenzial aus der Behandlung schöpfen zu können, bieten wir ihnen optional die Möglichkeit der erweiterten Therapiezeit an. Ziel dieser Zusatzleistung ist es, unser Behandlungspotential voll auszuschöpfen, eine qualitativ hochwertige Therapie zu garantieren und damit das Therapieergebnis zu optimieren. Durch das erweiterte Konzept können unsere Therapeuten deshalb noch effizienter an dem Therapieprozess arbeiten.

Es ist an der Zeit den Schwamm auszudrücken

Es ist allgemein bekannt, dass der Gelenkknorpel keine Nerven- oder Blutgefäßversorgung hat und daher sämtliche Nährstoffe aus das darunter liegende Knochengewebe und Synovialflüssigkeit (Gelenkflüssigkeit) gewonnen werden müssen. 28 Die Gelenkflüssigkeit wird ausgepresst, wenn der Gelenkknorpel durch eine Last stimuliert wird und anschließend erneut aufgenommen, wenn der Druck nachlässt (Schwamm-Beispiel). 29 Mit anderen Worten: Eine Belastung durch körperliche Aktivität ist für den Knorpel dringend notwendig, um seine normale Funktion und Integrität zu erreichen. Belastung sorgt dafür, dass das Eindringen der Nährstoffe in den Gelenkknorpel gefördert und die Stoffwechselprodukte herausdrückt werden. 30

Training sorgt aber nicht nur dafür, dass wir unsere Knorpel versorgen, sondern auch dafür, dass die Schmierfunktion des Knorpels wieder optimiert wird. Eine Schlüsselkomponente in unseren Schmierstoffen ist Lubricin. Lubricin schützt unseren Knorpel und wirkt Entzündungen entgegen. 31, 32, 33 Das Fantastische dabei ist, dass wir mit gesunder Bewegung ein Gleitmittelreservoir in unseren Gelenken aufbauen können. 34 Dieses Phänomen lässt sich an unseren Augen beobachten: Unsere Augenlider gleiten auf unseren Augen: Das ist Lubricin in Aktion.

Neues Knorpelgewebe lässt sich (durch ein Training) leider nicht aufbauen, allerdings können wir die Versorgung, Qualität und Schmierfunktion des noch bestehenden Knorpels optimieren. Da Knorpel keine Nervenversorgung besitzt, kann man Knorpelgewebe auch nicht spüren. Die Schmerzen, die durch Arthrose verursacht werden, entspringen in erster Linie dem direkt darunter liegenden Knochen, der sogenannte subchondrale Knochen (sub = unter, chondro = Knorpel). Wir wissen, dass wir durch das Training nicht nur einen Einfluss auf unser Knorpelgewebe, sondern auch auf das subchondrales Knochengewebe, unsere Gelenkskapseln und -bänder und die umliegende Muskulatur (alle Strukturen, die durch eine Arthrose betroffen sind) haben.

Normal synovial joint anatomy

Wie sieht das Training bei uns aus?

Ihnen sollte jetzt bekannt sein, dass und warum Training bei Arthrose wichtig ist. Die nächste Frage wäre dann natürlich, wie ein Training bei Arthrose aussieht bzw. auszusehen hat. Das Training unterteilen wir in zwei Kategorien, wobei wir die allgemeine und spezifische Belastbarkeit erhöhen möchten.

Eine Erhöhung der allgemeinen Belastbarkeit umfasst eine erhöhte allgemeine Aktivität im Alltag. Es handelt sich hierbei um eine tägliche Bewegung von 20 bis 40 Minuten mit einer Herzfrequenz von ungefähr 140. Dies wäre erreichbar, wenn man täglich ungefähr 10.000 Schritte schafft. Diese 10.000 Schritte haben mehrere Vorteile:

  • Eine erhöhte Aktivität hilft dabei mögliches Übergewicht zu reduzieren.
  • Eine erhöhte Aktivität führt zu einer erhöhten Durchblutung. Diese Mehrdurchblutung wäscht Entzündungsmediatoren aus und hat dadurch schmerzlindernde Effekte.
  • Eine bessere allgemeine Belastbarkeit führt zu einer besseren Regeneration, schützt vor Überbelastungsschäden und führt zu einer besseren Funktion des Immunsystems.

Diese erhöhte Aktivität oder 10.000 Schritte werden wir aus Zeitgründen nicht während der Therapie hier vor Ort durchführen und wird daher ihre wichtigste „Hausaufgabe“. Sollte diese erhöhte Aktivität am Anfang durch z.B. Schmerzen ein Problem darstellen, wird zuerst mit einer Erhöhung der spezifischen Belastbarkeit angefangen um diese erhöhte Aktivität später zu ermöglichen.

Durch eine Erhöhung der spezifischen Belastbarkeit verschaffen wir die bereits erwähnten Effekte: Eine bessere Versorgung und Schmierfunktion des Knorpels, das Aufbauen von einem Gleitmittelreservoir und einer besseren Belastbarkeit der umliegenden Strukturen. Dies machen wir, indem ein gezieltes Krafttraining durchgeführt wird. Je nachdem, wo sich die Arthrose befindet, werden unterschiedliche Übungen durchgeführt, die das betroffene Gelenk belasten. Bei einer Arthrose im Knie- oder Hüftgelenk werden beispielsweise Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben oder Beinpresse ausgeführt. Wichtig ist, dass während der Übung eine Kompression bzw. ein Druckaufbau im betroffenen Gelenk stattfindet (der Schwamm muss ausgedruckt werden damit er sich nachher mit frischem Wasser auffüllen kann). Die Übungen werden bei uns im Kraftausdauerbereich durchgeführt, das bedeutet pro Übung werden 3 bis 5 Durchgänge a 12- 20 Wiederholungen ausgeführt. Wichtig hierbei ist, dass das Wiederholungstempo langsam und kontrolliert ist. Je schneller die Bewegung, desto höher die Gelenksbelastung. Da aber die Gelenksbelastbarkeit bei einer Arthrose nicht optimal ist, muss dies, vor allem am Anfang, vermieden werden.

Es macht Sinn dieses Training für einen längeren Zeitraum mehrmals pro Woche durchzuführen. Obwohl wir in der Physiotherapie zeittechnisch und frequenztechnisch unsere Grenzen haben, bieten wir ihnen mehrere Möglichkeiten ein frequenteres und längeres Training zu ermöglichen.

Oft sehen wir, dass am Anfang das Training zu einer (leichten) Schmerzverschlimmerung führt und dass Schmerzen auch während des Trainings auftreten. Schmerzen während des Trainings sind normal und legen sich in der Regel, sobald man aktiver und fitter wird. 35 Gelenke brauchen Bewegung, sogar, wenn sie weh tun; dadurch werden sie belastbarer und gesünder.

Patienten mit schwerer Arthrose wird oft gesagt: „Bei Ihren Knien reibt Knochen auf Knochen. Es gibt nicht viel, dass sie tun können.“ Training ist allerdings auch bei Menschen mit starken Schmerzen und einen Nachweis fortgeschrittener arthrotischer Veränderungen von Vorteil. 36

Ernährungsumstellung und Gewichtsabnahme

Sollten Sie Übergewicht haben oder sich im Allgemeinen ungesund ernähren, kommen Sie bei einer diagnostizierten Arthrose nicht drum herum dieses Thema anzugehen. Eine Gewichtsabnahme bei Übergewichtigen mit Arthrose ist eine effektive Therapiemethode, um Beschwerden zu reduzieren. Schon ein Gewichtsverlust von 5% geht mit einer relevanten Schmerzreduktion einher. Eine Reduktion des Körpergewichts um ganze 10% kann sogar zu einer 50%-igen Schmerzreduktion führen und die Wahrscheinlichkeit für einen notwendigen Gelenkersatz reduzieren. 37, 38

Übermäßiges Körperfett, vor allem Bauchfett, kann man mittlerweile klassifizieren als entzündungsprovozierende Hormondrüsen. Diese erzeugen eine Entzündungskaskade, die ein Hauptfaktor sowohl für Arthrose, als auch weitere Krankheiten wie Tendinopathie (Sehnprobleme), Osteopenie (Vorstufe von Osteoporose) und Sarkopenie darstellt. 39 Viele denken, dass Übergewicht aufgrund von erhöhtem Druck und Kräften auf den Körper Gelenk- und Muskelschmerzen verursacht. Hier ist absolut was für zu sagen, allerdings sind die erhöhten Entzündungswerte oft hauptverantwortlich für die meisten Probleme. Abnehmen hilft, Symptome aller Arten von Arthrose zu reduzieren. Sogar in der Schulter und in den Händen.

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Selen, Magnesium und Zink sind, können die schmerzlindernden Wirkungen anderer Therapieverfahren für chronische Schmerzen erheblich unterstützen. Beispiele hierfür sind Heidelbeeren, Himbeeren, Gemüse, Zitrusfrüchte, Chiasamen, Nüsse, fettreicher Fisch, Kurkuma, Ingwer, Sojabohnen und grüner Tee. 5

Das Gesamtpaket ist wichtig

Wichtig in der Therapie ist, dass wir nicht nur die lokale Knie- oder Hüftarthrose behandeln, sondern das Gesamtpaket. Training und Ernährung sind sehr wichtig, umfassen aber nicht alle Faktoren die beeinflusst und optimiert werden können. Außer einer zucker- / fettreichen Ernährung und Übergewicht, gibt es weitere Faktoren die zu chronischen Entzündungen führen können. Regelmäßig rauchen, viel trinken, keinen Sport treiben, ein hohes Stressniveau und schlechter Schlaf gehören unter anderem zu diesen Faktoren. Häufig führt dies zu folgenden Symptomen:

  • Anhaltende Schmerzen
  • Anhaltende Müdigkeit
  • Anhaltende schlechter Laune
  • Anhaltende Darmprobleme
  • Wunde Stellen im Mund
  • Hautausschläge
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Chronische Entzündungen sind nicht nur wichtig für die Entstehung, Aufrechterhaltung und Verschlimmerung einer Arthrose, sondern können auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Leberfunktionsstörungen, Nierenerkrankungen, Schlaganfälle, Demenz, Krebs, Diabetes, Müdigkeit und Depressionen verursachen.

Es ist also von größter Wichtigkeit, dass wir alle möglichen Faktoren, sowohl jene, die einen Einfluss auf chronische Entzündungen haben, als auch Arthrose an sich behandeln. Durch ein gezieltes Training, eine Ernährungsumstellung und Gewichtsabnahme beheben wir damit einige Faktoren. Mit unseren Verhaltensänderungs-, Schlaf- und Stressblogs und einer systematischen Umsetzung dieser Themen während der Therapie versuchen wir ihnen alle Mittel an die Hand zu geben, um auch die restlichen Faktoren als Therapieziel zu optimieren.

Unsere Therapeuten haben sich alle mit dem Themen Ernährungs- und Lebensstiloptimierung und dessen Bedeutung für unsere Gesundheit und Belastbarkeit auseinandergesetzt und wurden diesbezüglich intern geschult. Für uns ist dies ein zusätzlicher Faktor, der während des Therapieprozesses angesprochen wird.

Lasst uns zusammen das Beste aus ihrer Therapie rausholen

Um ein optimales Therapieergebnis zu erreichen ist eine gegenseitige Kooperation zwischen Therapeuten und Patienten notwendig. Mit dieser Seite möchten wir ihnen eine ausführliche Übersicht aller Maßnahmen und dessen Effektivität verschaffen. Wie sie sehen, bedeutet die Diagnose „Arthrose“ alles andere als das Ende der Welt und die meisten durch das Krankheitsbild verursachten Probleme lassen sich in der Regel gut beheben. Wir zeigen ihnen den Weg und werden sie während Ihres gesamten Therapieprozesses unterstützen. Wenn sie sich auf unsere Kompetenz verlassen, kooperieren und Selbstverantwortung zeigen, liegt ein vielversprechendes Ergebnis vor ihnen.

Bei diesem Blog handelt es sich um eine kostenlose Wissensvermittlung der betroffenen Krankheitsbilder. Da sich die Krankheitsbilder trotz klinischer Diagnosen häufig unterschiedlich in ihren Symptomen präsentieren können, bedarf es einer fachgerechten Abklärung. „Dadurch kann mit gezielten therapeutischen Massnahmen an der individuellen Problematik gearbeitet werden.

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Osteoporose

Osteoporose

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SIE HABEN ODER KENNEN JEMANDEN MIT OSTEOPOROSE?

Wir fassen auf dieser Seite alle wichtigsten Infos zusammen. 

2900 Worte | 25 Minuten Lesezeit

INHALTSVERZEICHNIS

Lieber Kunde, Patient und/oder (Fach)Arzt,

Mit dieser Seite möchten wir ihnen einen Einblick in das Thema Osteoporose gewähren, dessen Problematik und unser entsprechendes Vorgehen schildern und unsere Behandlungsmethode erläutern. Hierfür beziehen wir uns ausschließlich auf wissenschaftliche Studien und unsere jahrelange Erfahrung in der Praxis. Wir möchten ihnen die Möglichkeit geben, sich bereits im Vorhinein besser über die Thematik informieren und offene Fragen oder mögliche Unsicherheiten klären zu können, um so zu verstehen, was eigentlich hinter dieser Diagnose steckt.

Auf dieser Seite befassen wir uns mit der Diagnose Osteoporose. Osteoporose ist eine Erkrankung des Skelettes, die durch eine erniedrigte Knochenmasse und eine Verschlechterung der Mikroarchitektur des Knochens gekennzeichnet wird. Dies führt dazu, dass unser Skelett spröde wird und gleichzeitig das Risiko eines Knochenbruchs steigt.

WIE ENTSTEHT DIE PROBLEMATIK?

Die Osteoporose kann in die primäre und die sekundäre Osteoporose unterteilt werden. Primäre Osteoporose bezieht sich auf den Knochenschwund, der mit dem normalen Alterungsprozess ohne erkennbare Ursachen zusammenhängt. Die primäre Osteoporose wiederum wird in die postmenopausale und die senile Osteoporose unterteilt.

  • Postmenopausale Osteoporose tritt bei Frauen im Alter zwischen 51 und 61 Jahren auf. Aufgrund von hormonellen Veränderungen, die durch die Menopause (Wechseljahre) verursacht werden, erleiden diese Frauen daher einen erhöhten Knochenschwund.
  • Altersosteoporose tritt sowohl bei Frauen als auch bei Männern ab einem Alter von über 65 Jahren auf und ist häufig auf einen starken Rückgang der körperlichen Aktivität zurückzuführen. Oft wird diese Form der Osteoporose zudem von einer Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) begleitet.

Die sekundäre Osteoporose bezieht sich auf den Knochenschwund, der mit einer erkennbaren Ursache zusammenhängt. Beispiele dafür sind zum Beispiel entzündliche Darmerkrankungen, Krebs, Zöliakie, Magersucht, eine Magenentfernung und Rheuma. Zudem gibt es auch Medikamente, die zu Knochenschwund führen können. Beispiele hierzu sind die dauerhafte Einnahme von Kortikosteroiden, Anti-Epilepsie-Medikamenten und Medikamenten, die hemmend auf die Produktion von Hormonen im Hypothalamus (Gehirnbereich, der als übergeordnetes Zentrum Wasser-, Salzhaushaushalt und Blutdruck koordiniert) wirken.

Wir erkennen daran, dass das Alter und das weibliches Geschlecht Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung von Osteoporose darstellen. Außerdem gibt es jedoch auch viele weitere Risikofaktoren, wie etwa eine niedrige Knochendichte, ein niedriges Körpergewicht, Osteoporose in der Familie, Rauchen, wenig körperliche Aktivität und Mangelernährung. Letzteres wird insbesondere durch eine unzureichende Zufuhr von Kalzium, Eiweiß und Vitamin D (vor allem bei älteren Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten) gekennzeichnet.

WIE KOMMT EIN KNOCHENSCHWUND ZUSTANDE?

Unser Skelett ist kein totes Gewebe, ganz im Gegenteil: Es befindet sich in einem ständigen Prozess der Erneuerung, in dem kleine Mengen von Knochen abgebaut (Knochenresorption) und wieder ersetzt werden (Knochenaufbau). Wie lebendig und aktiv die Knochenzellen sind, zeigt die Tatsache, dass sich das Skelett in weniger als zwei Jahre vollständig erneuert. Für die Knochenerneuerung sind drei verschiedene Arten von Zellen zuständig:

  • Osteoklasten lösen alten oder brüchigen Knochen auf
  • Osteoblasten bilden neues Knochengewebe
  • Osteozyten liegen im Knochen und erfassen die Belastung und koordinieren entsprechend den Knochenauf- oder Knochenabbau, also die Aktivität von Osteoblasten und Osteoklasen.

In dem folgenden Video wird die Funktion der Osteoblasten, -klasten und -zyten noch einmal animiert:

Bei Osteoporose zeigen die knochenabbauenden Zellen, die Osteoklasten, durch die oben aufgelisteten Ursachen und Risikofaktoren, eine erhöhte Aktivität, während knochenaufbauende Zellen, die Osteoblasten, langsam nachlassen. Dieses Prozess führt dann zum „Knochenschwund“.

Knochenerneuerung normal
Knochenerneuerung Osteoporose

SYMPTOME

Der Prozess des Knochenabbaus erhöht das Risiko für Knochenbrüche und löst in der Regel erst dann Symptome aus, wenn ein Knochenbruch diagnostiziert worden ist. Charakteristische Stellen osteoporotischer Frakturen sind die (Brust-)Wirbelsäule, die Hüfte und das Handgelenk. Ursächlich für die Brüche sind fast immer Stürze, in schweren Fällen können Frakturen jedoch auch spontan entstehen oder das Ergebnis eines geringfügigen Traumas darstellen.

Ein Wirbelbruch muss keine Beschwerden verursachen (ca. 2 von 3 Wirbelfrakturen sind asymptomatisch), obwohl er in vielen Fällen mit starken Schmerzen einhergehen kann.1 Dieser Schmerz verschwindet in der Regel nach 1-3 Monaten. Wirbelfrakturen können zu einer Vergrößerung der Krümmung der Wirbelsäule nach vorne führen, welche im Laufe der Zeit wiederum zu einer reduzierten Körpergröße führt. Außerdem kann die Krümmung zu weiteren Problemen, wie Reibungen zwischen Rippen und Darmbein, Kompressionen auf die innere Organe und chronischen Rückenschmerzen führen.

DIAGNOSTIK

Wie hier oben schon erwähnt wird die Osteoporose meistens erst nach einem Knochenbruch diagnostiziert. Bei einem Verdacht auf Osteoporose wird zunächst nach passenden Symptomen gesucht. Im Anschluss daran folgt üblicherweise eine Knochendichtemessung. Die Messung kann durch einen sogenannten DEXA-Scan erfolgen. Dieser misst die Menge an Mineralien im Knochen. Die Knochendichte wird im T-Score ausgedrückt. Je geringer die Knochendichte folglich ist, desto größer ist das Risiko eines Knochenbruches: 

  • T-Score zwischen +1 und -1: kein Problem.
  • T-Score zwischen -1 und +2,5: Osteopenie (verringerte Knochenmasse).
  • T-Score -2,5 oder niedriger: Osteoporose.

Darüber hinaus wird oft eine Laboruntersuchung durchgeführt, die dazu verhilft, mögliche zugrunde liegenden Ursachen zu finden. Diese Bluttests dienen nicht nur der Bestimmung von Vitamin D und Kalzium, sondern auch der Erkennung anderer häufiger Ursachen.

MYTHEN

„Ich muss mich schonen.“

Obwohl bei Osteoporose ein größeres Knochenbruch-Risiko entsteht, ist eine Schonung absolut nicht zu empfehlen. Wenig körperliche Aktivität ist einer der Risikofaktoren für Osteoporose. Eine weitere Schonung wird nur zu weiterem Knochenschwund führen. Der Knochen ist ein lebendiges Gewebe und lebt von der Belastung. Mehr hierzu erfahren sie in unserem nächsten Absatz.

„Ich darf nicht schwer heben.“

Obwohl man es vielleicht nicht sagen würde, soll man bei einer diagnostizierten Osteoporose genau das tun. Natürlich ist hiermit (vor allem zu Beginn der Behandlung) Vorsicht geboten, langfristig liegt jedoch gerade hier die Lösung. Studien zeigen, dass das Training mit Gewichten, unter professioneller Begleitung, ohne Risiko umsetzbar ist. Mehr hierzu erfahren sie im nächsten Absatz.

WAS KÖNNEN SIE ALS PATIENT ODER ARZT BEI/VON UNS ERWARTEN?

Wie bei jedem unserer (neuer) Patienten erwartet sie zu Beginn der ersten Therapiesitzung ein ausführliches Anamnesegespräch mit einen unserer Therapeuten, um für die Therapie relevante Informationen zu evaluieren und mögliche Kontraindikationen oder sogenannte “Red Flags” auszuschließen. Danach wird eine gründliche Untersuchung durch den Therapeuten vorgenommen, um den aktuellen Rehabilitationsstand genauestens festlegen zu können. 

Zudem wird gemeinsam mit dem Patienten ein individuelles Anforderungsprofil erstellt, welches speziell auf die alltäglichen Anforderungen im Leben des Patienten abgestimmt wird. Ziel davon ist es, einen klar objektiv definierten IST- Standpunkt zu gestalten und eine erste Planung für den zu erreichenden Soll-Stand zu formulieren. Dieser Weg wird durch den Transfer der Therapie stattfinden und laufend neu motorisiert und evaluiert, um zu jedem Zeitpunkt über den aktuellen Leistungszustand des Patienten Bescheid zu wissen.   

Um diese Art der Methodik noch effizienter zu gestalten und das volle Potenzial aus der Behandlung schöpfen zu können, bieten wir ihnen optional die Möglichkeit der erweiterten Therapiezeit an. Ziel dieser Zusatzleistung ist es, unser Behandlungspotential voll auszuschöpfen, eine qualitativ hochwertige Therapie zu garantieren und damit das Therapieergebnis zu optimieren. Durch das erweiterte Konzept können unsere Therapeuten deshalb noch effizienter an dem Therapieprozess arbeiten. 

Knochen lebt von Belastung

So wie die Aktivität der Osteoklasten (knochenabbauende Zellen) durch Inaktivität und Entlastung stimuliert wird, wird die Aktivität der Osteoblasten (knochenaufbauende Zellen) durch Aktivität und Belastung stimuliert. Belastung – besser gesagt eine progressive Belastungssteigerung – erhöht die Größe und Stärke des Knochens. Schauen sie sich dazu beispielhaft hier unten den Wurfarm im Vergleich zum nicht werfenden Arm dieses Baseballpitchers an. Ihr Arm würde zerbrechen, wenn er den gleichen Belastungen ausgesetzt wäre wie der Pitcher.

Knochendichtevergleich

Über die folgenden drei Mechanismen kann das Training auf die Knochengröße, -stärke und -festigkeit wirken: 2, 3, 4, 5

  1. Muskeln sitzen mit Sehnen an den Knochen fest. Trainieren wir unsere Muskulatur, ziehen wir über die Ansetzstelle des Muskels direkt am Knochen. Ein Muskelzug löst am Knochen einen Reiz aus und führt zu einer lokalen Veränderung, indem Osteoblasten aktiviert werden.
  2. Axiale Belastung. Mit einer axialen Belastung ist eine Belastung gegen die Schwerkraft gemeint wobei eine Kompression im Knochengewebe entsteht. Diese Kompression im Knochengewebe führt ebenfalls zu einer erhöhten Osteoblasten-Aktivität.
  3. Durch Training entstehen Hormon- und Myokin- (hormonähnliche Botenstoffe) Veränderungen, die einen Einfluss auf unser Knochensystem haben. Durch ein intensives Krafttraining steigt der Blutspiegel eines Wachstumsfaktors an, der die Knochenbildung stimuliert. Gleichzeitig sinkt das Gehalt an Sclerostin – einem Signalprotein, welches den Knochenabbau fördert.

Wichtig zu nennen an dieser Stelle ist, dass die Intensität des Trainings hoch sein muss und man mit der Zeit die Belastung erhöht (progressive Belastungssteigerung). Beide werden angepasst an die aktuelle Belastbarkeit des Körpers. Sportliche Betätigungen wie Schwimmen oder Fahrradfahren sind zwar gut für Herz und Kreislauf, stimulieren jedoch nicht das Knochenwachstum. Auch Übungen mit Pezzibällen, Therabändern und Wasserflaschen reichen aufgrund der Intensität (Gewicht) nicht für einen Knochenaufbau aus.

Was heißt das für Sie, wenn Sie sich mit Osteoporose bei uns in der Physiotherapie präsentieren?

Obwohl wir wissen, dass ein relativ schweres Krafttraining optimal ist für Knochenaufbau, werden wir zu Beginn der Therapie sicherlich nicht direkt mit einem schweren Training anfangen. Wir werden zunächst leicht anfangen und dafür sorgen, dass sie zunächst die Übungen und deren Durchführung beherrschen. Im Verlauf der Zeit werden wir, sobald die Situation dies zulässt, die Belastung in kleinen Schritten progressiv steigern.

Gerade über einen längeren Zeitraum (minimal 6 Monaten) ist ein progressives Krafttraining erforderlich. Obwohl man sich mindestens 6 Monate Zeit nehmen sollte, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist bei einer diagnostizierten Osteoporose dringend zu empfehlen, nicht (besser: nie) mehr mit dem Krafttraining aufzuhören. Das Krafttraining wird minimal zweimal wöchentlich durchgeführt und fokussiert sich auf Übungen, bei denen möglichst viele Muskeln aktiviert werden und eine Kompression in möglichst vielen Knochen entsteht. Beispiele hierzu sind die sogenannten „Compound Übungen“ oder mehrgelenkige Übungen, wie zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Diese Basisübungen werden durch Übungen ergänzt, die während des Therapieprozesses individuell mit ihnen ausgewählt werden. Pro Übung werden wir, sobald die Übung technisch gut ausgeführt wird und ein Gewichtsaufbau möglich ist, ein Trainingsgewicht auswählen wobei maximal 8 Wiederholungen ausgeführt werden können. Pro Übung werden 3 bis 5 Durchgänge gemacht und die Satzpausen von ca. 1 bis 5 Minuten eingelegt.

Studien zeigen uns, dass diese Art von Krafttraining zu einer signifikanten Verbesserung der Knochendichte bzw. der Knochenqualität führt. Trainierenden zeigen zudem signifikant bessere Ergebnisse in funktionellen Tests (Maximalkraft, Sturzrisikotests, Gleichgewichtstests und Sprunghöhe). Darüber hinaus ist diese Art von Training sehr sicher. Sie löst keine Knochenfrakturen aus und führt sogar zu einer verbesserten Streckung in der Brustwirbelsäule. 6, 7, 8

Krafttraining allein ist aber nicht alles.

Um Strukturen aufzubauen, brauchen wir nicht nur Trainingsreize, sondern auch Bausteine. Diese notwendigen Bausteine holen wir uns aus unserer Ernährung. Besonders wichtig (und allgemein bekannt) für den Knochenaufbau sind Vitamin D und Kalzium.

Kalzium ist das häufigste Mineral im Körper, 99% davon befinden sich in den Knochen. Kalzium ist so wichtig, sodass unser Körper die Kalziumkonzentrationen in den meisten Geweben so stabil hält, dass er eher sein eigenes Knochengewebe abbaut, um genügend Kalzium zu erhalten, als einen Kalziummangel in einem anderen Körperteil zuzulassen. Die empfohlene Kalziumzufuhr beträgt 1 – 1,3 Gramm täglich.

Zu den besten Nahrungsquellen für Kalzium gehören (frische!!) Milch, Käse und Joghurt, sowie ausgewählte Meeresfrüchte wie zum Beispiel Lachs, Sardinen (mit Gräten), Muscheln und Austern. Gemüse wie Rüben, Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl liefern ebenfalls große Mengen an Kalzium. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchteprodukte, insbesondere Tofu und Nüsse, liefern ebenfalls Kalzium. Einige Gemüsesorten wie Spinat, Rhabarber und Mangolds sind eher schlechte Kalziumquellen, da sie große Mengen an Oxalsäure enthalten, die Kalzium bindet und dessen Aufnahme hemmt.

Eine isolierte Supplementierung von Kalzium würden wir ihnen nur empfehlen, wenn die Zufuhr von den oben aufgelisteten Nahrungsquellen nicht sichergestellt werden kann. Eine Supplementierung ist relativ komplex, da Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink um denselben Aufnahmeweg konkurrieren. Darum sollten Kalziumpräparate mit Mahlzeiten eingenommen werden, die wenig Mineralien enthalten. Die empfohlene Form von Kalzium ist Kalziumzitrat, da diese Art gut verträglich ist.

Vitamin-D, auch genannt das „Sonnenlicht-Vitamin“- kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden und wird über unsere Nahrung kaum aufgenommen. Wenn man nicht genügend Sonne bekommt, um braun zu werden, erreicht man keine optimale Dosierung von Vitamin-D. Deswegen ist eine Vitamin-D-Supplementierung zu empfehlen. Ausschlaggebend hierbei ist, Vitamin-D3, statt Vitamin-D2 zu verwenden.9 Um die Aufnahme von Vitamin-D3 zu optimieren macht es Sinn die Supplementierung zu kombinieren mit Vitamin-K2.

Ein weiterer wichtiger Baustein, der für Knochenaufbau oft unterschätzt, ignoriert oder sogar schlecht gemacht wird ist das Protein. Proteine haben einen positiven Einfluss auf die Knochenstruktur – sie machen 50% des Knochenvolumens aus – allerdings kann (zu wenig) Protein auch einen negativen Einfluss auf die Knochenqualität haben. Dies hängt unter anderem von der Proteinmenge in der Nahrung, der Art des Proteins, der Kalziumaufnahme und dem Säure-Basen-Haushalt der Nahrung ab.

Kalzium und Proteine stehen in einer positiven Wechselwirkung und sind beim Knochenaufbau stets aufeinander angewiesen. Daher hat eine gute Kalziumzufuhr eine nur unzureichende Auswirkung auf die Knochenqualität, wenn die Proteinzufuhr hinterherhinkt und umgekehrt. Gleiches gilt für die Supplementierung mit Vitamin D und Kalzium: Diese Nährstoffe wirken sich bei einer höheren Proteinzufuhr positiv auf den Knochenaufbau aus, bei einer geringeren Proteinzufuhr jedoch nur sehr gering. Proteine haben vermutlich eine direkte anabole (aufbauende) Wirkung auf das Knochengewebe und sind auch für den Muskelaufbau wichtig. Letzteres ist sehr wichtig: Der Erhalt starker Knochen hängt schließlich stark vom Erhalt einer guten Muskelmasse und -funktion ab.

Eine ausführliche Übersicht hochwertigen Eiweißquellen finden sie hier:

Vielleicht haben sie schon mal gehört, dass eine hohe Proteinzufuhr ungesund oder schlecht für die Nieren sein soll. Hier können wir sie beruhigen. Sogar deutlich übermäßige Proteinzufuhren, die über mehrere Monate konsumiert werden, beeinflussen die Gesundheit im Allgemeinen nicht negativ, was auch die Nierengesundheit einschließt.10

Unsere Therapeuten haben sich alle mit dem Thema Ernährung und dessen Bedeutung für unsere Gesundheit und allgemeine Fitness auseinandergesetzt und wurden diesbezüglich intern intensiv geschult. Für uns ist dies ein zusätzlicher Faktor, der während des Therapieprozesses definitiv angesprochen wird und ihr Therapieergebnis durchaus optimieren kann.

Bei diesem Blog handelt es sich um eine kostenlose Wissensvermittlung der betroffenen Krankheitsbilder. Da sich die Krankheitsbilder trotz klinischer Diagnosen häufig unterschiedlich in ihren Symptomen präsentieren können, bedarf es einer fachgerechten Abklärung. „Dadurch kann mit gezielten therapeutischen Massnahmen an der individuellen Problematik gearbeitet werden.

QUELLENANGABE

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